C-vitamin

C-vitamin heter också askorbinsyra. Det är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att kroppen inte lagrar det i någon större mängd. Kroppen kan inte tillverka det själv, och överskottet lämnar kroppen via urinen inom några timmar. Därför spelar formen och tidpunkten större roll än att jaga så hög dos som möjligt.

De effekter som är godkända av den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA är tydliga och begränsade. C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion, till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till att minska trötthet och utmattning. Det bidrar också till normal kollagenbildning, som har betydelse för blodkärl, ben, brosk, tandkött, hud och tänder, och det ökar järnupptaget. Det gör C-vitamin till ett av de mer konkreta valen bland andra vitaminer i sortimentet.

Formen styr hur magen svarar

Ren askorbinsyra är sur. I pulver eller högdoserade tabletter kan den svida i magen, särskilt på tom mage. Buffrade former är askorbinsyra bunden till ett mineral, till exempel natriumaskorbat eller kalciumaskorbat. De har ett neutralare pH och känns oftast mildare. Liposomalt C-vitamin är inkapslat i ett tunt fettlager, så att mer av vitaminet kan tas upp per dos. Nypon och acerola ger C-vitamin tillsammans med bioflavonoider från växten, men i lägre dos per portion. Brustabletter och tuggtabletter är enkla att få i sig, men innehåller ofta smakämnen och sötningsmedel.

Kroppen tar upp en begränsad mängd per gång. Två doser om 250 till 500 mg ger därför ofta mer i blodet än en enda tablett på 1000 mg. Det är också skälet till att tabletter med långsam frisättning, så kallad time release, finns: de sprider ut frisättningen över flera timmar. Kombinerar du C-vitamin med tillskott med järn tar du dem i samma måltid, eftersom C-vitamin ökar järnupptaget.

Så väljer vi C-vitamin till sortimentet

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och de kombinationer som är rimliga. Vi tar in ren askorbinsyra för dig som tål den, buffrade former som natriumaskorbat och kalciumaskorbat för känsliga magar, och liposomalt när du vill ha en högre dos i ett enda intag. Doser mellan 200 och 1000 mg täcker de flesta behov, så vi väljer inte en produkt bara för att siffran på etiketten är hög. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt passerar vårt compliance-team, och vi testar själva innan den läggs upp. Läs hur vi väljer varumärken.

Vem ett tillskott passar, och vad du kan förvänta dig

Äter du frukt, bär och grönsaker varje dag får du oftast i dig tillräckligt. Ett tillskott är mest relevant om du röker, äter ensidigt under längre perioder eller vill stötta järnupptaget från vegetarisk mat. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna behöver personer som röker omkring 40 mg extra per dag.

Var realistisk med effekten. C-vitamin fyller på en nivå i kroppen, det ger ingen märkbar kick när nivån redan är god. Doser över 1000 mg per dag kan ge lös mage hos känsliga personer, och mer ger inte mer nytta. Tar du kosttillskott med kollagen är C-vitamin en logisk följeslagare, eftersom vitaminet behövs för normal kollagenbildning.