Kalcium

Kalcium är det mineral kroppen innehåller mest av. Ungefär 99 procent finns i skelett och tänder, resten cirkulerar i blodet. Kalcium behövs för att bibehålla normalt skelett och normala tänder och bidrar till normal muskelfunktion, normal nervfunktion och blodets normala koagulation. Kroppen kan inte bilda kalcium själv, allt kommer från mat eller tillskott.

De flesta i Sverige täcker sitt behov via mejeriprodukter. Ett tillskott blir mest relevant om du sällan äter mjölk, yoghurt eller ost, dricker oberikad ekologisk växtdryck eller vill fylla en lucka under en period. Äter du varierat och använder berikade drycker behöver du oftast inget extra kalcium, och det säger vi hellre än att sälja dig en burk. Kalcium är ett av flera basmineraler i vårt sortiment av mineraler.

Behovet varierar över livet. Tonåringar bygger upp sitt skelett och har det högsta rekommenderade intaget, vuxna över 25 år ligger något lägre. Efter 50 äter många mindre mejeriprodukter, och magsyran minskar ofta med åldern, vilket påverkar vilken form som fungerar bäst. Under graviditet och amning är behovet högt, men kroppen ökar samtidigt sitt upptag. Exakta siffror hittar du i tabellen längre ner.

Formerna skiljer sig i upptag och magkänsla

Två former dominerar hyllan. Kalciumkarbonat ger mest kalcium per tablett, vilket betyder färre eller mindre tabletter per dag. Den behöver magsyra och tas därför i samband med måltid. Kalciumcitrat ger mindre kalcium per gram, men löser sig lättare och fungerar även utan mat. Citrat är ett rimligare val om du tar syradämpande läkemedel eller har fått tung mage av karbonat. Kalciummalat, kalciumlaktat och kalciumcitrat-malat ligger nära citrat i löslighet och används ofta i kapslar med lägre dos per kapsel, vilket gör det enkelt att dela upp intaget.

Fyra saker är värda en extra blick på etiketten:

• Mängden elementärt kalcium per dagsdos, inte vikten på saltet
• Om D3 ingår, eftersom D-vitamin bidrar till normalt upptag av kalcium. Du kan också ta tillskott med vitamin D3 separat
• Hur många tabletter eller kapslar dagsdosen kräver
• Om produkten är vegansk, eftersom bindemedel och kapselhölje ibland är animaliska

Så väljer vi kalcium till sortimentet

Vi utgår från formen, dosen och kombinationen. Vi vill se tydligt hur mycket elementärt kalcium en dagsdos ger, och vi tar gärna in produkter där dosen kan delas upp, eftersom upptaget per tillfälle avtar över ungefär 500 mg. Karbonat får plats för dig som vill ha få tabletter och tar dem med mat, citrat och citrat-malat för känsligare magar. Kombinationer med D3 tar vi in när dosen är begriplig, inte för att etiketten ska se full ut. Vi köper direkt från märkena och varje produkt passerar vårt compliance-team. Läs hur vi väljer.

Kalcium i vardagen

Använder du karbonat, ta det med mat. Sprid gärna dosen över dagen istället för att ta allt på en gång. Kalcium konkurrerar med järn och zink om upptaget, så lägg dem vid en annan tidpunkt. Samma gäller vissa läkemedel, till exempel sköldkörtelhormon och vissa antibiotika, där bipacksedeln oftast anger några timmars mellanrum. Många kombinerar med magnesium som komplement, eftersom magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Kalcium är inget du känner från vecka till vecka, nyttan ligger i ett jämnt intag år efter år. Räkna därför ihop mat och tillskott och håll dig under den övre gränsen för säkert intag.