Vitamin K

K1 och K2 har liknande grundfunktion men olika ursprung och olika omsättning. K2 är inte ett enda ämne utan en familj menakinoner, där MK-4 och MK-7 är de relevanta i kosttillskott. Skillnaden i praktiken handlar mest om hur länge formen finns kvar i blodet, vilket avgör hur ofta du behöver ta den.

MK-7 är därför vanligast i tillskott: en dos per dag räcker.

För K-vitamin anges ett tillräckligt intag (AI) i stället för ett rekommenderat intag. Det görs när underlaget är för osäkert för att fastställa ett exakt behov, bland annat eftersom det saknas bra markörer för K-vitaminstatus i blodet.

Källa: Livsmedelsverket och EFSA

Tidpunkten spelar mindre roll än vad du tar det med. K-vitamin är fettlösligt, så upptaget blir bättre tillsammans med en måltid som innehåller fett. Ta det till lunch eller middag, eller till frukost om den innehåller lite fett. På fastande mage med bara vatten blir upptaget sämre. MK-7 stannar länge i blodet, så en dos per dag ger en jämn nivå. Välj den måltid du lättast kommer ihåg varje dag.

Ja, och därför säljs de ofta i samma kapsel. Båda är fettlösliga och tas med fördel till samma måltid, vilket gör kombinationen praktisk. Enligt godkända påståenden bidrar K-vitamin till att bibehålla normal benstomme, och samma sak gäller för vitamin D. Vi beskriver dem var för sig och slår inte ihop dem till ett gemensamt löfte. Vill du se hela utbudet för skelettet hittar du det bland tillskott för ben och leder.

Det beror på vad du redan tar. Tar du redan D-vitamin separat, ofta i högre dos på vintern, är ren K2 enklare: du styr doserna oberoende av varandra. Vill du hålla nere antalet kapslar är en kombination smidigare, förutsatt att etiketten anger mängden av både K2 och D3 i mikrogram. Vi tar bara in kombinationer där båda mängderna står tydligt, eftersom du annars inte kan räkna på ditt totala intag.

Någon övre gräns är inte fastställd, varken av EFSA eller i de nordiska rekommendationerna. Livsmedelsverket anger att det inte finns belägg för negativa effekter av ett högt intag från kosten, och att begränsade perioder med upp till 10 milligram per dag från kosttillskott med fyllokinon inte kopplats till negativa effekter. Det betyder inte att mer är bättre. Håll dig till dosen på förpackningen, och räkna ihop K-vitamin från flera produkter om du tar mer än en.

Inte utan att prata med din läkare först. Läkemedel av warfarintyp verkar genom att hämma K-vitaminets funktion, så ett tillskott kan påverka effekten och dina koagulationsvärden. Livsmedelsverket skriver att det inte finns skäl att generellt undvika K-vitaminrika livsmedel, men att större förändringar i intaget bör rapporteras till läkare eller dietist. Samma sak gäller kosttillskott, som kan innehålla betydande mängder tillsatt K-vitamin. Fråga alltid innan du börjar.

Ja. K2 i tillskott framställs oftast genom bakteriell fermentering, samma princip som ger natto sitt höga MK-7-innehåll, och många produkter har vegetabilisk kapsel. Det är värt att kontrollera, eftersom kapseln annars kan innehålla gelatin. K1 får du lätt via gröna bladgrönsaker, men K2 finns främst i ost, äggula, lever och fermenterad mat. Äter du inget av detta blir ett MK-7-tillskott ett rimligt komplement till kosten.

Du kommer inte att känna något. K-vitamin ger inga märkbara dagliga effekter som energi eller bättre sömn, utan verkar i bakgrunden när kroppen aktiverar K-beroende proteiner. Nivåerna i blodet stiger inom dagar med MK-7 tack vare den långa halveringstiden, men effekter på skelettet är långsamma processer som mäts i månader och år. Se det som en del av ditt basintag, inte som något du utvärderar efter en vecka.