Sömn & vila
Här hittar du kosttillskott för sömn och nedvarvning: magnesium, glycin, L-teanin, GABA och örter som vänderot och kamomill. Vi förklarar vilka former som tas upp bäst, när du tar dem och vad du rimligt kan förvänta dig.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du tillskott för sömn och återhämtning
Sömn går inte att tvinga fram. Det du kan göra är att ge kroppen bättre förutsättningar att varva ner. Här samlar vi tillskott som ofta används i kvällsrutinen: magnesium, glycin, L-teanin, GABA, vitamin B6 och örter som vänderot, kamomill, citronmeliss och humle. De finns som kapslar, tabletter, pulver och droppar, och pulver är enklast att dosera lågt i början.
Det här får faktiskt sägas om ingredienserna
Av alla ingredienser i den här kategorin är det bara ett fåtal som har godkända hälsopåståenden i EU. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och till normal muskelfunktion. Magnesium bidrar också till minskad trötthet och utmattning. Vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion. För glycin, L-teanin, GABA och örterna finns inga godkända påståenden om sömn. Det betyder inte att de saknar värde för dig, men det betyder att vi inte lovar något om insomning. Vi anger i stället vad produkten innehåller och i vilken mängd, så att du kan jämföra själv.
Melatonin hittar du inte i den här kategorin
I Sverige är melatonin klassat som läkemedel och får bara säljas på apotek. Receptfritt är melatonin godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna, övrig användning kräver recept. Därför säljer vi inga produkter med melatonin. Läkemedelsverket har dessutom förbjudit flera melatoninprodukter som sålts som kosttillskott, ofta via nätet. Vill du prova melatonin är apoteket rätt väg, inte en utländsk webbutik.
Formen avgör upptag och magtolerans
Magnesium är det vanligaste valet inför natten, och då spelar formen roll. Magnesiumbisglycinat och magnesiumcitrat tas upp bättre än magnesiumoxid, och bisglycinat är oftast skonsammare för magen. Citrat drar mer vätska till tarmen och kan ge lös mage. Titta på elementärt magnesium på etiketten, alltså hur mycket rent magnesium du får per dos, inte hur mycket saltet väger. Vill du jämföra i detalj hittar du de olika formerna av magnesium samlade. Ett annat vanligt kvällsval är ZMA, som kombinerar zink, magnesium och vitamin B6 i en dos.
Så väljer vi produkterna till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. En produkt med magnesiumoxid i låg dos och en lång lista örter i spårmängder tar vi inte in, eftersom mängderna är för små för att du ska märka något. Vi vill se elementärt magnesium deklarerat, doser som ligger i linje med det som använts i studier, och vitamin B6 tydligt under den övre gränsen. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt granskas av vårt compliance-team innan den publiceras, och vi testar själva. Läs hur vi väljer varumärken och produkter.
Tillskott gör mest nytta när grunden finns: samma tider, mörkt och svalt rum, koffein tidigt på dagen. Är stress den största orsaken till att du ligger vaken kan produkter för stress och nedvarvning vara ett bättre första steg än ett rent sömntillskott.
Den här kategorin hör till MIND + SLEEP, vår pelare för sömn och mental balans. Räkna med två till tre veckors regelbunden användning innan du bedömer effekten, och prova en produkt i taget så vet du vad som gjorde skillnad. Har du sovit dåligt i flera månader, vaknar tidigt utan att kunna somna om eller känner dig utmattad på dagarna, är vården rätt instans. Ett tillskott ersätter inte en utredning av orsaken.
Vanliga frågor
Vad gör kosttillskott för sömn?
De flesta produkter i den här kategorin är inte sömnmedel. De innehåller näringsämnen och växtextrakt som används i kvällsrutinen för att kroppen lättare ska varva ner. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och till minskad trötthet och utmattning, och vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion. Övriga ingredienser, som glycin, L-teanin och örter, saknar godkända påståenden om sömn. Effekten är oftast mild och märks bäst när sömnrutinerna redan är någorlunda på plats.
Vilken ingrediens ska jag börja med?
Utgå från vad som stör din sömn. Tabellen visar hur de vanligaste valen brukar användas.
| Ingrediens | Form som är vanlig | Passar dig som |
|---|---|---|
| Magnesium | Bisglycinat, citrat | Vill täcka ett lågt intag, har muskelspänningar |
| Glycin | Pulver, kapsel | Vill ha en enkel aminosyra på kvällen |
| L-teanin | Kapsel | Har svårt att koppla bort tankar |
| Örtblandning | Kapsel, droppar | Föredrar en traditionell kvällsdryck eller tinktur |
| ZMA | Kapsel, tablett | Tränar hårt och vill ha zink och magnesium ihop |
Många börjar med magnesium eftersom det är billigast per dag. Vill du prova något annat är tillskott med L-teanin ett vanligt nästa steg.
Hjälper magnesium mot sömnproblem?
Vi är försiktiga här. Magnesium har godkända påståenden om nervsystemet, muskelfunktionen och minskad trötthet, men inget godkänt påstående om sömn. Forskningen på magnesium och sömn är begränsad och resultaten pekar i olika riktningar. Det som går att säga är att den som har ett lågt intag via maten rimligen har mest att hämta, och att äldre, personer som svettas mycket och personer under långvarig stress oftare ligger lågt. Ser du ingen skillnad efter några veckor är magnesium sannolikt inte din begränsande faktor.
När på kvällen ska jag ta mitt sömntillskott?
Följ alltid doseringen på förpackningen, den skiljer sig mellan produkter. Magnesium och aminosyror tas ofta 30 till 60 minuter före sänggåendet, örtkapslar ibland en timme före. Ta magnesium tillsammans med lite mat om du är känslig i magen, det minskar risken för lös mage. Det viktigaste är regelbundenhet: samma tid varje kväll gör det mycket lättare att avgöra om produkten gör någon skillnad för dig.
Hur lång tid tar det innan jag märker något?
Räkna med två till tre veckors regelbunden användning innan du drar en slutsats. Vissa upplever att de somnar lättare redan första veckan, andra märker ingenting. Prova en produkt i taget och byt inte efter tre nätter, då vet du aldrig vad som verkade. Skriv gärna ner hur du sover och hur du känner dig på morgonen. Utan en enkel anteckning blandas effekten lätt samman med en lugnare vecka på jobbet.
Kan jag köpa melatonin som kosttillskott i Sverige?
Nej. Melatonin är godkänt som läkemedel i Sverige och får därför inte säljas som kosttillskott. Receptfritt melatonin finns på apotek och är godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna, övrig användning kräver recept. Läkemedelsverket har förbjudit försäljningen av flera melatoninprodukter som marknadsförts som kosttillskott, bland annat produkter riktade till barn. Produkter köpta från utlandet saknar ofta korrekt märkning och dos. Barn ska inte använda melatonin utan kontakt med vården.
Kan jag kombinera flera sömntillskott samtidigt?
Det går, men räkna ihop mängderna först. Kombinationsprodukter, ZMA och multivitaminer innehåller ofta samma ämnen, och då är det lätt att dubbeldosera. Tabellen visar de övre gränser som gäller i Sverige.
| Ämne | Övre gräns per dag | Gäller |
|---|---|---|
| Magnesium | 250 mg | Enbart från kosttillskott |
| Vitamin B6 | 12 mg | Vuxna, totalt intag |
| Zink | 25 mg | Vuxna, totalt intag |
Vad gäller om jag tar läkemedel, är gravid eller ammar?
Magnesium kan minska upptaget av vissa läkemedel, bland annat levotyroxin och några antibiotika. Ta dem med ett par timmars mellanrum och läs bipacksedeln. Har du nedsatt njurfunktion bör du inte ta magnesiumtillskott utan att fråga vården, eftersom kroppen då gör sig av med magnesium sämre. Höga doser vitamin B6 under lång tid kan ge nervbesvär, så håll dig under den övre gränsen. Livsmedelsverket avråder från växtbaserade kosttillskott och örtteer under graviditet och amning, eftersom innehållet varierar och underlaget är tunt. Stäm av med barnmorska eller läkare.
