A-vitamin

A-vitamin är ett fettlösligt vitamin, alltså ett vitamin som behöver fett för att tas upp. Kroppen lagrar det främst i levern, och lagret kan räcka i flera månader. Det gör A-vitamin till ett annat slags tillskott än de vattenlösliga vitaminer du kan ta varje dag utan att räkna. Bland hela vårt utbud av vitaminer är detta det där dosen förtjänar mest uppmärksamhet.

Färdigbildat A-vitamin och betakaroten gör inte samma sak

Det finns två vägar in i kroppen. Färdigbildat A-vitamin, på etiketten oftast retinylpalmitat eller retinylacetat, är redan aktivt. Kroppen använder det direkt, och siffran på burken är den mängd du faktiskt får i dig. Betakaroten är ett förstadium från växtriket. Kroppen omvandlar det till A-vitamin bara när den behöver, och det krävs ungefär 12 mikrogram betakaroten från mat för att motsvara 1 mikrogram retinol. Betakaroten arbetar därför långsammare, men är mer förlåtande vid höga intag.

• Retinylpalmitat och retinylacetat: aktiva direkt, tydlig dos, vanliga i kapslar och droppar.
• Betakaroten: vegetabiliskt, omvandlas efter behov, ofta valt inför sol.
• Fiskleverolja: naturligt A-vitamin, men halten retinol kan bli hög.

Doserna skiljer sig mer än man tror. Ett tillskott kan ge runt 800 mikrogram RE, ett annat flera tusen. Etiketten bör visa hur mycket som kommer från retinylestrar och hur mycket från betakaroten, angivet i mikrogram RE. Står bara internationella enheter (IE) blir jämförelsen svår, eftersom 1 IE motsvarar 0,3 mikrogram retinol.

Många får redan sitt A-vitamin genom kombinerade multivitaminer. Tar du ett enskilt tillskott vid sidan av det bör du lägga ihop de två dagsdoserna innan du börjar.

Så väljer vi A-vitamin till sortimentet

Vi väljer A-vitamin utifrån tre saker: formen, dosen och vilka kombinationer som är rimliga. Vi vill se mängden angiven i mikrogram RE, uppdelad på retinylestrar och betakaroten, så att du kan räkna själv. Produkter med höga doser färdigbildat A-vitamin och otydlig märkning tar vi inte in, eftersom du då inte kan bedöma dem. Vi är märkesneutrala, köper direkt från varumärkena och låter varje produkt gå genom vårt compliance-team innan den publiceras. Vi testar också själva, och oberoende labb stickprovar batcher. Vill du gå djupare, läs hur vi väljer varumärken och produkter.

Vad du kan förvänta dig

A-vitamin bidrar till att bibehålla normal syn, normal hud och normala slemhinnor. Det bidrar också till immunsystemets normala funktion och till normal järnomsättning. Det handlar om funktioner, inte om upplevelser: du kommer inte att märka skillnad från dag till dag, och mer än behovet ger ingen extra effekt. Retinol i hudvård verkar lokalt på huden och är inte samma sak som A-vitamin i kapsel.

För vem ett tillskott är rimligt

Brist är mycket ovanlig i Sverige, eftersom matfett, ost, ägg, lever och orange grönsaker täcker behovet väl. Ett tillskott blir relevant om du äter ensidigt, undviker animaliska livsmedel och fett, eller tar upp fett dåligt från tarmen. Ta det till en måltid som innehåller lite fett. Gravida bör hålla sig under 1000 mikrogram färdigbildat A-vitamin per dag från tillskott och vara försiktiga med fiskleverolja. Rökare bör enligt Livsmedelsverket undvika kosttillskott med betakaroten. Vill du stötta ögonen och synen hittar du fler alternativ där.