L-citrullin
Här hittar du L-citrullin som pulver och kapslar, både ren L-citrullin och citrullinmalat. Vi förklarar hur formerna skiljer sig, vilken dos som är vanlig före träning och vad du realistiskt kan förvänta dig.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så skiljer sig citrullinmalat från ren L-citrullin
Vad L-citrullin är
L-citrullin är en aminosyra som kroppen kan bilda själv. Den finns också i mat, mest i vattenmelon, men i små mängder. I kroppen omvandlas citrullin till aminosyran arginin, framför allt i njurarna. Det är en av anledningarna till att citrullin står på etiketten i så många tillskott före träning.
Vi är tydliga med en sak. EFSA, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, har inte godkänt något hälsopåstående för citrullin. Därför lovar vi inga effekter på prestation eller pump. Det du köper är en väl studerad aminosyra som används brett inom styrke- och uthållighetsträning. Vad vi kan ge dig är informationen du behöver för att välja rätt burk.
Två former med olika räknesätt
Ren L-citrullin är bara aminosyran. Citrullinmalat är samma aminosyra bunden till malat, saltet av äppelsyra. Malatet löser sig lätt i vatten och ger en syrlig smak. Här kommer det som få butiker skriver rakt ut: i citrullinmalat 2:1 är ungefär två tredjedelar citrullin. Åtta gram citrullinmalat motsvarar därför drygt fem gram ren citrullin. Jämför pris per gram citrullin, inte per gram pulver.
- Pulver: du doserar fritt och betalar minst per gram, men smaken är syrlig.
- Kapslar: smakfritt och enkelt att ta med, men vanliga mängder kräver flera kapslar.
- Färdiga blandningar: bekvämt, kontrollera bara hur många gram citrullin en dos faktiskt ger.
Nästan all citrullin i tillskott kommer från fermentering, oftast av majs, inte från djur. Det gör pulvren veganska. Vi tittar också på renhet, gärna 98 procent eller mer, och undviker produkter där färgämnen och sötningsmedel gör innehållsförteckningen lång utan att tillföra något.
Så väljer vi
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi vill se hur mycket ren citrullin en portion faktiskt ger, inte bara hur många gram pulver som ska blandas. Står förhållandet angivet, 2:1 eller 1:1? Är råvaran fermenterad och fri från onödiga tillsatser? Vi köper direkt från varumärkena, utan mellanhänder, och varje produkt går genom vårt compliance-team innan den publiceras. Vi testar själva, och oberoende laboratorier gör stickprov på batcher. Efter mer än tio år vet vi vilka leverantörer som håller vad etiketten säger. Läs gärna hur vi väljer våra varumärken.
Vem det passar och vad du kan förvänta dig
Citrullin passar dig som tränar regelbundet och redan har mat och sömn på plats. Många jämför det med arginin i tillskottsform. Skillnaden är praktisk: arginin bryts till stor del ner innan det når blodet, medan citrullin tas upp och först därefter omvandlas till arginin i kroppen. Därför väljer många citrullin i stället, och därför används det i högre mängder.
Var realistisk med tempot. Pulver på tom mage kan ge lös mage hos vissa. Ta det då tillsammans med lite mat eller dela dosen. Den syrliga smaken blir mildare i juice eller i en shake. Räkna med att du behöver använda det konsekvent i några veckor innan du kan bedöma om det gör skillnad för dig. Är du gravid eller ammar, eller använder läkemedel för blodtrycket, prata med din läkare först. Fler alternativ hittar du bland våra övriga aminosyror.
Vanliga frågor
Vad är L-citrullin och var kommer det ifrån?
L-citrullin är en aminosyra. Kroppen kan bilda den själv, och du får också i dig små mängder via mat, framför allt vattenmelon. Namnet kommer just från vattenmelonens latinska namn. I kroppen omvandlas citrullin vidare till aminosyran arginin. I tillskott tillverkas den nästan alltid genom fermentering av växtråvara, ofta majs, vilket gör pulver och kapslar veganska. Du hittar den antingen som ren L-citrullin eller som citrullinmalat.
Ska jag välja ren L-citrullin eller citrullinmalat?
Det beror på om du vill räkna exakt eller följa den form som används mest inom sportnäring. Malat är saltet av äppelsyra och tillför inget citrullin, men gör pulvret lättlöst och syrligt.
| Form | Vad det är | Passar dig som |
|---|---|---|
| Ren L-citrullin | Bara aminosyran, neutral smak | vill veta exakt mängd, gillar kapslar |
| Citrullinmalat 2:1 | Citrullin bundet till malat | följer den vanligaste formen i studier |
| Citrullinmalat 1:1 | Mer malat per gram pulver | bör räkna om dosen noga |
Kontrollera alltid att förhållandet står på etiketten.
Är pulver eller kapslar bäst för mig?
Pulver är billigast per gram och låter dig dosera fritt, vilket är praktiskt eftersom vanliga mängder citrullin är flera gram. Nackdelen är den syrliga smaken, som blir mildare i juice eller i en proteinshake. Kapslar är smakfria och enkla att ta med på resan, men du behöver oftast flera kapslar för samma mängd. Tränar du hemma väljer de flesta pulver. Reser du mycket är kapslar bekvämare.
Hur mycket L-citrullin tar man, och när?
I studier på träning har vanligen 6 till 8 gram citrullinmalat använts, ungefär en timme före passet. Räknat som ren citrullin motsvarar det grovt 4 till 5 gram. Produkter med ren L-citrullin doseras därför ofta lägre än produkter med malat. Följ alltid doseringen på förpackningen och överskrid den inte. Du behöver inte lägga dosen kring träningen, men många gör det av vana och för rutinens skull.
Kan jag kombinera L-citrullin med andra tillskott?
Ja, citrullin blandas ofta i samma dryck som andra tillskott före träning, till exempel kreatin, beta-alanin eller ett elektrolytpulver. Vi vill vara ärliga: vi kan inte påstå att kombinationen ger mer än delarna var för sig, för det finns inga godkända påståenden om det. Det praktiska skälet att blanda är enkelhet, en dryck i stället för tre. Börja med en produkt i taget så vet du vad som gör vad.
Hur lång tid tar det innan man märker något?
Citrullin är inget du fyller upp under veckor på samma sätt som kreatin, men enstaka doser säger också lite. Ge det två till tre veckors konsekvent användning på liknande pass innan du bedömer det, och håll träningen så lik som möjligt under tiden. Skriv gärna ner vikter, repetitioner eller tider. Utan den jämförelsen är det svårt att skilja tillskottet från en bra träningsdag.
Finns det något att vara försiktig med?
Citrullin tolereras i regel väl. Det vanligaste besväret är lös mage eller uppblåsthet när ett större mått pulver tas på tom mage. Dela då dosen eller ta den med lite mat. Kosttillskott ersätter inte varierad mat, och den rekommenderade dagliga dosen ska inte överskridas. Är du gravid, ammar, är under 18 år eller använder läkemedel som påverkar blodtrycket, rådgör med läkare innan du börjar.
Vad betyder 2:1 på burken och hur räknar jag om det?
2:1 anger viktförhållandet mellan citrullin och malat. Två delar citrullin på en del malat betyder att cirka 67 procent av pulvret är citrullin. Tio gram citrullinmalat 2:1 ger alltså ungefär 6,7 gram citrullin. I ett 1:1-förhållande är det bara omkring hälften. Därför kan två burkar med samma pris per kilo skilja sig mycket i pris per gram citrullin. Står inget förhållande alls på etiketten kan du inte räkna, och då väljer vi hellre en annan produkt.
