Senior 55+
Här samlar vi kosttillskott för seniorer: D-vitamin, B12, kalcium med K2, omega-3 och protein. Vi förklarar vilka former kroppen tar upp bäst, vilka doser som är rimliga efter 55 och vad du kan hoppa över.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Vitaminer för äldre: vad som förändras efter 55
Vad som faktiskt förändras efter 55
Åldrandet ändrar inte alla näringsbehov. Några blir däremot tydligt viktigare. Magsyran minskar med åren, och magsyra behövs för att frigöra vitamin B12 ur maten. Upptaget kan därför bli sämre även om du äter kött, ägg och mejeriprodukter. Huden bildar också mindre D-vitamin, och i Sverige står solen för lågt från oktober till mars. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott med 20 mikrogram D-vitamin per dag till alla över 75 år. Många äter dessutom mindre portioner, vilket gör att protein och mineraler får mindre plats på tallriken.
Det här är också den period i livet då flest personer använder läkemedel dagligen. Det påverkar valet av tillskott mer än åldern i sig. Ett tydligt exempel: K-vitamin i högre doser passar inte dig som tar blodförtunnande läkemedel av warfarintyp, eftersom vitaminet påverkar läkemedlets effekt. Behovet ser också olika ut vid 55 och vid 80, och i vår indelning efter livsfas hittar du kategorierna för varje skede.
Formerna som gör skillnad i den här åldern
Formen betyder mer när magsyran är lägre och när flera tabletter ska samsas i vardagen. Det här tar vi hänsyn till:
- D-vitamin som D3 i olja: ett fettlösligt vitamin tas upp bäst tillsammans med mat som innehåller fett. Se hela urvalet av produkter med vitamin D3.
- B12 som sugtablett eller spray: en del tas upp direkt via munslemhinnan och behöver mindre hjälp av magsyran.
- Kalcium som citrat: kräver mindre magsyra för att lösas upp än karbonat, som är den vanligaste och billigaste formen.
- Magnesium som citrat eller malat: mjukare för magen än oxid, som ofta ger lös mage.
- Protein i pulver: praktiskt när aptiten är liten och maten inte räcker till.
Så väljer vi tillskotten i den här kategorin
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Här betyder det D3 i olja hellre än torr tablett, B12 som sugtablett eller spray när magsyran är låg, kalcium tillsammans med K2 i stället för kalcium i mycket höga doser, och omega-3 med tydlig mängd EPA och DHA på etiketten. Multivitaminer märkta 55+ tar vi bara in när innehållet motiverar namnet. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt granskas av vårt complianceteam, och vi testar själva medan oberoende labb gör stickprov på satser. Så här väljer vi våra varumärken.
Vem det passar, och vem som klarar sig med mindre
De flesta över 55 behöver inte en hel hylla med burkar. Livsmedelsverket är tydligt med att de flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler via vanlig mat. Det som oftast är motiverat är D-vitamin under vinterhalvåret, B12 om du äter lite animalisk mat eller har nedsatt upptag, och tillräckligt med protein om aptiten är liten. Äter du sällan fet fisk kan tillskott med omega-3 vara ett rimligt komplement, eftersom EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.
Räkna med att det tar tid. Ett tillskott fyller ett underskott gradvis, och för D-vitamin och B12 mäts skillnaden i blodprov snarare än i känsla, ofta efter två till tre månader. Den vinsten är konkret nog: du vet att grunden är på plats i stället för att gissa.
Vanliga frågor
Det är tillskott som riktas mot de näringsämnen där behovet eller upptaget förändras med åldern. I praktiken handlar det oftast om D-vitamin, vitamin B12, kalcium med K-vitamin, omega-3 och protein. Formen är ofta anpassad också: sugtabletter, sprayer, droppar och pulver i stället för stora tabletter. Ordet senior på etiketten är ingen garanti för innehållet, så det är alltid dosen och formen som avgör om produkten är värd pengarna.
Nej. Livsmedelsverket skriver att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom vanlig mat, och att många tar tillskott i onödan. Det finns undantag. Alla över 75 år rekommenderas tillskott med D-vitamin, och samma gäller den som är lite i solen eller inte äter fisk och berikad mat. Äter du lite animalisk mat är B12 värt att titta på. Ett blodprov hos vårdcentralen ger svar innan du köper.
Rekommendationen höjs vid 75 år, eftersom huden bildar mindre D-vitamin. Mängden anges antingen i mikrogram eller internationella enheter, IE, och 10 mikrogram motsvarar 400 IE.
| Grupp | Per dag (µg) | Per dag (IE) |
|---|---|---|
| Vuxna upp till 75 år | 10 | 400 |
| 75 år och äldre | 20 | 800 |
| Liten solexponering | 20 | 800 |
| Övre gräns, vuxna | 100 | 4000 |
Källa: Livsmedelsverket
Magsyran minskar med åldern, och den behövs för att frigöra B12 ur maten. Därför väljer många en form som inte är helt beroende av magen.
| Form | Kännetecken | Passar |
|---|---|---|
| Tablett, cyanokobalamin | Billig, väl studerad | Normalt upptag |
| Tablett, metylkobalamin | Aktiv form | Vill hoppa över omvandling |
| Sugtablett | Löses i munnen | Låg magsyra |
| Spray | Ingen tablett att svälja | Sväljsvårigheter |
Vid konstaterad brist är dosering en fråga för vården. Se hela urvalet av tillskott med vitamin B12.
Det beror på vad du saknar. En multivitamin ger små mängder av många ämnen och är praktisk om kosten är ensidig eller portionerna små. Nackdelen är att doserna av just D-vitamin eller B12 ofta är för låga för den som verkligen behöver dem, samtidigt som du får ämnen du inte behöver. Vet du vad som är lågt är enskilda tillskott billigare och mer precisa. Vet du inte det är en multivitamin en rimlig grund.
Med mindre portioner behöver protein ta större plats på tallriken. Fisk, ägg, mejeriprodukter, kött, bönor och linser är grunden. Proteinpulver är ett komplement när maten inte räcker, till exempel i gröt, soppa eller som mellanmål med mjölk. Protein bidrar till att bibehålla muskelmassa, men bara tillsammans med belastning. Styrketräning två till tre gånger i veckan gör mer för musklerna än pulvret gör ensamt.
Ja, och det är den viktigaste frågan i den här åldersgruppen. K-vitamin påverkar effekten av blodförtunnande läkemedel av warfarintyp, så tillskott med K1 eller K2 bör inte tas utan att du pratar med din läkare. Kalcium och järn kan minska upptaget av vissa läkemedel, bland annat sköldkörtelhormon och en del antibiotika, så de tas med några timmars mellanrum. Ta med listan över dina läkemedel när du frågar.
Livsmedelsverket lyfter A-vitamin som ett exempel där marginalen mellan nyttigt och skadligt intag är liten, eftersom det lagras i kroppen. Detsamma gäller D-vitamin, där den övre gränsen för vuxna är 100 mikrogram per dag och för mycket kan ge höga kalciumnivåer i blodet. Kalcium från tillskott har en övre gräns på 2 500 milligram per dag för vuxna. Vitamin B6 kan ge besvär vid långvarigt högt intag. Mer är alltså inte bättre.
