Omega-3
Här hittar du omega-3 som kapslar, flytande olja och vegansk algolja. Vi förklarar skillnaden mellan EPA och DHA, varför triglyceridform tas upp bättre än etylester och hur du räknar ut hur mycket EPA och DHA du får per dos.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du ett omega-3 med rätt mängd EPA och DHA
Omega-3 är ett samlingsnamn för tre fettsyror: ALA, EPA och DHA. ALA finns i vegetabiliska källor som linfrö, valnötter och rapsolja. EPA och DHA kommer främst från fet fisk som lax, sill och makrill, och från alger. Kroppen kan omvandla en liten del ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad. Därför är det mängden EPA och DHA du bör titta på när du jämför tillskott.
Livsmedelsverket rekommenderar i första hand mat: fisk två till tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Ett tillskott är ett komplement när fisk sällan hamnar på tallriken. Vill du se hela kategorin hittar du även andra fleromättade fetter hos oss.
EPA och DHA har olika roller
De godkända hälsopåståendena i EU skiljer på de två fettsyrorna. EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid ett dagligt intag av 250 mg. DHA bidrar till att bibehålla hjärnans normala funktion och normal syn, vid samma mängd per dag. Ett tillskott med tyngdpunkt på DHA gör alltså inte samma sak som ett med mest EPA. Läs därför etiketten noga: 1000 mg fiskolja är inte 1000 mg omega-3. En kapsel med 30 procent omega-3 ger runt 300 mg EPA och DHA tillsammans.
Formen påverkar upptaget
Fiskolja säljs i två kemiska former, och skillnaden märks i upptaget. De vanligaste valen kort förklarade:
- Triglycerid (TG eller rTG): samma form som fettet i fisk, tas upp något bättre än etylester.
- Etylester (EE): koncentrerad och billigare per milligram, upptaget blir bäst tillsammans med en fetare måltid.
- Algolja: vegansk källa, ofta med mer DHA än EPA.
- Krillolja: fettsyror bundna till fosfolipider, men dosen per kapsel är oftast låg och priset per milligram högt.
Söker du klassisk fiskolja i flytande form eller i kapsel hittar du den bland våra tillskott med fiskolja.
Så väljer vi omega-3 till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi föredrar olja i triglyceridform, eftersom kroppen tar upp den lite bättre. Vi vill också se EPA och DHA angivna i milligram per dos på etiketten, inte bara total mängd fiskolja. Vi tar in algolja så att du som inte äter fisk får ett fullvärdigt alternativ. Kombinationer ska vara logiska: E-vitamin i oljan skyddar den mot att härskna. Vi köper direkt från varumärkena, testar själva och låter oberoende labb kontrollera batcher. Du kan läsa hur vi väljer.
Vem ett tillskott passar
Äter du sällan fet fisk, är vegan eller undviker fisk av allergiskäl, är omega-3 ett av de mest logiska tillskotten att börja med. Gravida och ammande har ett extra behov av DHA. Vill du ha en hög dos i få kapslar är koncentrerade kapslar med EPA och DHA ett smidigt val. Räkna med några veckors daglig användning innan nivåerna i blodet hunnit förändras, så ett tillskott lönar sig när du använder det regelbundet. Använder du blodförtunnande läkemedel bör du prata med din läkare först, eftersom omega-3 minskar blodets levringsförmåga.
Vanliga frågor
Vad är omega-3 och varför kan man behöva ett tillskott?
Omega-3 är en familj fleromättade fettsyror som kroppen inte kan bilda själv. De tre viktigaste är ALA från vegetabiliska källor och EPA och DHA från fet fisk och alger. Kroppen omvandlar bara en liten del ALA till EPA och DHA, så äter du sällan fet fisk blir intaget lätt lågt. Då är ett tillskott ett enkelt sätt att få in EPA och DHA regelbundet.
Räcker det inte att bara äta fisk?
För många gör det det. Livsmedelsverket rekommenderar i första hand mat och inte tillskott: fisk två till tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Då får du omega-3 tillsammans med andra näringsämnen. Ett tillskott blir intressant när fisken sällan hamnar på tallriken, när du är vegan eller vegetarian, eller när du är allergisk mot fisk. Se det som ett komplement, inte som en ersättning för maten.
Hur mycket EPA och DHA rekommenderas per dag?
Nedan står de officiella referensvärdena. De beskriver ett normalt intag, inte en personlig dosering.
| Grupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Vuxna | 250 mg EPA och DHA per dag |
| Gravida och ammande | 250 mg plus 100-200 mg DHA |
| Barn 7-24 månader | 100 mg DHA per dag |
| Fleromättat fett, vuxna | Högst 10 procent av energin |
Vilken form av omega-3 ska jag välja?
Valet styrs av källa, dos per kapsel och vad du tål. Tabellen visar skillnaderna.
| Form | Källa | Passar dig som |
|---|---|---|
| Triglycerid (TG/rTG) | Fiskolja | Vill ha formen som finns i fisk |
| Etylester (EE) | Fiskolja | Vill mycket EPA och DHA per krona |
| Algolja | Alger | Äter inte fisk |
| Krillolja | Krill | Föredrar fosfolipider, låg dos |
| Flytande olja | Fisk eller alger | Har svårt att svälja kapslar |
Algolja är ofta valet i vårt sortiment av veganska kosttillskott.
När på dagen är det bäst att ta omega-3?
Ta det till en måltid som innehåller fett. Omega-3 är ett fett och löser sig i maten, vilket ger ett jämnare upptag och färre magbesvär. Vilken måltid du väljer spelar mindre roll än att du tar det varje dag. Många lägger kapslarna intill kaffekoppen eller i matlådan för att slippa glömma dem. Delar du dosen på två tillfällen kan det också bli skonsammare för magen.
Hur lång tid tar det innan omega-3 gör något?
Halten EPA och DHA i blodet stiger långsamt, eftersom fettsyrorna byggs in i cellernas membran. Räkna med några veckor upp till ett par månader av daglig användning innan nivåerna är stabila. Det betyder att ett tillskott ger mest när du använder det regelbundet och över tid, inte som en enstaka hög dos. Håll samma dos i minst åtta veckor innan du utvärderar om produkten passar dig.
Hur slipper jag fiskeftersmak och rapningar?
Tre saker hjälper oftast. Ta kapslarna till mat i stället för på tom mage. Förvara burken svalt och mörkt, gärna i kylen, eftersom oljan oxiderar av värme och ljus. Kontrollera doften: en härsken olja luktar starkt och surt, och då ska du inte använda den. Produkter med E-vitamin i oljan står emot oxidation bättre. Frysta kapslar är ett vanligt tips mot rapningar.
Vad gäller för gravida och ammande?
Behovet av DHA är större under graviditet och amning. Moderns intag av DHA bidrar till normal utveckling av ögon och hjärna hos foster och ammade spädbarn. Enligt EFSA gäller det ett extra intag på 100 till 200 mg DHA per dag utöver de 250 mg EPA och DHA som rekommenderas för vuxna. Äter du ingen fet fisk kan algolja med DHA vara ett alternativ. Diskutera valet med din barnmorska eller läkare.
Kan man få i sig för mycket omega-3?
Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har bedömt att intag av EPA och DHA upp till 5 gram per dag från tillskott inte innebär någon säkerhetsrisk för vuxna. Höga doser kan dock ge lös mage och rapningar. Eftersom omega-3 minskar blodets levringsförmåga bör du prata med din läkare om du använder blodförtunnande läkemedel eller ska genomgå en operation. Följ alltid dosen på förpackningen.
