Järn

Järn är ett mineral som kroppen behöver varje dag, men bara i små mängder. Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin, till normal syretransport i kroppen och till att minska trötthet och utmattning. Kroppen har också ett lager av järn, en depå, och den fylls på långsamt. Järn hör till gruppen mineraler där dosen behöver träffa rätt: för lite ger ingen effekt, mer är inte bättre.

Hemjärn och icke-hemjärn tas upp olika

Järn i mat finns i två varianter. Hemjärn kommer från kött, fisk och blodmat och tas upp lättare. Icke-hemjärn finns i baljväxter, fullkorn, frön och torkad frukt, och där påverkas upptaget mycket av resten av måltiden. C-vitamin ökar upptaget av icke-hemjärn. Det är skälet till att många produkter kombinerar järn med C-vitamin i samma kapsel. Polyfenoler i kaffe, te och rödvin samt fytinsyra i fiberrik mat minskar upptaget. Praktiskt betyder det att kaffet gör mindre skada mellan måltiderna än till dem.

Formen avgör ofta hur magen reagerar

På etiketten står alltid en järnförening, inte bara järn. Skillnaden mellan dem handlar mindre om mängden järn och mer om tolerans:

• Järnbisglycinat: järn bundet till aminosyran glycin. Upplevs av många som skonsammare för magen.
• Järnfumarat och järnglukonat: vanliga i tabletter och prisvärda. Toleransen varierar från person till person.
• Järnsulfat: välkänt och billigt, men den form som oftast ger magbesvär.
• Flytande järn: enkelt att dosera lågt och praktiskt om du har svårt att svälja tabletter.

Kombinationer spelar också roll. Kalcium kan hämma järnupptaget, så ta inte järn samtidigt som ett kalciumtillskott eller ett stort glas mjölk. Vissa läkemedel mot halsbränna och vissa antibiotika kan också påverka upptaget. Sprid intaget över dagen och läs bipacksedeln om du använder läkemedel.

Så väljer vi järn

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi lyfter fram järnbisglycinat för dig som fått magbesvär av vanliga tabletter, och vi behåller enkla tabletter för dig som tolererar dem och vill hålla kostnaden nere. Doser runt 14 till 20 mg per dag räcker för de flesta som vill täcka ett vanligt behov. Höga behandlingsdoser hör hemma hos vården, inte i en varukorg. C-vitamin i formuleringen är logiskt, eftersom det förbättrar upptaget av järn från växter. Varje produkt kontrolleras av vårt compliance team innan den publiceras, och vi köper direkt från varumärkena. Läs hur vi väljer våra varumärken.

Järn passar inte alla på rutin

Järn är relevant för dig som vet att behovet är högre: menstruerande, blodgivare, personer som tränar mycket och dig som äter helt växtbaserat. Just därför hittar du veganska alternativ i vårt urval. Ta inte järn på rutin utan att veta ditt värde. Ett blodprov på hemoglobin och ferritin ger svaret, och vården kan tolka det. Räkna med gradvis effekt: energin kan kännas efter några veckors regelbunden användning, medan depåerna oftast behöver flera månader. Järn i höga mängder kan vara giftigt, särskilt för barn, så förvara burken utom räckhåll.