Hälsosam livsstil man
Här hittar du vitaminer och kosttillskott för män: multivitaminer, D-vitamin, zink, magnesium och omega-3. Vi förklarar vilka former som tas upp bäst, vilka doser som är rimliga och när ett tillskott är onödigt.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du vitaminer och mineraler som man
Den här sidan samlar tillskotten som oftast är relevanta för vuxna män: en multivitamin, D-vitamin under vinterhalvåret, zink, magnesium och omega-3. Tanken är inte att du ska ta allt på en gång. Maten står för grunden, tillskottet fyller luckorna. Behöver du något mer specifikt hittar du fler kategorier för män, till exempel för prostata och libido.
Zink och selen är det som skiljer mansprodukter från resten
Många produkter märkta "man" innehåller mer zink och sällan något järn. Det finns en logik i det. Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och till normal fertilitet och reproduktion. Selen bidrar till normal spermabildning. Järn behöver du däremot inte extra av utan konstaterad brist. Titta på dosen innan du köper: bland tillskott med zink ligger flera produkter nära den övre gränsen för vuxna redan i en tablett.
Behovet ser olika ut i olika faser
En 25-åring som tränar hårt och en 60-åring har inte samma luckor. Yngre män med hög träningsvolym har oftast mest nytta av magnesium, tillräckligt med protein och en rimlig zinkdos, eftersom svett ökar förlusterna. Från 50 och uppåt blir upptaget av vitamin B12 från maten sämre för många. I Sverige är oktober till mars den period då huden knappt bildar något D-vitamin, oavsett ålder.
Formen bestämmer hur mycket kroppen kan använda
Två burkar med samma mängd på etiketten kan ge olika resultat. Därför tittar vi alltid på formen först:
- Magnesium: citrat och bisglycinat tas upp bättre än oxid, som mest verkar i tarmen.
- Zink: bisglycinat och pikolinat är mildare för magen än oxid.
- D-vitamin: kroppen använder D3 bättre än D2, därför är det D3 du hittar bland våra produkter med vitamin D3.
- Omega-3: triglyceridform tas upp bättre än etylester, som är billigare att tillverka.
- B12: metylkobalamin är en aktiv form, praktisk om du äter lite kött.
Så väljer vi produkterna på den här sidan
Vi utgår från tre saker: formen på ingredienserna, dosen och om kombinationen är logisk. En multivitamin för män ska ligga tryggt under de officiella övre gränserna, inte precis på dem, och vi väljer bort megadoser som ser imponerande ut på burken men inte gör mer nytta. Vi är märkesneutrala och köper direkt från varumärkena, utan mellanhänder. Varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras, vi testar själva och oberoende laboratorier gör stickprov på batcher. Vill du gå djupare kan du läsa hur vi väljer varumärken.
Vad du rimligen kan förvänta dig
Ett tillskott ersätter inte en varierad kost, och de flesta i Sverige får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler via maten. Det gör inte tillskott meningslösa: äter du sällan fisk, tränar mycket eller undviker hela livsmedelsgrupper är luckorna verkliga. Räkna med två till tre veckors regelbunden användning innan du märker något, och tänk på att nyttan handlar om att hålla nivåerna uppe över tid. Vill du hålla det enkelt börjar du med en basprodukt bland våra multivitaminer och lägger till D-vitamin under vintern.
Vanliga frågor
Vilka vitaminer och tillskott är vanligast för män?
Fem produkter täcker det mesta: en multivitamin som bas, D-vitamin under vinterhalvåret, zink, magnesium och omega-3 med EPA och DHA. Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet, magnesium bidrar till normal muskelfunktion och EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid ett intag på 250 mg per dag. Vilka av dem du behöver beror på hur du äter och hur mycket sol du får.
Behöver jag tillskott om jag redan äter varierat?
Ofta inte. Livsmedelsverket konstaterar att de flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom vanlig mat, så ett tillskott är ett komplement och inte en grund. Det finns tydliga undantag: du som väljer bort hela livsmedelsgrupper, sällan äter fisk, äter vegetariskt eller veganskt, eller har mycket lågt energiintag. Är du osäker är ett blodprov via vården ett rimligare första steg än att köpa fem burkar.
Hur mycket D-vitamin rekommenderas per dag?
För vuxna är rekommendationen 10 mikrogram per dag. Mängden anges antingen i mikrogram eller i internationella enheter, och 10 mikrogram motsvarar 400 IE. Behöver du tillskott går det bra att ta det året runt, men du kan också pausa i maj till augusti om du är ute i solen.
| Grupp | Per dag | Motsvarar |
|---|---|---|
| Vuxna | 10 µg | 400 IE |
| Vuxna som undviker sol | 10 µg | 400 IE |
| Undviker sol och fisk eller berikad mat | 20 µg | 800 IE |
| 75 år och äldre | 20 µg | 800 IE |
| Övre gräns, vuxna | 100 µg | 4000 IE |
Hur mycket zink är rimligt per dag?
Rekommendationen är högre för män än för kvinnor, och den gäller en blandad kost. Äter du strikt vegetariskt och spannmålsbaserat behövs 25 till 30 procent mer, eftersom fytinsyra binder zink. Den övre gränsen för vuxna är satt av EFSA och gäller allt du får i dig, både från mat och tillskott. Läs därför etiketten innan du dubblar dosen.
| Grupp | Per dag |
|---|---|
| Män, rekommenderat intag | cirka 13 mg |
| Kvinnor, rekommenderat intag | cirka 10 mg |
| Vegetarisk spannmålsbaserad kost | 25 till 30 procent högre |
| Övre gräns, vuxna | 25 mg |
Vilken form ska jag välja?
Formen avgör hur mycket kroppen kan använda och hur magen reagerar. Vi väljer i första hand de former nedan, eftersom skillnaden i upptag är dokumenterad och prisskillnaden oftast är liten.
| Ämne | Form vi föredrar | Varför |
|---|---|---|
| Magnesium | citrat, bisglycinat | tas upp bättre än oxid |
| Zink | bisglycinat, pikolinat | mildare för magen |
| D-vitamin | D3 | används bättre än D2 |
| Omega-3 | triglyceridform | bättre upptag än etylester |
| B12 | metylkobalamin | aktiv form |
När på dagen är det bäst att ta tillskotten?
D-vitamin, omega-3 och andra fettlösliga ämnen tar du med en måltid som innehåller lite fett, då tas de upp bättre. Zink kan ge illamående på tom mage, så ta det med mat. Många föredrar magnesium på kvällen, helt enkelt för att rutinen blir lättare att hålla. Kalcium, järn och zink konkurrerar om samma upptagsvägar, så sprid dem över dagen i stället för att ta allt samtidigt.
Hur lång tid tar det innan jag märker något?
Räkna med två till tre veckor av regelbunden användning, och ibland längre. Vitaminer och mineraler fyller på kroppens nivåer, de ger ingen akut effekt. Om du hade ett lågt intag av till exempel D-vitamin under vintern kan skillnaden bli tydlig i energi och ork. Har du redan ett bra intag är effekten mest att du håller nivåerna stabila, vilket är värdefullt men inte något du känner dag för dag.
Kan kosttillskott påverka mina läkemedel?
Ja, och det är värt att kontrollera. Vitamin K kan påverka effekten av blodförtynnande läkemedel av warfarintyp, så använd det bara i samråd med din läkare. Mineraler som zink, kalcium, järn och magnesium kan minska upptaget av vissa antibiotika och av läkemedel för sköldkörteln, därför bör de tas några timmar isär. Tar du läkemedel regelbundet, ta en snabb genomgång med läkare eller farmaceut innan du börjar.
Vad bör jag tänka på om jag är över 50 eller tränar hårt?
Efter 50 blir upptaget av vitamin B12 från maten sämre för många, vilket gör en form som metylkobalamin praktisk. D-vitamin blir också mer relevant, och från 75 år höjs rekommendationen till 20 mikrogram per dag. Tränar du hårt handlar det mer om vätska, elektrolyter, protein och magnesium än om högre vitamindoser. Undvik multivitaminer med järn om du inte har en konstaterad brist, och håll zinken under den övre gränsen, eftersom höga intag över tid kan sänka kroppens kopparnivåer.
