Avkoppling
Här hittar du kosttillskott för avkoppling: magnesium, L-teanin, örter som ashwagandha och rosenrot samt melatonin. Vi förklarar vilka former som tas upp bäst, vilken effekt du realistiskt kan vänta dig och när på dagen du tar dem.Läs mer →
Filter
Avkoppling
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du tillskott för att varva ner
Två olika sorters tillskott i samma kategori
Avkoppling handlar om två saker: att kroppen får varva ner och att sömnen fungerar. Sortimentet består därför av två grupper. Den första är näringsämnen och melatonin, där EU har godkänt formuleringar. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och till normal psykologisk funktion. Vitamin B6 bidrar också till normal psykologisk funktion. Melatonin bidrar till att förkorta insomningstiden, vid 1 mg nära sänggåendet. Den andra gruppen är traditionella örter som ashwagandha, rosenrot, citronmeliss och vänderot. För örter finns inga godkända hälsopåståenden i EU, så vi beskriver hur de används, inte vad de gör. Vill du gå direkt på ett behov samlar vi produkter under tillskott vid stress.
Formen bestämmer vad du faktiskt får i dig
Siffran på framsidan av burken säger sällan hela sanningen. Magnesiumoxid innehåller mycket magnesium per gram, men kroppen tar upp en liten del. Magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat, alltså magnesium bundet till en aminosyra, tas upp bättre och är oftast mildare för magen. Titta på mängden elementärt magnesium, det rena magnesiumet, och inte på saltets totalvikt. Hela urvalet finns under mineralet magnesium. L-teanin, en aminosyra från grönt te, används vanligen i doser om 100 till 200 mg. För örter gäller samma logik: ett standardiserat extrakt ger en jämnare dos än malen rot i kapsel.
Så väljer vi ut produkterna
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi väljer magnesium som citrat eller bisglycinat framför enbart oxid, eftersom upptaget är bättre. Vi vill se hur mycket rent magnesium en dagsdos ger, inte bara saltets vikt. Örtextrakt tar vi in när standardiseringen står på etiketten. Kombinationer ska ha ett skäl, till exempel magnesium med B6, inte tolv ingredienser i spårmängder. Vi är märkesneutrala, köper direkt från varumärkena och låter vårt complianceteam granska varje produkt innan den publiceras. Vi testar själva och oberoende labb stickprovar partier. Läs hur vi väljer varumärken.
Vem det passar och vad du kan vänta dig
Den här kategorin passar dig som ligger vaken med tankarna, som jobbar skift eller som har svårt att landa efter en lång dag framför skärmar. Den passar också dig som redan har rutinerna på plats och vill lägga till en enkel bas.
- Magnesium och B-vitaminer: en daglig bas, ofta på kvällen eftersom många tycker att det passar rutinen bättre.
- L-teanin: används vid enskilda tillfällen, som inför ett möte eller en resa.
- Örter: används i perioder, inte året runt.
- Melatonin: för insomningstiden, tas kort före sänggåendet.
Var realistisk med tempot. För magnesium och örter räknar vi med två till tre veckors jämnt intag innan du kan bedöma något, och effekten kommer utöver, inte i stället för, sömnrutiner och mörka kvällar. Melatonin är undantaget och verkar samma kväll. Om du misstänker längre utmattning är kosttillskott inte svaret, prata då med vården. Vill du kombinera med sömnstöd hittar du produkter för sömn och vila i samma familj.
Vanliga frågor
Vad räknas som kosttillskott för avkoppling?
Det är en samlingskategori, inte en enskild ingrediens. Här finns mineraler som magnesium, B-vitaminer, aminosyror som L-teanin och GABA, melatonin samt traditionella örter. Örterna är den största gruppen och innehåller bland annat ashwagandha, rosenrot, citronmeliss och vänderot. Skillnaden är viktig: för magnesium, B6 och melatonin finns godkända formuleringar i EU, för örter finns inga. Därför beskriver vi örter utifrån hur de traditionellt används.
Vilken form av magnesium passar bäst när jag vill varva ner?
Det beror på magen och på när du tar det. Oxid ger mest magnesium per kapsel men tas upp sämst, citrat och bisglycinat tas upp bättre.
| Form | Upptag | Passar för |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | Lågt | Enkel bas, låg kostnad |
| Magnesiumcitrat | Bra | De flesta, kan lösa magen |
| Magnesiumbisglycinat | Bra | Kvällsbruk, känslig mage |
| Magnesiummalat | Bra | Intag under dagen |
Vi väljer i första hand citrat och bisglycinat till den här kategorin.
Hur mycket magnesium per dag är rimligt?
Nordiska näringsrekommendationerna anger ett tillräckligt intag, inte ett fast rekommenderat intag, eftersom underlaget inte räcker. Maten står oftast för större delen. Ett tillskott fyller mellanrummet, det ersätter inte kosten.
| Grupp | Per dag |
|---|---|
| Kvinnor från 14 år | 300 mg |
| Män från 14 år | 350 mg |
| Övre gräns från kosttillskott | 250 mg |
När på dygnet ska jag ta dem?
Magnesium tar många på kvällen, helt enkelt för att det är lätt att komma ihåg vid tandborstningen. Tidpunkten avgör inte upptaget, men mat i magen minskar risken för lös mage. Melatonin tas kort före sänggåendet, eftersom den godkända formuleringen gäller insomningstiden. Aminosyran L-teanin används oftare vid enskilda tillfällen under dagen. Örter tar du enligt etiketten, ofta uppdelat på morgon och kväll.
Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?
Räkna med två till tre veckor av jämnt intag för magnesium, B-vitaminer och örter. Nivåerna i kroppen ändras långsamt och kroppen behöver tid att svara. Ta samma dos varje dag under den perioden innan du bedömer något, annars vet du inte vad som verkade. L-teanin och melatonin är undantagen och märks samma dag. Uteblir all skillnad efter en månad är det rimligare att byta angreppssätt än att öka dosen.
Kan jag kombinera magnesium, L-teanin och örter?
Ja, men lägg till en sak i taget. Börjar du med tre produkter samtidigt vet du inte vilken som gav effekt eller vilken som gav lös mage. Magnesium med B6 är en logisk kombination, båda har egna godkända formuleringar för normal psykologisk funktion. Undvik att stapla flera olika örtblandningar, då är risken stor att du får samma ört i flera små doser utan att veta totalen.
Vem bör vara extra försiktig eller prata med vården först?
Är du gravid eller ammar bör du undvika örtextrakt och melatonin om inte vården sagt annat, eftersom underlaget saknas. Har du nedsatt njurfunktion kan även vanliga doser magnesium bli för mycket. Tar du läkemedel för sköldkörteln, blodtrycket, blodproppar eller psykisk hälsa, kolla med läkare eller apotek innan du börjar med örter. Melatonin kan göra dig dåsig, kör därför inte bil efter intag. Till barn och ungdomar under 18 år används dessa produkter bara på inrådan av vården.
