Linfrö

Linfrö är fröet från växten lin, Linum usitatissimum. Det innehåller kostfiber och alfa-linolensyra (ALA), omega-3 från växtriket. Kroppen omvandlar en del av ALA till de långa fettsyrorna EPA och DHA, men bara i begränsad mängd. Linfrö är alltså ett bra sätt att öka intaget av ALA, inte en snabb väg till EPA och DHA.

Livsmedelsverket anger att ungefär en procent av energin bör komma från omega-3, vilket motsvarar cirka 2,5 till 3 gram per dag. För ALA finns en godkänd effekt: ALA bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet, vid ett dagligt intag av 2 gram. En kapsel med 1000 mg linfröolja ger runt 500 till 550 mg ALA. Räkna därför med kapslarna som ett komplement till maten, inte som hela ditt omega-3-intag. Vill du ha EPA och DHA direkt hittar du dem bland våra produkter med omega-3.

Hela frön, krossade frön och olja fungerar olika

Skillnaden mellan formerna är inte bara praktisk. Linfrö innehåller cyanogena glykosider, ämnen som kan bilda vätecyanid när fröna tuggas, krossas eller mals. Hela frön sväljs oftast intakta, och då bildas mycket lite. Livsmedelsverket råder vuxna att äta 1 till 2 matskedar hela linfrön per dag, utöver det linfrö som redan finns i müsli, gröt och bröd. Barn bör inte äta hela linfrön alls. Krossade eller malda frön bör hettas upp tillsammans med vätska, till exempel i gröt eller bakning.

• Hela frön: mest fiber per matsked, minst känsliga för syre, används i gröt, müsli och bakning.
• Flytande kallpressad olja: mest ALA per dos, du ser och luktar på färskheten, förvaras i kyl och används kall.
• Kapslar: oljan skyddas från ljus och syre, dosen är fast och smaken neutral.

Så väljer vi linfrö och linfröolja

Vi utgår från formen, dosen och vad en kombination faktiskt tillför. För oljor vill vi se kallpressning och en tydlig ALA-mängd per dos på etiketten, inte bara orden rik på omega-3. Vi föredrar oljor med vitamin E, eftersom ALA oxiderar lätt, och kapslar som anger om skalet är växtbaserat eller gelatin. Hela frön ska vara hela i påsen, inte krossade. Vi är märkesneutrala och tar bara in det vi själva skulle använda. Varje produkt passerar vårt compliance-team, vi testar själva och oberoende labb kontrollerar batcher. Läs hur vi väljer våra varumärken.

Vem linfrö passar, och när något annat passar bättre

Linfrö passar dig som äter lite eller ingen fisk och vill öka växtbaserat omega-3, och dig som vill få in mer fiber i vardagen. Det passar sämre om du vill nå 2 gram ALA med ett par kapslar per dag, för då blir flytande olja mer realistisk. Har du känslig mage börjar du lågt och dricker vatten till fröna, eftersom de sväller. Vill du jämföra med andra växtbaserade råvaror hittar du fler i vårt sortiment av växter och örter.

Linfröolja tål inte värme och används kall, i dressing, i smoothie eller över färdiglagad mat. Öppnad olja håller bäst i kylen och används helst inom några veckor, eftersom smaken snabbt blir beskt när fettet oxiderar. Ge dessutom förändringen tid: två till tre veckors regelbunden användning ger en mer rättvis bild än några enstaka dagar. Fler produkter för mage och tarm finns under matsmältning.