Vitamin B6
Här hittar du tillskott med vitamin B6 i två former: pyridoxin HCl och den aktiva formen P-5-P, ensamt eller i B-komplex. Vi förklarar skillnaden, vilka doser som är rimliga och varför mer inte är bättre här.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Pyridoxin, P-5-P och rätt dos: så fungerar vitamin B6
Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin. Kroppen lagrar det inte i någon större mängd, så du behöver få i dig det regelbundet. Namnet står för flera besläktade ämnen: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. I kroppen omvandlas de till pyridoxal-5-fosfat, oftast förkortat P-5-P. Det är den aktiva formen som enzymerna använder. Vitamin B6 bidrar till normal proteinomsättning och till normal energiomsättning. Det bidrar också till att minska trötthet och utmattning, till reglering av hormonell aktivitet och till nervsystemets normala funktion. B6 hör hemma i hela gruppen B-vitaminer.
Pyridoxin HCl och P-5-P skiljer sig i ett enda steg
De allra flesta tillskott innehåller pyridoxinhydroklorid, förkortat pyridoxin HCl. Den formen är stabil, billig och väl undersökt. Levern omvandlar den till P-5-P innan kroppen kan använda den. Andra produkter innehåller P-5-P direkt och hoppar över omvandlingen. För de flesta fungerar omvandlingen utan problem, och då gör pyridoxin HCl samma jobb till lägre pris. P-5-P är intressant om du redan tar ett B-komplex med aktiva former och vill hålla ihop linjen. Skillnaden handlar om upptag, inte om något du känner direkt.
Så väljer vi tillskott med vitamin B6
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi tar in både pyridoxin HCl och P-5-P, eftersom de passar olika behov, och vi skriver ut vilken form som sitter i produkten. Dosen väger tyngre här än i de flesta andra kategorier. Vi undviker extremt högdoserade B6-produkter, eftersom mer inte ger mer nytta och den säkra övre gränsen ligger lågt. Vi köper direkt från märkena, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den går live. Vill du veta mer: så väljer vi våra märken.
Dosen på etiketten säger mer än formen
Skillnaden mellan produkter är oftast större i dos än i form. På den svenska marknaden finns allt från 1,4 mg till 25 mg och mer per kapsel. Det gör en praktisk skillnad:
- Runt 1,4 mg: motsvarar EU:s referensvärde på etiketten, vanligt i multivitaminer.
- 2 till 10 mg: vanligt i B-komplex, en marginal över det dagliga behovet.
- 25 mg och uppåt: högdoserat. Räkna då ihop allt B6 du får från andra burkar.
Mycket höga doser under lång tid har kopplats till påverkan på nerverna, med symtom som stickningar eller domningar. Enskilda svenska kommuner har stoppat försäljning av produkter med mycket höga halter. Det är inget skäl att undvika B6, det är ett skäl att hålla koll på din totala dagsdos. B6 kombineras också ofta med tillskott med magnesium i produkter riktade mot återhämtning.
Ett separat B6-tillskott är ett riktat val
Det genomsnittliga intaget i Sverige ligger runt 2 mg per dag, alltså över rekommendationen. Brist är ovanlig. Ett eget B6-tillskott passar därför den som äter ensidigt, tränar hårt eller har fått rådet av vården. Många tar hellre B6 som del av ett brett B-komplex, ofta tillsammans med Vitamin B12 och folat. Vitamin B6 bidrar till normal homocysteinomsättning. Har du ett lågt intag, räkna med några veckors regelbunden användning innan du märker något, inte några dagar.
Vanliga frågor
Vad är vitamin B6 och vad gör det i kroppen?
Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som samlar flera besläktade ämnen: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. Kroppen omvandlar dem till pyridoxal-5-fosfat, den aktiva formen. Vitaminet fungerar som hjälpmolekyl i ett stort antal enzymreaktioner, bland annat när protein bryts ner.
Vitamin B6 bidrar till normal proteinomsättning, till normal energiomsättning, till att minska trötthet och utmattning samt till reglering av hormonell aktivitet. Eftersom kroppen inte lagrar det behöver du få i dig det löpande via mat eller tillskott.
Hur mycket vitamin B6 behöver jag per dag?
Behovet hänger delvis ihop med hur mycket protein du äter, eftersom B6 används i proteinomsättningen. Livsmedelsverkets rekommendationer ser ut så här:
| Grupp | Rekommenderat dagligt intag |
|---|---|
| Spädbarn 6-11 månader | 0,4 mg |
| Kvinnor | 1,2 mg |
| Män | 1,6 mg |
Det genomsnittliga intaget i Sverige ligger runt 2 mg per dag, alltså redan över rekommendationen för de flesta.
Källa: LivsmedelsverketVilken form ska jag välja, pyridoxin HCl eller P-5-P?
Båda ger dig vitamin B6. Skillnaden ligger i om kroppen behöver omvandla formen först.
| Form | Vad den innebär | Passar dig som |
|---|---|---|
| Pyridoxin HCl | Omvandlas i levern | Vill ha den vanliga, prisvärda formen |
| P-5-P | Redan aktiv form | Föredrar aktiva former i hela ditt B-komplex |
För de flesta fungerar omvandlingen bra, och då räcker pyridoxin HCl. P-5-P kostar mer per dos och är ett medvetet val, inte ett måste.
När på dagen ska jag ta vitamin B6?
Ta det när du kommer ihåg det, gärna i samband med en måltid. Mat minskar risken för att du blir illamående av en kapsel på tom mage, och gör det lättare att göra det till en vana. Tidpunkten i sig påverkar inte upptaget nämnvärt.
Vissa tar B6 på kvällen eftersom det ofta ingår i kombinationer med magnesium och zink. Det är en praktisk vana, inte ett krav. Regelbundenhet betyder mer än klockslaget.
Räcker ett B-komplex eller behöver jag ett separat B6-tillskott?
För de flesta räcker det B6 som redan finns i ett B-komplex eller i ett brett multivitamin. Där ligger dosen ofta nära eller något över det dagliga behovet, vilket är rimligt när du bara vill täcka basen.
Ett separat tillskott är mer aktuellt om du fått ett konkret råd från vården, eller vill styra dosen och formen själv. Tar du båda samtidigt, lägg ihop mängderna innan du bestämmer dig.
Kan man få i sig för mycket vitamin B6?
Ja. Att B6 är vattenlösligt betyder inte att allt överskott är ofarligt. EFSA sänkte 2023 den säkra övre gränsen för vuxna till 12,1 mg per dag, efter en ny genomgång av underlaget.
Mycket höga doser under längre tid har kopplats till påverkan på nerverna, med symtom som stickningar eller domningar i händer och fötter. Det gäller doser långt över de vanliga. Håll dig till mängden på förpackningen och räkna ihop B6 från alla produkter du tar.
Kan gravida och ammande ta vitamin B6?
Vitamin B6 ingår i många kosttillskott som riktar sig till gravida, i doser nära det dagliga behovet. Behovet är något högre under graviditet och amning än annars.
Vi ger inga doseringsråd för den här gruppen. Stäm av med barnmorska eller läkare innan du börjar med ett separat B6-tillskott, särskilt om du redan tar ett graviditetsvitamin. Då vet du att din totala dagsdos hamnar rätt och inte staplas från flera burkar.
Varför innehåller vissa produkter 25 mg B6 eller mer?
Högdoserade produkter kommer ofta från marknader med andra gränser. I USA ligger den tillåtna nivån betydligt högre än i Norden, och formuleringarna följer med när produkterna säljs vidare.
Konsumenttester i Sverige har hittat B-komplex med B6-halter många gånger över den säkra övre gränsen, och enskilda kommuner har stoppat försäljning av sådana produkter. Därför tar vi inte in extremdoserat B6. Mer B6 ger inte mer effekt när ditt intag redan är tillräckligt.
