Hur mycket EPA och DHA behöver jag per dag?

EFSA anger referensvärden för intag av de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA. Värdena nedan är officiella referensintag, inte en personlig dosering. Grupp EPA + DHA per dag Vuxna 250 mg Barn 2 till 18 år 250 mg Barn 7 till 24 månader 100 mg DHA Gravida och ammande 250 mg plus 100 till 200 mg DHA Källa: EFSA

Vilken form ska jag välja: fiskolja, tran, krillolja eller algolja?

Det beror på hur du äter och vad du vill betala. Fiskolja i triglyceridform eller rTG ger mest EPA och DHA per krona. Algolja är valet om du inte äter fisk. Form Källa Bra att veta Naturlig triglycerid Fet fisk Måttlig halt, mild smak Etylester Koncentrerad fiskolja Lägre pris, ta med mat rTG Koncentrerad fiskolja Hög halt, dyrare Krillolja Krill Fosfolipider, låg dos Algolja Mikroalger Veganskt, mest DHA

Omega-3 fiskolja: kapslar, tran och algolja

Omega-3 är fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. Du får dem via maten eller via ett tillskott. Tre varianter är intressanta: ALA från växter som linfrö och rapsolja, samt EPA och DHA från fet fisk, krill och alger. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men bara en liten del av det du äter. Därför bygger de flesta tillskott på marina källor. Omega-3 hör till de essentiella fettsyrorna, tillsammans med omega-6.

EPA och DHA har olika roller

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. DHA bidrar dessutom till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn. Båda effekterna gäller från 250 mg per dag. Titta därför inte på hur många milligram fiskolja kapseln innehåller, utan på halten EPA och DHA per dagsdos. En kapsel med 1000 mg olja och 30 procent omega-3 ger runt 300 mg. En koncentrerad olja kan ge dubbelt så mycket i samma kapsel. Vill du jämföra rena koncentrat hittar du dem bland våra produkter med EPA och DHA.

Formen påverkar upptag, smak och pris

All Omega-3 i sortimentet finns i någon av dessa former:

Naturlig triglycerid: vanlig fiskolja och tran. Måttlig halt, tas upp bra i samband med mat.
Etylester: billigare sätt att koncentrera oljan. Behöver fett i måltiden för ett bra upptag.
Reesterifierad triglycerid (rTG): koncentrerad olja som förts tillbaka till triglyceridform. Dyrare att tillverka.
Fosfolipidform (krillolja): fettsyrorna sitter bundna i fosfolipider, alltså fettmolekyler som liknar cellens egna. Dosen per kapsel är oftast låg.
Algolja: EPA och DHA direkt från mikroalger, utan fisk. Vanligtvis mer DHA än EPA.

Så väljer vi omega-3 till sortimentet

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi räknar alltid milligram EPA och DHA per dagsdos, inte milligram olja, eftersom det är den siffran du faktiskt får i dig. Vi föredrar oljor i triglyceridform eller rTG, för att de tas upp bra tillsammans med en måltid. Vi vill se en antioxidant som vitamin E i formeln, så att oljan håller sig färsk längre. Vi köper direkt från varumärkena, vårt compliance-team granskar varje produkt och oberoende labb tar stickprov på batcher. Mer om urvalet: så väljer vi märken och produkter.

Vem ett tillskott passar

Livsmedelsverket rekommenderar fisk två till tre gånger i veckan. Äter du mindre fisk än så är ett tillskott ett enkelt komplement. Äter du ingen fisk alls är algolja alternativet, och den passar även dig som söker helt växtbaserade tillskott. Priset per milligram är högre än för fiskolja, men du får samma två fettsyror.

Färskhet är en kvalitetsfråga

Omega-3 är känsligt för luft, värme och ljus. En härsknad olja smakar illa och tappar i värde. Köp en förpackning du hinner göra slut på, förvara den svalt och mörkt och sätt tillbaka locket ordentligt. Flytande olja håller bäst i kylen efter öppning. Räkna med några veckors regelbundet intag innan nivåerna i kroppen stiger, så effekten bygger på att du tar din dos varje dag, inte på enstaka höga doser.

Omega-3 är namnet på en grupp fettsyror. Fiskolja är en av källorna till dem. En fiskolja innehåller alltså omega-3, men hur mycket varierar kraftigt: en standardolja ligger ofta kring 30 procent, en koncentrerad olja kan nå 70 till 80 procent. Resten är andra fetter. Därför jämför du produkter genom att läsa halten EPA och DHA per dagsdos, inte mängden olja per kapsel.

Tran är olja från fisklever och ger både EPA och DHA, men också vitamin A och vitamin D. Det gör tran till mer än bara omega-3. Vitamin A lagras i kroppen, så om du äter flera produkter med vitamin A bör du räkna på totalen. Gravida bör vara särskilt uppmärksamma på sitt intag av vitamin A. Vill du styra doserna separat kan du kombinera en ren fiskolja med ett tillskott med vitamin D3.

EFSA anger referensvärden för intag av de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA. Värdena nedan är officiella referensintag, inte en personlig dosering.

Grupp	EPA + DHA per dag
Vuxna	250 mg
Barn 2 till 18 år	250 mg
Barn 7 till 24 månader	100 mg DHA
Gravida och ammande	250 mg plus 100 till 200 mg DHA

Källa: EFSA

Det beror på hur du äter och vad du vill betala. Fiskolja i triglyceridform eller rTG ger mest EPA och DHA per krona. Algolja är valet om du inte äter fisk.

Form	Källa	Bra att veta
Naturlig triglycerid	Fet fisk	Måttlig halt, mild smak
Etylester	Koncentrerad fiskolja	Lägre pris, ta med mat
rTG	Koncentrerad fiskolja	Hög halt, dyrare
Krillolja	Krill	Fosfolipider, låg dos
Algolja	Mikroalger	Veganskt, mest DHA

Tidpunkten spelar mindre roll än sällskapet. Omega-3 är ett fett och tas upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller fett, till exempel frukost med ägg eller lunch med olivolja. Etylesterformen är mest beroende av detta. Välj den måltid du sällan hoppar över, så blir intaget regelbundet. Har du känslig mage kan det hjälpa att dela dosen på två tillfällen i stället för att ta allt på en gång.

Fiskrapar beror oftast på två saker: kapseln töms i en tom mage, eller oljan har börjat oxidera. Ta dosen mitt i en måltid, inte före. Många tycker att kapslar från frysen ger mindre eftersmak, eftersom de löser sig längre ner i magen. Välj en koncentrerad olja, då behöver du färre kapslar. Doftar eller smakar oljan starkt fiskigt redan från början är den sannolikt inte färsk.

Lita på näsan. En färsk fiskolja luktar svagt av hav, en oxiderad olja luktar skarpt och smakar bittert eller metalliskt. Bryt upp en kapsel om du är osäker. Oxidation drivs av luft, värme och ljus, så förvara burken svalt och mörkt och håll den stängd. Flytande olja hör hemma i kylen efter öppning. En antioxidant som vitamin E i formeln bromsar processen, men ersätter inte rätt förvaring.

Ja. Algolja kommer från mikroalger, samma organismer som fisken själv får sina fettsyror ifrån, och ger därför riktig EPA och DHA. Linfrö och chiafrön ger däremot ALA, som kroppen bara i liten grad omvandlar vidare. Räkna med två saker med algolja: priset per milligram är högre än för fiskolja, och innehållet lutar ofta mot DHA med mindre EPA. Läs etiketten och jämför de två siffrorna separat.

Använder du blodförtunnande läkemedel bör du prata med din läkare eller apotekspersonal innan du börjar med omega-3, särskilt vid högre doser. Samma gäller inför en planerad operation. EFSA har bedömt att intag upp till 5 g EPA och DHA per dag från tillskott inte ger säkerhetsproblem för vuxna, men det är en säkerhetsbedömning och inte en rekommenderad dos. Vid graviditet är fiskolja utan vitamin A ofta ett enklare val än tran.