Kreatin
Här hittar du kreatin monohydrat i pulver, mikroniserat pulver och kapslar. Vi förklarar vilken form som passar din rutin, varför monohydrat är den bäst studerade varianten och hur du doserar kreatin dag för dag.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du kreatin monohydrat som passar din träning
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i musklerna. Kroppen bildar själv 1 till 2 gram per dag, och via maten får de flesta i sig omkring 1 gram, främst från kött och fisk. Över 95 procent lagras i musklerna som fosfokreatin, alltså kreatin bundet till fosfat. Därifrån används det när du behöver mycket kraft under några sekunder.
Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 gram kreatin. Det är ett av få tillskott för träning med ett godkänt hälsopåstående inom EU.
Formen spelar större roll än smaken
Kreatinmonohydrat är den form som är bäst dokumenterad och som används i de flesta studier. Mikroniserat monohydrat är samma molekyl, bara finare malen: den löser sig lättare i vatten och upplevs ofta mildare i magen. Kapslar innehåller vanligtvis samma monohydrat i färdig dos.
- Pulver: lägst pris per portion, enkelt att dosera med sked.
- Mikroniserat pulver: bättre löslighet, ett val om grumligt pulver stör dig.
- Kapslar: praktiska på resa, men du behöver flera för att nå 3 till 5 gram.
Så väljer vi kreatin till sortimentet
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och om en kombination har ett syfte. Därför är monohydrat basen hos oss, i pulver och mikroniserat pulver. Det är den form forskningen faktiskt vilar på, och vi ser inget skäl att sälja dig dyrare kre-alkalyn eller etyl-ester utan bättre underlag. Vi vill se tydliga gram per portion, så att du kan räkna hem dina 3 till 5 gram utan gissning. Varje produkt granskas av vårt compliance-team, vi testar själva och oberoende labb kontrollerar batcher. Läs hur vi väljer varumärken.
Dosen är enkel, regelbundenheten avgör
3 till 5 gram per dag räcker för de flesta, varje dag och inte bara träningsdagar. Tidpunkten har liten praktisk betydelse. Vill du fylla lagren snabbare kan du ta cirka 20 gram per dag uppdelat på fyra doser i fem dagar och sedan gå ner till underhållsdos. Uppladdning är inget krav, den flyttar bara fram tidpunkten när du märker skillnad. Kreatin passar bra ihop med proteiner för återhämtningen.
Vem kreatin passar, och vad du rimligt kan vänta dig
Kreatin är mest relevant om du styrketränar eller gör korta, explosiva insatser: tunga set, sprinter, lagsport. Äter du lite eller inget kött ligger dina lager ofta lägre, och då märks skillnaden tydligare. Effekten kommer inte första passet. Räkna med 5 till 7 dagar med daglig dos innan musklerna är fyllda, längre utan uppladdning. En del märker ingen skillnad alls, eftersom lagren redan är nästan fulla. För vuxna över 55 år finns dessutom ett godkänt påstående: dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan. Det gäller vid 3 gram per dag i kombination med styrketräning minst tre gånger i veckan.
Vanligast är att vikten går upp något, ofta ett halvt till två kilo. Det är vätska i musklerna, inte fett, och det går tillbaka när du slutar. Stora engångsdoser kan ge lös mage. Dela då upp dosen eller ta den med mat. Kreatin ersätter ingen träning, men det ger dig marginalen att orka de sista repetitionerna som faktiskt utvecklar dina muskler.
Vanliga frågor
Vad är kreatin och vad används det till?
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i musklerna och som hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Kroppen bildar 1 till 2 gram per dag i lever och njurar, och via kött och fisk får de flesta i sig omkring 1 gram. Som tillskott används kreatin för att fylla musklernas lager mer än kost och egen produktion gör. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning, vid 3 gram per dag.
Vilken form av kreatin ska jag välja?
För de flesta är monohydrat rätt val, i pulver eller mikroniserat pulver. Övriga former kostar oftast mer utan att ha samma forskningsunderlag. Kolla alltid gram kreatin per portion, inte bara formen.
| Form | Vad som skiljer | Passar dig som |
|---|---|---|
| Monohydrat, pulver | Bäst dokumenterad, lägst pris per portion | Vill ha grunden |
| Mikroniserat monohydrat | Finare malen, löser sig lättare | Är känslig i magen |
| Kapslar | Samma innehåll, färdig dos | Reser eller ogillar smaken |
| Kre-alkalyn | Buffrad, dyrare, svagare underlag | Redan föredrar den |
| Gummies och drycker | Ofta få gram per portion | Prioriterar smak |
Hur mycket kreatin ska jag ta per dag?
Underhållsdosen är vanligtvis 3 till 5 gram per dag. 3 gram är den mängd som det godkända hälsopåståendet bygger på, medan 5 gram är den dos som används i många studier och som ofta passar dig med mer muskelmassa. Nedan ser du officiella referensvärden, inte personliga råd.
| Uppgift | Mängd per dag |
|---|---|
| Kroppens egen bildning | 1-2 g |
| Genomsnittligt intag via maten | ca 1 g |
| Dos i EU:s godkända påstående | 3 g |
| Bedömd låg risk, friska vuxna, kort tid | 3 g |
Källa: Livsmedelsverket och EFSA
Behöver jag en uppladdningsfas?
Nej. Uppladdning innebär cirka 20 gram per dag, uppdelat på fyra doser om 5 gram, i ungefär fem dagar. Det fyller musklernas lager snabbare, så du märker effekten efter ungefär en vecka. Hoppar du över uppladdningen och tar 3 till 5 gram direkt tar det istället några veckor att nå samma nivå. Slutresultatet blir detsamma. Nackdelen med uppladdning är att stora engångsdoser oftare ger magbesvär.
När på dagen är det bäst att ta kreatin?
Tidpunkten har liten praktisk betydelse, eftersom effekten kommer från att lagren är fyllda över tid och inte från en enskild dos. Det viktigaste är att du tar kreatin varje dag, även på vilodagar. Många knyter dosen till en måltid med kolhydrater och protein, till exempel efter passet, vilket gör den lätt att komma ihåg och mildare för magen. Vill du samla ditt intag runt träningen hittar du fler tillskott före träning hos oss.
Går man upp i vikt av kreatin?
Ofta ja, ungefär ett halvt till två kilo de första veckorna. Kreatin drar in vätska i muskelcellerna, så ökningen är vatten i musklerna och inte kroppsfett. Den går tillbaka om du slutar. För de flesta som styrketränar är det oproblematiskt, men om du tävlar i viktklass eller väger dig ofta är det bra att känna till innan du börjar, så att du inte tolkar siffran som fettökning.
Fungerar kreatin lika bra för kvinnor och för vegetarianer?
Dosen styrs av kroppsvikt och muskelmassa, inte av kön, så samma 3 till 5 gram per dag gäller. Det godkända påståendet om fysisk prestationsförmåga gäller vuxna generellt. Äter du vegetariskt eller veganskt får du nästan inget kreatin via maten, och då ligger musklernas lager ofta lägre från början. Skillnaden när du börjar med tillskott blir därför ofta tydligare än hos någon som äter kött dagligen.
Vad säger svenska myndigheter om säkerhet, och vem bör vara försiktig?
Livsmedelsverket skriver att EU:s vetenskapliga kommitté och den norska VKM bedömt låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna vid 3 gram kreatin per dag under kort tid. Samtidigt är myndigheten tydlig med att det saknas studier på känsliga grupper som gravida, ammande, barn och äldre, och att långtidsbruk inte är fullt utvärderat. Kreatin är alltså ett tillskott för friska vuxna. Har du nedsatt njurfunktion eller använder läkemedel, rådgör med läkare först.
