Lecitin
Här hittar du lecitin från solros och soja, i pulver, granulat och kapslar. Vi förklarar vad fosfolipider och kolin gör, vilken form som passar din vardag och hur du doserar pulver, granulat och kapslar.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Lecitin, fosfolipider och kolin: så hänger det ihop
Lecitin är en blandning av fosfolipider
Lecitin är inget enskilt ämne. Det är en blandning av fosfolipider, alltså fettmolekyler med en fosfatdel, som bygger upp membranen runt kroppens celler. Den mest omtalade heter fosfatidylkolin och är en naturlig källa till kolin. Kolin bidrar till normal fettomsättning, till normal omsättning av homocystein och till att bibehålla normal leverfunktion. Lecitin innehåller också fosfor, som bidrar till cellmembranens normala funktion. En annan fosfolipid, fosfatidylinositol, ger inositol.
Halten fosfolipider är det som skiljer produkterna åt. Ett rent lecitinpulver från solros ligger ofta runt 60 procent fosfolipider. En vanlig kapsel innehåller 1200 mg lecitin, varav drygt hälften är fosfolipider. Titta därför på fosfolipidhalten och på hur mycket kolin en dagsdos ger, inte bara på antalet milligram lecitin. Vill du gå direkt på näringsämnet finns tillskott med kolin och rent inositol som separata alternativ.
Källan styr allergiprofil, smak och pris
Sojalecitin är billigast och vanligast. Det raffineras hårt, så mängden sojaprotein blir liten, men spår kan finnas kvar. Är du känslig för soja väljer många hellre solroslecitin, som är naturligt icke-GMO och smakar mildare. Ägglecitin är rikt på fosfatidylkolin, men passar varken veganer eller den som är allergisk mot ägg. Ursprunget ska alltid stå på etiketten.
Pulver, granulat och kapslar löser olika problem
- Pulver: enkelt att blanda i smoothie, gröt eller varm dryck. En matsked motsvarar ungefär 10 gram.
- Granulat: mäts lätt med sked, men kan behöva blötläggas några minuter i vätska.
- Kapslar: smaklöst och smidigt på resa. Du behöver dock flera kapslar för samma mängd som en sked pulver.
Många använder lecitin i köket också, som emulgeringsmedel: ett ämne som håller ihop fett och vatten. Det gör hemgjord majonnäs stabilare och ger växtdryck en fylligare munkänsla. Samma påse fungerar till både bak och dagligt intag, och det är en av anledningarna till att pulver är den vanligaste formen i den här kategorin.
Så väljer vi lecitin till sortimentet
Vi utgår från tre saker: källan, fosfolipidhalten och doseringen. Vi tar in solroslecitin för dig som vill undvika soja, och sojalecitin bara när leverantören kan visa icke-GMO-status. Vi vill se fosfolipidhalten deklarerad, inte bara total mängd lecitin, eftersom det är där skillnaden mellan produkter ligger. Efter mer än tio år i branschen köper vi direkt från märkena, utan mellanhänder. Varje produkt passerar vårt compliance-team innan den läggs upp, vi testar själva och låter oberoende labb stickprova satser. Så väljer vi våra märken.
Vad du rimligen kan förvänta dig
Lecitin i sig har inga godkända hälsopåståenden i EU. De effekter som får nämnas kommer från kolin och fosfor i produkten, och de kräver att dagsdosen ger en meningsfull mängd. Det gör lecitin till ett vardagligt komplement, särskilt om du äter få ägg och lite kött och därför får i dig mindre kolin. Använd det dagligen i några veckor och utvärdera sedan. Vill du jämföra med andra lipider i sortimentet hittar du dem i moderkategorin.
Vanliga frågor
Vad är lecitin?
Lecitin är ett samlingsnamn för en grupp fosfolipider, alltså fettmolekyler som innehåller fosfor. De ingår i membranen runt kroppens celler och finns naturligt i äggula, sojabönor, solrosfrön och jordnötter. Som kosttillskott utvinns lecitin oftast ur solrosfrön eller sojabönor. Den viktigaste beståndsdelen heter fosfatidylkolin, som kroppen använder som källa till näringsämnet kolin.
Vad används lecitin till som kosttillskott?
De flesta tar lecitin som en bred källa till fosfolipider, framför allt kolin. Kolin bidrar till normal fettomsättning, till normal homocysteinomsättning och till att bibehålla normal leverfunktion. Fosforn i lecitin bidrar till cellmembranens normala funktion. Lecitin som sådant har däremot inga godkända hälsopåståenden i EU, så påståenden om minne eller kolesterol som du ser på andra håll står inte på saklig grund. Titta på kolinmängden per dagsdos.
Vilken form av lecitin ska jag välja?
Det beror på hur du tänker använda det. Pulver och granulat ger mest lecitin per krona och passar den som ändå blandar i mat. Kapslar passar dig som vill slippa smak och mätning.
| Form | Dosering | Passar bäst för |
|---|---|---|
| Pulver | Sked, i mat eller dryck | Smoothie, gröt, bak |
| Granulat | Sked, blötlägg gärna | Yoghurt, müsli |
| Kapslar | Fast dos per kapsel | Resor, smakkänsliga |
| Flytande | Droppas eller vägs | Choklad, majonnäs |
Vad är skillnaden mellan solroslecitin och sojalecitin?
Skillnaden ligger i råvaran, inte i grundfunktionen. Solroslecitin är naturligt icke-GMO, smakar mildare och undviker soja helt, vilket många med känslig mage eller sojaallergi föredrar. Sojalecitin är billigare och finns i fler produkter, men soja odlas ofta genmodifierad, så leta efter tydlig icke-GMO-märkning. Fosfolipidhalten kan vara lika hög i båda. Jämför den siffran på etiketten innan du jämför pris.
Hur mycket lecitin behöver jag per dag?
Det finns inget officiellt referensvärde för lecitin. Däremot har EFSA satt ett tillräckligt intag för kolin, och det är kolinet som gör lecitin intressant. Vanliga doser på förpackningar ligger runt 10 till 20 gram pulver eller 1 till 3 kapslar per dag. Utgå från produktens rekommendation och räkna med att kosten står för större delen av ditt kolinintag.
| Grupp | Kolin per dag |
|---|---|
| Vuxna och 15-17 år | 400 mg |
| Barn 1-14 år | 140-340 mg |
| Spädbarn 7-11 mån | 160 mg |
| Gravida | 480 mg |
| Ammande | 520 mg |
När och hur tar jag lecitin bäst?
Ta det i samband med en måltid, eftersom fosfolipider följer med kostens fett. Pulver löser sig bäst i något med kropp: varm dryck, smoothie, yoghurt eller gröt. I helt kallt vatten lägger sig pulvret gärna som en hinna på ytan, så använd shaker eller visp. Granulat blir mjukare om du låter det stå några minuter i vätskan. Tidpunkten på dagen spelar mindre roll än att du tar det regelbundet.
Kan jag kombinera lecitin med andra kosttillskott?
Ja, lecitin är ett livsmedelsämne och kombineras utan problem med de flesta tillskott. Det tas ofta tillsammans med fiskolja eller omega-3 i kapslar, eftersom båda är fetter och passar till samma måltid. Tar du redan ett separat kolintillskott, räkna ihop mängderna så att du inte dubblerar i onödan. Använder du läkemedel regelbundet, stäm av med din läkare eller farmaceut först.
Kan jag ta lecitin om jag är allergisk mot soja eller jordnötter?
Sojalecitin är hårt raffinerat och innehåller bara små rester av sojaprotein. Många med sojaallergi tål det därför, men mycket känsliga personer kan reagera. Ursprunget måste alltid framgå av etiketten, och sojalecitin anges som E 322. Bara en mindre del av dem med jordnötsallergi är korsallergiska mot soja. Är du osäker väljer du solroslecitin, eller rådgör med din allergimottagning innan du börjar.
