A-vitamin
Här hittar du A-vitamin som färdigbildat retinylpalmitat och som betakaroten, i kapslar, tabletter och droppar. Vi förklarar skillnaden mellan formerna, hur du doserar tryggt och varför fett i måltiden hjälper upptaget.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Två former av A-vitamin, och vad som skiljer dem
A-vitamin är ett fettlösligt vitamin, alltså ett vitamin som behöver fett för att tas upp. Kroppen lagrar det främst i levern, och lagret kan räcka i flera månader. Det gör A-vitamin till ett annat slags tillskott än de vattenlösliga vitaminer du kan ta varje dag utan att räkna. Bland hela vårt utbud av vitaminer är detta det där dosen förtjänar mest uppmärksamhet.
Färdigbildat A-vitamin och betakaroten gör inte samma sak
Det finns två vägar in i kroppen. Färdigbildat A-vitamin, på etiketten oftast retinylpalmitat eller retinylacetat, är redan aktivt. Kroppen använder det direkt, och siffran på burken är den mängd du faktiskt får i dig. Betakaroten är ett förstadium från växtriket. Kroppen omvandlar det till A-vitamin bara när den behöver, och det krävs ungefär 12 mikrogram betakaroten från mat för att motsvara 1 mikrogram retinol. Betakaroten arbetar därför långsammare, men är mer förlåtande vid höga intag.
- Retinylpalmitat och retinylacetat: aktiva direkt, tydlig dos, vanliga i kapslar och droppar.
- Betakaroten: vegetabiliskt, omvandlas efter behov, ofta valt inför sol.
- Fiskleverolja: naturligt A-vitamin, men halten retinol kan bli hög.
Doserna skiljer sig mer än man tror. Ett tillskott kan ge runt 800 mikrogram RE, ett annat flera tusen. Etiketten bör visa hur mycket som kommer från retinylestrar och hur mycket från betakaroten, angivet i mikrogram RE. Står bara internationella enheter (IE) blir jämförelsen svår, eftersom 1 IE motsvarar 0,3 mikrogram retinol.
Många får redan sitt A-vitamin genom kombinerade multivitaminer. Tar du ett enskilt tillskott vid sidan av det bör du lägga ihop de två dagsdoserna innan du börjar.
Så väljer vi A-vitamin till sortimentet
Vi väljer A-vitamin utifrån tre saker: formen, dosen och vilka kombinationer som är rimliga. Vi vill se mängden angiven i mikrogram RE, uppdelad på retinylestrar och betakaroten, så att du kan räkna själv. Produkter med höga doser färdigbildat A-vitamin och otydlig märkning tar vi inte in, eftersom du då inte kan bedöma dem. Vi är märkesneutrala, köper direkt från varumärkena och låter varje produkt gå genom vårt compliance-team innan den publiceras. Vi testar också själva, och oberoende labb stickprovar batcher. Vill du gå djupare, läs hur vi väljer varumärken och produkter.
Vad du kan förvänta dig
A-vitamin bidrar till att bibehålla normal syn, normal hud och normala slemhinnor. Det bidrar också till immunsystemets normala funktion och till normal järnomsättning. Det handlar om funktioner, inte om upplevelser: du kommer inte att märka skillnad från dag till dag, och mer än behovet ger ingen extra effekt. Retinol i hudvård verkar lokalt på huden och är inte samma sak som A-vitamin i kapsel.
För vem ett tillskott är rimligt
Brist är mycket ovanlig i Sverige, eftersom matfett, ost, ägg, lever och orange grönsaker täcker behovet väl. Ett tillskott blir relevant om du äter ensidigt, undviker animaliska livsmedel och fett, eller tar upp fett dåligt från tarmen. Ta det till en måltid som innehåller lite fett. Gravida bör hålla sig under 1000 mikrogram färdigbildat A-vitamin per dag från tillskott och vara försiktiga med fiskleverolja. Rökare bör enligt Livsmedelsverket undvika kosttillskott med betakaroten. Vill du stötta ögonen och synen hittar du fler alternativ där.
Vanliga frågor
Vad är A-vitamin och vad behöver kroppen det till?
A-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen lagrar, framför allt i levern. Vi får det i två former: färdigbildat A-vitamin (retinol och retinylestrar) från animaliska livsmedel, och karotenoider som betakaroten från växter, som kroppen omvandlar vid behov.
A-vitamin bidrar till att bibehålla normal syn, normal hud och normala slemhinnor. Det bidrar också till immunsystemets normala funktion, till normal järnomsättning och har en roll i celldelningen.
Behöver jag ett tillskott med A-vitamin?
Oftast inte. En varierad kost täcker dagsbehovet väl, och brist på A-vitamin är mycket ovanlig i Sverige. Matfett, ost, ägg och lever ger färdigbildat A-vitamin, medan morötter, sötpotatis och gröna bladgrönsaker ger betakaroten.
Ett tillskott kan vara rimligt om du äter mycket ensidigt, undviker både animaliska livsmedel och fett, eller har svårt att ta upp fett från tarmen. Är du osäker är det din helhetskost, inte tillskottet, som är rätt startpunkt.
Vilken form av A-vitamin passar mig?
Det beror på om du vill ha en exakt dos eller en form som kroppen själv reglerar.
| Form | Så använder kroppen den | Passar dig som |
|---|---|---|
| Retinylpalmitat | Aktiv direkt, dosen är den du får | Vill ha en tydlig, mätbar mängd |
| Retinylacetat | Aktiv direkt, ofta i multivitaminer | Vill täcka behovet enkelt |
| Betakaroten | Omvandlas vid behov, 12 mikrogram motsvarar 1 mikrogram retinol | Föredrar vegetabiliskt och stor säkerhetsmarginal |
| Fiskleverolja | Naturligt retinol, varierande halt | Också vill ha omega-3 i samma produkt |
Hur och när tar jag A-vitamin?
Ta det till en måltid som innehåller lite fett, till exempel olja, ost, ägg eller nötter. A-vitamin är fettlösligt, så fettet i måltiden förbättrar upptaget. Tid på dagen spelar ingen roll, så välj den måltid du lättast kommer ihåg.
Eftersom kroppen lagrar A-vitamin är regelbundenhet viktigare än exakt klockslag. Räkna ihop dosen från alla produkter du tar, så att multivitamin, fiskleverolja och ett enskilt A-vitamin inte tillsammans blir mer än du tänkt.
Hur mycket A-vitamin är för mycket?
Övre gränserna gäller färdigbildat A-vitamin, alltså retinol och retinylestrar, inte betakaroten.
| Grupp | Övre gräns per dag | Motsvarar cirka |
|---|---|---|
| Vuxna | 3000 mikrogram RE | 10 000 IE |
| Kvinnor efter klimakteriet | 1500 mikrogram | 5000 IE |
| Gravida, via kosttillskott | 1000 mikrogram | cirka 3300 IE |
Vad gäller för A-vitamin under graviditet?
Livsmedelsverket anger att gravida inte bör få mer än 1000 mikrogram A-vitamin som retinol eller retinylestrar per dag från kosttillskott, om inte läkare ordinerat annat. Höga doser färdigbildat A-vitamin kan ge allvarliga fosterskador.
Var också försiktig med fiskleverolja, som kan innehålla höga halter retinol, och undvik lever och leverrätter. Leverpastej går bra i normala mängder. Tillskott i form av karotenoider innebär inte samma risk. Fler produkter för perioden hittar du under graviditet och amning.
Är betakaroten alltid ett säkrare val?
Betakaroten har en bredare säkerhetsmarginal, eftersom kroppen omvandlar det till A-vitamin bara när den behöver. Det ger inte samma risk vid graviditet som höga doser färdigbildat A-vitamin.
Men det finns två saker att veta. Enligt Livsmedelsverket, som hänvisar till EFSA, bör rökare undvika kosttillskott med betakaroten på grund av ökad risk för lungcancer. Ett långvarigt högt intag kan också ge en ofarlig gulorange hudton som går tillbaka när du minskar dosen.
Vad betyder RE, RAE och IE på etiketten?
RE står för retinolekvivalenter och RAE för retinolaktivitetsekvivalenter. Båda beskriver mängden biologiskt aktivt A-vitamin efter upptag, och 1 RE och 1 RAE motsvarar aktiviteten i 1 mikrogram retinol. Skillnaden ligger i hur karotenoider räknas om.
IE är den äldre enheten internationella enheter. 1 IE motsvarar 0,3 mikrogram retinol eller 0,6 mikrogram betakaroten. Ett tillskott märkt 5000 IE retinylpalmitat ger alltså 1500 mikrogram retinol, halva den övre gränsen för vuxna. Därför jämför vi hellre i mikrogram RE.
