Kolin

Kolin är ett näringsämne som fungerar som ett B-vitamin, men som inte räknas som ett vitamin. Kroppen bildar en liten mängd själv i levern. Det räcker inte, så resten måste komma från maten. Ägg, lever, fisk, kött och baljväxter är de största källorna i nordisk kost. Kolin bidrar till normal fettomsättning, till normal omsättning av homocystein och till att bibehålla en normal leverfunktion. Det är de tre påståenden som EU:s livsmedelsmyndighet har godkänt.

Kolin är också råvara till acetylkolin, en signalsubstans i nervsystemet, och till fetterna i cellmembranen. Där finns ännu inget godkänt hälsopåstående, så vi lovar inget om minne eller fokus. Letar du vidare bland närliggande näringsämnen hittar du hos oss både produkter med inositol och ett brett urval av B-vitaminer.

Formen avgör hur mycket kolin du faktiskt får

På etiketten står ofta bara kolin 500 mg. Men olika kolinsalter innehåller olika mycket kolin per gram. Det är den viktigaste skillnaden mellan produkterna:

• Kolinbitartrat: vanligast och mest prisvärd, ungefär 40 procent kolin per gram.
• Kolinklorid: hög andel kolin, förekommer mest i pulver.
• Fosfatidylkolin: kolin bundet i fett, känns igen från lecitin, ofta mildare för magen.
• Citikolin och alfa-GPC: dyrare former som oftast väljs med nervsystemet i tanken.

Alfa-GPC drar dessutom åt sig fukt. Pulvret klumpar sig lätt, så tät burk och torr förvaring spelar roll.

Dosen behöver inte vara hög. EFSA anger 400 mg per dag som tillräckligt intag för vuxna, och maten står redan för en del av det. De flesta produkter ligger mellan 100 och 500 mg per portion. Ta kolin med en måltid som innehåller lite fett, det gör kapslarna skonsammare för magen.

Så väljer vi kolin

Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi vill se hur mycket kolin en portion verkligen ger, inte bara hur mycket salt burken innehåller. Kolinbitartrat tar vi in för vardagligt basintag, dyrare former som citikolin bara när de tillför något extra. Kombinationen med inositol behåller vi eftersom många använder de två i samma rutin. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt passerar vårt compliance-team, och vi testar själva medan oberoende labb kontrollerar partier. Läs hur vi väljer varumärken.

Kombinationen med inositol är den vanligaste

Kolin och inositol sitter ofta i samma kapsel. Det beror på att de används i samma rutin, inte på att de förstärker varandra. Vill du bara ha kolin väljer du en produkt med enbart kolin och slipper betala för en ingrediens du inte behöver.

Kolin passar dig som sällan äter ägg och inälvsmat

Äter du ägg, fisk och kött regelbundet får du oftast i dig tillräckligt. Ett tillskott blir mest relevant vid vegetarisk eller vegansk kost, vid ett litet matintag och under graviditet och amning, då behovet är högre. Räkna ihop allt kolin du tar, eftersom kolin också finns i många multivitaminer och B-komplex.

Var tydlig med förväntningarna. Kolin fyller på ett näringsämne som kroppen använder i fettomsättningen, det är inget snabbt sätt att gå ner i vikt. Doser långt över rekommendationen kan ge illamående, lös mage och en fiskliknande kroppslukt. Håll dig till etikettens dos och ge det några veckors jämn användning.