Tonåring
Kosttillskott för tonåringar: vitamin D, omega-3, järn och multivitaminer i doser som passar en växande kropp. Vi förklarar vilka former som är lättast att ta varje dag och vad du bör räkna ihop innan du kombinerar.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Vitaminer och mineraler under tonåren
Under tonåren växer kroppen snabbt och näringsbehovet stiger. Samtidigt blir måltiderna ofta oregelbundna: skollunchen hoppas över och middagen blir sen efter träningen. Maten är fortfarande grunden. Ett tillskott fyller en lucka i kosten, det ersätter aldrig en tallrik med mat.
Näringsämnen som oftast är aktuella i tonåren
- D-vitamin. Från oktober till mars bildas inget D-vitamin i huden här uppe i Norden. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till barn och unga som sällan äter fisk eller berikad mat. D-vitamin behövs för normal tillväxt och utveckling av skelettet hos barn. Hos oss finns Vitamin D3 som droppar, tuggtabletter och kapslar.
- Omega-3. Rådet är fisk två till tre gånger i veckan, en nivå många unga inte kommer upp i. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion vid ett intag på 250 mg per dag. Algolja är alternativet för den som inte vill ha fisksmak.
- Järn. Tjejer förlorar järn vid varje mens. Järn bidrar till normal kognitiv utveckling hos barn. Ta det inte på känn: be om ett blodprov först, höga järndoser passar inte alla.
- Vitamin B12. Äter din tonåring veganskt behövs B12 som tillskott, eftersom vitaminet i praktiken bara finns i animaliska livsmedel.
Formen avgör om tillskottet faktiskt blir taget
En tuggtablett som ligger kvar i burken gör ingenting. Därför tittar vi på formen först. Gummies och tuggtabletter är enkla och smakar sött, men innehåller ofta sötningsmedel och lägre dos per bit. Droppar gör det lätt att ge en liten mängd och kan blandas i mat eller yoghurt. Kapslar och tabletter rymmer mer per dos och passar äldre tonåringar som kan svälja dem. Många multivitaminer anger 12 år som nedre gräns, men doserna skiljer sig tydligt mellan produkter. Läs alltid etiketten innan du byter märke.
Träning ändrar bilden mindre än många tror. En tonåring som tränar hårt behöver mer mat, inte fler burkar. Protein, kolhydrater och vätska kommer långt med vanliga måltider och mellanmål. Ett tillskott med omega-3 eller D-vitamin är ett komplement till kosten, inte till träningsprogrammet.
Så väljer vi tillskott för unga
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och vilka kombinationer som är rimliga. För unga betyder det att vi väljer produkter där dosen står angiven per bit eller droppe, så att du kan räkna ihop det totala intaget. Vi tar in D-vitamin som D3, eftersom kroppen använder den formen bättre än D2, och vi håller koffeinstarka produkter utanför det här urvalet. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt passerar vårt compliance-team innan den läggs upp, vi testar själva och oberoende labb stickprovar batcher. Läs hur vi väljer varumärken.
Rimliga förväntningar
Ett tillskott märks sällan direkt, och det är inte heller poängen. Fyller du en lucka, till exempel D-vitamin under vintern, räkna med några veckors jämnt intag innan nivåerna hunnit stiga. Värdet ligger i regelbundenheten över en hel mörk säsong. Kombinerar du flera produkter, lägg ihop mängderna: vitamin A och D lagras i kroppen, och en multivitamin plus separat D-vitamin kan bli mer än du tänkt. Behoven ser olika ut i olika faser av livet, och för de yngsta barnen gäller andra doser än för en 16-åring.
Vanliga frågor
Behöver min tonåring kosttillskott?
Äter din tonåring varierat behövs oftast inget mer än D-vitamin under vinterhalvåret. Tillskott blir intressanta när något systematiskt saknas: ingen fisk på tallriken, vegansk eller vegetarisk kost, allergier, eller perioder med mycket oregelbundna måltider. Titta alltså på vad som faktiskt äts under en vanlig vecka innan du köper. Det är en billigare och mer träffsäker utgångspunkt än en hylla med burkar.
Vilket tillskott är mest aktuellt för barn och unga i Sverige?
D-vitamin. På våra breddgrader bildas inget D-vitamin i huden under vinterhalvåret, och Livsmedelsverket rekommenderar därför tillskott till flera grupper. Mängden anges i mikrogram (µg) eller internationella enheter (IE), där 10 µg motsvarar 400 IE.
| Grupp | Tillskott per dag |
|---|---|
| Barn 1 vecka till 2 år | 10 µg (400 IE) |
| Barn och unga 2-17 år utan fisk eller berikad mat | 10 µg (400 IE) |
| Täckande kläder eller lite sol, och ingen fisk eller berikad mat | 20 µg (800 IE) |
Vilken form passar bäst: droppar, tuggtabletter eller kapslar?
Välj den form som blir tagen varje dag. Smaken avgör ofta mer än innehållsförteckningen när det gäller unga.
| Form | Passar | Att tänka på |
|---|---|---|
| Droppar | Yngre, kräsna | Lätt att dosera små mängder |
| Tuggtabletter | Tabletthatare | Ofta sötningsmedel |
| Gummies | Vanemässigt intag | Lägre dos per bit |
| Kapslar | Äldre tonåringar | Mer per dos, ska sväljas |
Kolla alltid dosen per bit, inte per förpackning.
När på dagen är det bäst att ta tillskotten?
Vid en måltid för det mesta. D-vitamin och omega-3 är fettlösliga och tas upp bättre tillsammans med mat som innehåller fett, till exempel frukost eller middag. C-vitamin förbättrar upptaget av järn från växtbaserad mat, så tillskott med järn passar bra med ett glas juice. Kalcium och stora mängder mjölk samtidigt hämmar järnupptaget, så sprid dem över dagen. Viktigast är dock en fast tidpunkt som blir en rutin.
Kan en tonåring ta tillskott som är gjorda för vuxna?
Ofta från cirka 12 år, men det beror helt på produkten. Vattenlösliga vitaminer som B och C är svåra att överdosera, eftersom överskottet lämnar kroppen med urinen. Vitamin A och D lagras däremot i kroppen, och där är dosen viktigare. Läs alltid åldersgränsen och dosen på etiketten. Är dosen tydligt beräknad för en vuxen kropp, välj en produkt som är gjord för tonåringar i stället.
Är proteinpulver okej för en tonåring som tränar?
Det är ett livsmedel, inte något magiskt. En tonåring som tränar behöver framför allt mer mat och tillräckligt med sömn. Proteinpulver kan vara ett praktiskt mellanmål när tiden mellan skola och träning är kort, men vanliga proteinkällor som mjölk, kvarg, ägg, bönor och kött gör samma jobb billigare. Skaka inte en shake i stället för en måltid: pulvret ska komplettera, inte ersätta.
Vad bör tonåringar vara försiktiga med?
Koffein är den vanligaste fallgropen, ofta via energidrycker och pre-workout-produkter. EFSA bedömer att upp till 3 mg koffein per kilo kroppsvikt per dag inte innebär säkerhetsproblem för barn och unga, vilket för en person på 55 kg blir ungefär 165 mg, mindre än många burkar innehåller. Var också försiktig med järn utan känd brist och med höga doser fettlösliga vitaminer. Örttillskott saknar oftast underlag för den här åldersgruppen.
Hur räknar jag ihop dosen när min tonåring tar flera produkter?
Lista allt som tas under en dag och lägg ihop ämne för ämne. En multivitamin innehåller ofta redan 10 µg D-vitamin, och en separat D-vitamin ovanpå den fördubblar mängden. Räkna även med berikad mat: mjölk, växtdrycker och matfetter är i Sverige berikade med D-vitamin enligt lag. Fokusera särskilt på vitamin A, vitamin D och järn, som alla lagras eller ansamlas. Vattenlösliga B-vitaminer är mindre kritiska att räkna på.
