Folsyra
Här hittar du tillskott med folsyra och metylfolat i tabletter och kapslar. Vi förklarar skillnaden mellan folat och folsyra, vilken form som passar dig och vad de svenska råden säger om dos före och under graviditet.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Folat, folsyra och metylfolat: vad skillnaden betyder för dig
Folat och folsyra är samma vitamin i två former
Folat är vitamin B9 som det finns naturligt i mat: mörkgröna bladgrönsaker, kål, linser, kikärter, frukt, bär och fullkorn. Folsyra är den konstgjorda formen som används i tillskott och i berikad mat. Den tar kroppen upp lättare än folatet i maten. Vitaminet är vattenlösligt, så kroppen lagrar bara begränsade mängder. Ett jämnt dagligt intag betyder därför mer än en enstaka stor dos. Folsyra ingår också i de flesta tillskott med B-vitaminer.
Tre val som avgör vad du köper
- Folsyra, kemiskt pteroylmonoglutaminsyra: den mest undersökta formen, och den som de svenska graviditetsråden bygger på.
- Metylfolat, ofta märkt 5-MTHF eller kalcium-L-metylfolat: folat i den form kroppen använder direkt, utan omvandling i levern.
- Dosen: de flesta tabletter ligger på 400 eller 500 mikrogram. Betydligt högre doser är sällan motiverade i egenvård.
Vem tillskottet passar
Livsmedelsverket rekommenderar alla som kan tänkas bli gravida inom några månader att ta 400 mikrogram folsyra per dag, och att fortsätta fram till vecka 12. Rådet gäller även den som inte planerar, eftersom alla graviditeter inte är planerade. Det är den vanligaste anledningen till att folsyra köps som eget tillskott, och du hittar mer i vårt urval för gravida och ammande. Andra väljer folat för att kosten innehåller lite grönsaker och baljväxter. Folat bidrar till normal blodbildning och till att minska trötthet och utmattning.
Mat först, tillskott där det behövs
Folat i mat är känsligt för värme och ljus, en del försvinner vid kokning. Den som äter 500 gram frukt och grönt om dagen plus fullkorn kan få tillräckligt via maten. Samtidigt visar svenska kostundersökningar att kvinnor i barnafödande ålder i snitt får i sig runt 250 mikrogram folat per dag från mat, mot ett rekommenderat intag på 330 mikrogram. Det är det gapet ett tillskott är tänkt att fylla, inte ersätta grönsakerna.
Så väljer vi folsyra till hyllan
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och vad vitaminet kombineras med. Vi vill se folsyra kring 400 till 500 mikrogram, eftersom det är nivån de svenska råden bygger på. Vi tar också in metylfolat, för dig som vill hoppa över omvandlingssteget. Produkter med mycket höga doser väljer vi bort, de hör hemma hos vården och inte i egenvård. Vi köper direkt från märkena, varje produkt passerar vårt compliance-team, och vi testar själva utöver labbens stickprov. Du kan läsa hur vi väljer märken.
Realistiska förväntningar
Folsyra är inget du känner i kroppen. Nyttan ligger i att täcka ett behov, inte i en upplevd effekt. Har ditt intag varit lågt tar det veckor av jämnt intag innan kroppens folatnivåer hinner byggas upp, så räkna i månader snarare än dagar. Ett högt intag av folsyra kan dölja tecken på brist på vitamin B12. Det är skälet till att många produkter innehåller båda vitaminerna, och till att dosen på förpackningen är värd att följa.
Vanliga frågor
Vad är folsyra och vad gör den i kroppen?
Folsyra är den konstgjorda formen av folat, alltså vitamin B9. Det är ett vattenlösligt B-vitamin, vilket betyder att kroppen bara lagrar små mängder och behöver få i sig det regelbundet. Folat bidrar till normal blodbildning, normal celldelning och normal aminosyrasyntes, och det bidrar till att minska trötthet och utmattning. Hos gravida bidrar folat dessutom till vävnadstillväxt. Kroppen kan inte bilda vitaminet själv, så det kommer från mat eller tillskott.
Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?
Det är samma vitamin i olika former. Folat är den naturliga formen i mat, till exempel bladgrönsaker, kål, baljväxter, frukt och fullkorn. Folsyra är den konstgjorda formen som används i kosttillskott och i berikad mat. Enligt Livsmedelsverket är folsyra lättare för kroppen att ta upp än folatet i maten. Det är också folsyra som de svenska råden om tillskott före och under tidig graviditet är formulerade kring.
Hur mycket folat behöver jag per dag?
Referensvärdena skiljer sig mellan vuxna, gravida och ammande. Observera att raden om övre gräns gäller folsyra från tillskott och berikad mat, inte folat från vanlig mat.
| Grupp | Per dag |
|---|---|
| Vuxna | 330 mikrogram folat |
| Gravida | 600 mikrogram folat |
| Ammande | 490 mikrogram folat |
| Övre gräns, folsyra, vuxna | 1000 mikrogram |
Ska jag välja folsyra eller metylfolat?
Båda ger dig vitamin B9. Skillnaden ligger i hur många steg kroppen behöver för att kunna använda det.
| Form | Behöver omvandlas | Passar dig som |
|---|---|---|
| Folsyra | Ja | vill följa de svenska graviditetsråden |
| Metylfolat, 5-MTHF | Nej | vill hoppa över omvandlingen |
| B-komplex med folsyra | Ja | vill täcka flera B-vitaminer |
Planerar du graviditet är folsyra det tryggaste valet, eftersom råden bygger på just den formen.
När ska jag börja ta folsyra och hur länge?
Livsmedelsverket rekommenderar tillskott med 400 mikrogram folsyra per dag till alla som kan tänkas bli gravida inom några månader, och att fortsätta fram till vecka 12 i graviditeten. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck, men folatrik mat är fortsatt viktig under hela graviditeten. Börjar du senare än planerat är det ändå bättre än att inte börja. Tidpunkten på dygnet spelar ingen roll, välj den du kommer ihåg.
Är det fel att ta en tablett med 500 mikrogram i stället för 400?
Nej. Många svenska tabletter innehåller 500 mikrogram, och Livsmedelsverket skriver att det går bra att välja dem också, även om det är lite mer än 400. Tillverkarna lägger ofta dosen på eller över 100 procent av referensintaget. Det som är värt att hålla ögonen på är summan av flera produkter samtidigt. Kombinerar du folsyra med ett annat tillskott, räkna ihop mängden folsyra först.
Kan man få i sig för mycket folsyra?
Från vanlig mat finns ingen sådan risk, folat i grönsaker och baljväxter går inte att överdosera. Folsyra från tillskott och berikad mat har däremot en övre gräns på 1000 mikrogram per dag för vuxna enligt Livsmedelsverket. Skälet är att ett högt intag kan dölja symtom på brist på vitamin B12, så att bristen upptäcks senare än den borde. Följ dosen på förpackningen och undvik att stapla flera produkter med samma ämne.
Behöver män och andra som inte planerar barn folsyra?
Vitaminet har samma funktioner oavsett kön. Folat bidrar till normal blodbildning, normal celldelning och till att minska trötthet och utmattning, och behovet är 330 mikrogram per dag för både män och kvinnor. Skillnaden är att just tillskottsrådet i Sverige riktas till dem som kan bli gravida. För övriga räcker ofta mat med mycket grönsaker, baljväxter och fullkorn, eller folsyran som redan finns i ett bra multivitamin.
Vad är MTHFR och behöver jag metylfolat om jag har den genvarianten?
MTHFR är ett enzym som omvandlar folat till den aktiva formen 5-MTHF. En vanlig genvariant, 677TT, ger lägre enzymaktivitet och något lägre folatnivåer i blodet. Genvarianten finns hos upp till omkring en fjärdedel av befolkningen i vissa europeiska länder. EFSA har därför lagt in en marginal när referensintaget 330 mikrogram sattes, så att även dessa personer täcks. Vill du ändå ge kroppen färre steg är metylfolat ett rimligt val. Gravida bör följa det vanliga rådet om folsyra.
