Prebiotika

Prebiotika är fibrer som din egen matsmältning inte kan bryta ner. De passerar magsäcken och tunntarmen nästan intakta och blir näring för bakterierna i tjocktarmen. Skillnaden mot kapslar med mjölksyrabakterier är enkel: probiotika tillför nya bakterier, prebiotika matar dem du redan har. Bakterierna fermenterar fibrerna, alltså bryter ner dem, och bildar då kortkedjiga fettsyror i tarmen.

Formen avgör hur snabbt fibern fermenteras

Det står prebiotika på burken, men innehållet varierar mycket. Det som skiljer formerna är hur snabbt bakterierna bryter ner dem, och var i tjocktarmen det sker. Just det avgör hur din mage reagerar.

• Inulin från cikoriarot: den mest studerade formen. EFSA har godkänt att cikoriainulin bidrar till en normal tarmfunktion genom att öka avföringsfrekvensen, vid 12 gram per dag. Fermenteras snabbt.
• FOS, frukto-oligosackarider: kortare kedjor än inulin och bryts ner tidigt i tjocktarmen. Ger lättare gaser i högre doser.
• GOS, galakto-oligosackarider: gynnar särskilt bifidobakterier och används oftast i små doser.
• PHGG, delvis hydrolyserat guarkärnmjöl: löser sig klart i vatten, fermenteras långsamt och räknas som låg-FODMAP.
• Akaciafiber: också långsam, mild i magen och bildar ingen gel.
• Resistent stärkelse: finns i grön banan och kall kokt potatis, fermenteras längst ner i tjocktarmen.

Vill du hellre ha volym i tarmen än fermentering är gelbildande fibrer från psylliumfröskal ett annat spår. De jäser knappt och ger därför sällan gaser.

Så väljer vi prebiotika till sortimentet

Vi utgår från tre saker: fiberform, dos och kombinationer som är begripliga. Vi tar in produkter där dosen per portion faktiskt räcker, inte ett halvt gram inulin längst ner i innehållsförteckningen. Behöver du flera gram om dagen föredrar vi pulver, eftersom antalet kapslar annars blir orimligt. Vi håller både snabbt fermenterade fibrer som inulin och långsamma som PHGG och akacia i hyllan, så att en känslig mage också har ett val. Vi köper direkt från varumärkena och varje produkt granskas av vårt compliance-team innan den publiceras. Läs hur vi väljer varumärken och produkter.

Vem prebiotika passar, och vad du kan vänta dig

Prebiotika passar dig som äter få grönsaker, baljväxter och fullkorn, eller som vill mata tarmfloran mer medvetet. Ett tillskott ersätter inte fiberrik mat, men gör det enklare att komma upp i mängd när kosten är ensidig.

Börja lågt, gärna en tredjedel av dosen, och öka under ett par veckor. Ge det två till tre veckors jämnt intag innan du bedömer resultatet. Drick vatten till: mer fibrer med för lite vätska gör sällan magen nöjdare. Reagerar du starkt på lök och vitlök är snabbt fermenterade fibrer ofta en dålig start. Välj då PHGG eller akacia i låg dos, som många med känslig mage tolererar bättre. Behöver du snarare stöd för magen och matsmältningen i stort kan fibrer vara en del av lösningen, men sällan hela.