Livsstil

De flesta friska vuxna som äter varierat klarar sig utan tillskott. Livsmedelsverket pekar samtidigt ut grupper med ökat behov: små barn, alla över 75 år, personer som undviker sol och personer som inte äter fisk eller berikade livsmedel. Äter du vegetariskt eller veganskt tillkommer B12. Ett rimligt sätt att börja är att titta på din faktiska vardag: hur ofta du äter fisk, hur mycket dagsljus du får och hur hårt du tränar.

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper och anger mängden både i mikrogram och internationella enheter. Tio mikrogram motsvarar 400 IE. Du kan göra uppehåll i maj till augusti om du är ute i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året. Du hittar hela urvalet under produkter med vitamin D3.

Formen avgör hur mycket kroppen kan använda och hur produkten känns i magen. Det är den vanligaste frågan i svenska forum, särskilt när det gäller magnesium. Så här resonerar vi i den här kategorin:

En multivitamin är ett enkelt golv: den täcker många näringsämnen, men ofta i låga doser. Vet du att du behöver mer av något specifikt, till exempel D-vitamin på vintern eller B12 vid vegansk kost, kommer du längre med en separat produkt i rätt dos. Många kombinerar en enkel multivitamin med ett eller två riktade tillskott. Jämför gärna innehållet i vårt urval av multivitaminer med de separata alternativen.

Fettlösliga vitaminer som A, D, E och K tas upp bättre tillsammans med mat som innehåller fett, så en huvudmåltid fungerar bra. Omega-3 hamnar naturligt vid samma tillfälle och ger då ofta mindre uppstötningar. Magnesium tar många på kvällen, helt enkelt för att det passar rutinen. Järn tas upp bättre utan kaffe och te i nära anslutning. Viktigast är regelbundenhet: den dos du kommer ihåg varje dag slår den perfekta tid du glömmer.

Räkna med två till tre veckors regelbunden användning innan du kan bedöma något, och längre om du fyller på ett lager, till exempel D-vitamin efter en mörk vinter. Har du inte brist märker du ofta ingen tydlig skillnad, och det är ett normalt resultat, inte ett tecken på en dålig produkt. Effekterna handlar mest om att kroppens normala funktioner får det de behöver. Vill du veta var du står är ett blodprov mer användbart än en känsla.

Ja, framför allt av fettlösliga vitaminer och av enskilda mineraler i höga doser. Livsmedelsverket är tydligt med att kosttillskott inte ska överdoseras. För D-vitamin är den övre gränsen för intag från mat och tillskott 100 mikrogram per dag för vuxna och barn från 11 år, och 50 mikrogram per dag för barn 1 till 10 år. Via maten är det svårt att komma upp i skadliga mängder, men med tillskott är det möjligt. Läs därför alltid mängden per dos på etiketten.

Är du gravid bör du vara försiktig med tillskott som innehåller A-vitamin i form av retinol och hellre välja produkter avsedda för graviditet. Tar du blodförtynnande läkemedel kan K-vitamin påverka behandlingen, så prata med din läkare först. Livsmedelsverkets generella råd är att inte kombinera kosttillskott med läkemedel utan att rådgöra med läkare. Från 75 år rekommenderas tillskott med 20 mikrogram D-vitamin per dag, eftersom mängden är svår att få via maten.