Vitamin B1

Tiamin är vitamin B1, och kroppen lagrar det knappt

Vitamin B1 kallas tiamin. Det är vattenlösligt, alltså löser det sig i vatten och lagras bara i små mängder. Överskottet lämnar kroppen via urinen. Därför behöver du fylla på regelbundet, i praktiken varje dag.

I kroppen omvandlas tiamin till tiaminpyrofosfat, den aktiva formen. Den fungerar som hjälpmolekyl för enzymer som bryter ner kolhydrater till energi. Ju mer mat du omsätter, desto mer tiamin går åt. Det är också skälet till att de nordiska referensvärdena anger behovet per megajoule mat, inte som en fast siffra för alla. Tiamin bidrar till normal energiomsättning, till nervsystemets normala funktion, till normal psykologisk funktion och till hjärtats normala funktion.

Brist är ovanligt i Sverige. Bröd, frukostflingor, müsli, fläskkött, vetegroddar och solrosfrön täcker normalt dagsbehovet. Ett tillskott är därför sällan nödvändigt, utan ett sätt att säkra intaget när kosten är ensidig eller behovet högre. Vill du täcka hela gruppen samtidigt börjar du enklast bland alla B-vitaminer.

Formerna skiljer sig mer än etiketten visar

De flesta produkter innehåller tiaminhydroklorid eller tiaminmononitrat. Båda är vattenlösliga och väl beprövade, och skillnaden mellan dem är liten i praktiken. Det som spelar större roll är dosen.

• Tiaminhydroklorid: vattenlöslig standardform, vanlig i tabletter och ofta den billigaste vägen till ett dagligt intag.
• Tiaminmononitrat: lika vattenlöslig, något stabilare vid lagring, används mycket i kapslar och i berikad mat.
• Benfotiamin: en fettlöslig variant, alltså en form som löser sig i fett. Den tas upp på ett annat sätt och ger högre nivåer i blodet. Det är hela poängen med den.

Vid låga doser tas tiamin upp med aktiv transport i tarmen. Det systemet mättas. Vid höga doser sker upptaget mest genom passiv diffusion, så andelen du faktiskt tar upp sjunker. En kapsel på 100 mg ger alltså inte hundra gånger mer tiamin i kroppen än en tablett på 1 mg. Höga doser kan ändå ha ett syfte, men mer är inte automatiskt bättre. Magnesium behövs för att omvandla tiamin till den aktiva formen, och därför är ett tillskott med magnesium ofta en logisk följeslagare.

Så väljer vi tiamin till sortimentet

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Vi tar in både låga doser nära rekommenderat intag och högdoserade kapslar, eftersom de svarar på två olika behov, och vi skriver tydligt vilket som är vilket. Benfotiamin tar vi in för att den fettlösliga formen faktiskt beter sig annorlunda i kroppen, inte för att den låter mer avancerad. Vi köper direkt från märkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras. Vill du veta mer, läs hur vi väljer märken och produkter.

Vem tillskottet passar, och vem som klarar sig utan

Ett rent tillskott med tiamin är mest relevant om du äter enformigt, har ett stort energiintag eller vill följa ett högre intag under en period. Är målet bara att täcka basbehovet är ett multivitamin oftast enklare och billigare. Räkna inte med en tydlig känsla: tiamin arbetar i energiomsättningen, och effekten märks som frånvaro av brist, inte som en kick. Ge det två till tre veckors regelbunden användning innan du bedömer om det tillför något för dig.