Kosttillskott för män
Här hittar du tillskott som många män väljer: järnfria multivitaminer, zink, magnesium, vitamin D3 och omega-3. Vi förklarar vilka former som tas upp bäst, hur du doserar dem och vad du rimligen kan vänta dig.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Vitaminer och mineraler som är extra relevanta för män
Den här sidan samlar de tillskott som vuxna män köper oftast. Behoven skiljer sig mindre mellan könen än marknadsföringen antyder, men på ett par punkter finns riktiga skillnader. Män utan konstaterad järnbrist behöver sällan järn i ett dagligt tillskott, och rekommenderat intag av zink är högre för män än för kvinnor. Därför är många produkter här järnfria och innehåller lite mer zink. Vill du utgå från ett mål i stället för ett ämne finns vår översikt över hälsomål för män.
Zink och selen skiljer mest
Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och till normal fertilitet och reproduktion. Det är viktigt att läsa den formuleringen som den står: den handlar om att behålla normala nivåer, inte om att pressa dem uppåt. Selen bidrar till normal spermabildning. Båda ingår i de flesta breda formler för män, men vill du styra dosen själv hittar du produkter med zink separat.
Vitamin D och magnesium i vardagen
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till normal energiomsättning. Många män börjar titta på det när träningsmängden ökar. Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion. Under vinterhalvåret bildar huden här i Norden knappt något D-vitamin, och det är skälet till att tillskott med vitamin D3 är bland de mest köpta produkterna i landet. D3 är formen kroppen själv bildar i solen och används mer effektivt än D2.
Etiketten avgör mer än produktnamnet
Ordet "man" på burken säger inget om innehållet. Vänd på förpackningen och läs fyra saker:
- mängd per dagsdos och andel av näringsreferensvärdet, NRV, det värde som används på etiketter i EU
- vilken kemisk form varje mineral har
- hur många kapslar eller tabletter en dos är
- om produkten innehåller järn
Stapla inte flera multivitaminer på varandra, då blir det snabbt dubbla doser av samma ämne. Zink på tom mage kan ge illamående, så mineralrika produkter tar du med mat.
Så väljer vi produkterna på den här sidan
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Zink tar vi hellre in som citrat, pikolinat eller bisglycinat än som oxid, eftersom de formerna tas upp bättre och är skonsammare mot magen. Magnesium bedömer vi på samma grund. Multivitaminer för män väljer vi järnfria, eftersom män utan konstaterad brist inte behöver extra järn. Megadoser tackar vi nej till. Vi köper direkt från märkena, varje produkt granskas av vårt compliance-team innan den publiceras, och vi testar själva medan oberoende labb kontrollerar stickprov. Läs gärna hur vi väljer märken och produkter.
Vem sidan passar och vad du kan vänta dig
Sidan passar dig som vill fylla luckor i kosten, inte ersätta maten. Tränar du hårt, jobbar skift, äter helt vegetariskt eller är över 50 är D-vitamin, zink, magnesium och vitamin B12 oftast det som är värt att titta på först. Räkna med två till tre veckors regelbundet intag innan du märker något, och med att skillnaden är tydligast när utgångsläget är lågt. Ett brett grundtillskott räcker för många, och de finns samlade bland våra breda formler för vardagen. Vill du ha full kontroll över varje dos väljer du enskilda produkter i stället.
Vanliga frågor
Vilka kosttillskott väljer män oftast?
Fyra grupper återkommer: en bred multivitamin utan järn, vitamin D3 under vinterhalvåret, magnesium hos den som tränar mycket och zink. Omega-3 och protein köps ofta parallellt, men de hör hemma i kost och träning snarare än i vitaminhyllan. Vilket som är rimligt för dig beror på hur du äter, hur mycket sol du får och hur hårt du tränar. De flesta som äter varierat får redan i sig det mesta via maten.
Behöver jag som man en multivitamin med järn?
Oftast inte. Män har inte samma järnförluster som menstruerande kvinnor, och rekommenderat intag är därför lägre. Har du ingen konstaterad järnbrist bekräftad med blodprov behöver du sällan järn i ett dagligt tillskott, och för mycket järn är inte ofarligt. Det är just därför de flesta formler som riktar sig till män är järnfria och i stället har lite mer zink. Vid trötthet som håller i sig: ta ett prov innan du börjar med järn.
Vilken form av zink och magnesium ska jag välja?
Formen påverkar både upptag och magkänsla. Bundna former, så kallade organiska salter, tas generellt upp bättre än oxid.
| Form | Upptag | Passar dig som |
|---|---|---|
| Zinkcitrat | Bra | vill ha en enkel daglig dos |
| Zinkpikolinat | Bra | har provat oxid utan att trivas |
| Zinkoxid | Lägre | prioriterar lägsta pris |
| Magnesiumcitrat | Bra | vill ha en allroundform |
| Magnesiumbisglycinat | Bra, mild | har känslig mage |
| Magnesiumoxid | Lägre | söker främst tarmeffekt |
Vi väljer i första hand citrat, pikolinat och bisglycinat.
När på dagen ska jag ta tillskotten?
Ta dem när du faktiskt kommer ihåg dem, det spelar större roll än klockslaget. Två praktiska regler: fettlösliga vitaminer som D, E, K och A tas upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller fett, och mineraler som zink och järn kan ge illamående på tom mage. Frukost eller lunch fungerar därför för de flesta. Magnesium lägger många på kvällen, helt enkelt för att det passar rutinen bättre.
Kan jag kombinera multivitamin med protein, kreatin och omega-3?
Ja, det är en vanlig kombination och de krockar inte med varandra. Håll dig till doseringen på varje förpackning och undvik att ta två olika multivitaminer samtidigt, då blir det dubbla mängder av samma vitaminer. Innehåller din pre workout eller din proteinblandning redan vitaminer och mineraler, räkna in dem. Tar du läkemedel regelbundet bör du kontrollera kombinationen med läkare eller apotek först.
Höjer zink mitt testosteron?
Nej, och det påstår vi inte heller. Den godkända formuleringen är att zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Det handlar om att upprätthålla en normal nivå, inte om att lyfta den över det normala. Har du redan ett tillräckligt intag via maten gör mer zink alltså ingen extra nytta. Zink är ändå ett rimligt val för många män, eftersom rekommenderat intag är högre än för kvinnor och intaget kan bli lågt vid vegetarisk kost.
Hur mycket zink, selen och D-vitamin är för mycket?
Övre gränsen, UL, gäller allt du får i dig per dag från både mat och tillskott. Den är satt så att du kan ligga där under lång tid utan känd risk.
| Ämne | Övre gräns per dag, vuxna |
|---|---|
| Zink | 25 mg |
| Selen | 255 µg |
| D-vitamin | 100 µg (4 000 IE) |
Selen har ett smalt spann mellan lagom och för mycket, så dubbla inte produkter som båda innehåller selen.
Källa: Livsmedelsverket, zink, Livsmedelsverket, selen och Livsmedelsverket, D-vitaminVad är extra relevant för män över 60?
Tre saker förändras. Huden bildar mindre D-vitamin med åldern, och rekommendationen för personer över 75 år, samt för äldre som får lite sol, är 20 mikrogram D-vitamin per dag, vilket i praktiken kräver tillskott. Upptaget av vitamin B12 från maten kan minska, så aktiva former i tabletter eller sugtabletter är ett vanligt val. Proteinintaget behöver ofta hållas uppe för att stötta muskelmassan. Många i den åldern tittar också på produkter för prostata och urinvägar.
