Karnitin

Ja. Rött kött är den rikaste källan, följt av annat kött, fisk och mejeriprodukter. Växtbaserad mat innehåller mycket lite karnitin. Äter du blandkost får du normalt i dig tillräckligt, och kroppen tillverkar dessutom eget. Intaget är lägst hos dig som äter vegetariskt eller veganskt, vilket är den vanligaste anledningen till att välja ett tillskott. Vi märker upp veganska kosttillskott så att du ser vilka kapslar som är fria från gelatin.

Det beror på varför du tar det. Basformen och tartrat används i träningssammanhang, den acetylerade formen av andra skäl.

Kapslar är enklast att dosera, pulver är billigast per gram och flytande varianter är ofta sötade och ger extra kalorier.

Följ alltid doseringen på burken, den skiljer sig mellan produkter. Vanliga portioner i handeln ligger på 500 till 2000 mg per dag, ibland uppdelat på två tillfällen. Många tar dosen på morgonen eller inför träningen. Har du känslig mage kan du ta den tillsammans med mat i stället, det minskar risken för besvär. Öka inte dosen på eget initiativ i hopp om snabbare effekt, upptaget i musklerna är långsamt och styrs inte av dosen enbart.

Räkna inte med något direkt. Karnitin är inte ett stimulerande ämne, så du känner ingen kick som av koffein. Muskelns karnitinnivåer förändras långsamt och upptaget dit tar tid. Om du vill utvärdera ett tillskott bör du använda det jämnt i minst två till tre veckor och hellre längre, och samtidigt hålla träning och kost någorlunda oförändrade. Annars går det inte att avgöra vad som beror på vad.

Ja, karnitin är enkelt att kombinera. Det tas ofta tillsammans med proteinpulver, kreatin eller elektrolyter, och de påverkar inte varandra på något problematiskt sätt. Vi kombinerar dock inte påståenden: eftersom det inte finns godkända hälsopåståenden för karnitin kan vi inte hävda att någon kombination ger en förstärkt effekt. Se hellre karnitin som en avgränsad del av rutinen och håll totalen rimlig, så att du inte får samma ämne från flera produkter.

De vanligaste besvären är milda och kommer från magen: illamående, lös mage eller obehag, särskilt vid höga doser på tom mage. Vissa upplever en fiskliknande lukt från andedräkt eller hud, som beror på hur tarmbakterier bryter ned karnitin. Både magbesvären och lukten avtar oftast om du sänker dosen, delar upp den eller tar den med mat. Överskrid inte den dos som anges på förpackningen.

Är du gravid eller ammar, tar läkemedel regelbundet eller har en sjukdom, stäm av med vården innan du börjar. Det gäller särskilt blodförtunnande behandling och läkemedel för sköldkörteln, där tillskott inte bör läggas till på egen hand. Karnitin är inget tillskott för barn. Livsmedelsverket är tydligt med att kosttillskott inte ersätter en varierad kost, och att de flesta friska vuxna får i sig det de behöver via maten.

För att lagen inte tillåter det. Inom EU får bara godkända hälsopåståenden användas, och EFSA har avslagit ansökningarna för karnitin. Det gäller bland annat bidrag till normal fettomsättning, snabbare återhämtning efter muskeltrötthet, reparation av muskelvävnad, ökad uthållighet och normala LDL-nivåer i blodet. Bedömningen var att orsakssambandet inte var visat, inte att ämnet är osäkert. Karnitin får därför säljas och beskrivas sakligt, men inte marknadsföras med effektlöften. Butiker som ändå gör det följer inte reglerna.