Vitamin B1
Här hittar du vitamin B1 som tiamin i tabletter, kapslar och som fettlöslig benfotiamin. Vi förklarar hur formerna skiljer sig, varför låga doser tas upp effektivare och vem som kan behöva extra tiamin.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så skiljer sig formerna av tiamin, och vem tillskottet passar
Tiamin är vitamin B1, och kroppen lagrar det knappt
Vitamin B1 kallas tiamin. Det är vattenlösligt, alltså löser det sig i vatten och lagras bara i små mängder. Överskottet lämnar kroppen via urinen. Därför behöver du fylla på regelbundet, i praktiken varje dag.
I kroppen omvandlas tiamin till tiaminpyrofosfat, den aktiva formen. Den fungerar som hjälpmolekyl för enzymer som bryter ner kolhydrater till energi. Ju mer mat du omsätter, desto mer tiamin går åt. Det är också skälet till att de nordiska referensvärdena anger behovet per megajoule mat, inte som en fast siffra för alla. Tiamin bidrar till normal energiomsättning, till nervsystemets normala funktion, till normal psykologisk funktion och till hjärtats normala funktion.
Brist är ovanligt i Sverige. Bröd, frukostflingor, müsli, fläskkött, vetegroddar och solrosfrön täcker normalt dagsbehovet. Ett tillskott är därför sällan nödvändigt, utan ett sätt att säkra intaget när kosten är ensidig eller behovet högre. Vill du täcka hela gruppen samtidigt börjar du enklast bland alla B-vitaminer.
Formerna skiljer sig mer än etiketten visar
De flesta produkter innehåller tiaminhydroklorid eller tiaminmononitrat. Båda är vattenlösliga och väl beprövade, och skillnaden mellan dem är liten i praktiken. Det som spelar större roll är dosen.
- Tiaminhydroklorid: vattenlöslig standardform, vanlig i tabletter och ofta den billigaste vägen till ett dagligt intag.
- Tiaminmononitrat: lika vattenlöslig, något stabilare vid lagring, används mycket i kapslar och i berikad mat.
- Benfotiamin: en fettlöslig variant, alltså en form som löser sig i fett. Den tas upp på ett annat sätt och ger högre nivåer i blodet. Det är hela poängen med den.
Vid låga doser tas tiamin upp med aktiv transport i tarmen. Det systemet mättas. Vid höga doser sker upptaget mest genom passiv diffusion, så andelen du faktiskt tar upp sjunker. En kapsel på 100 mg ger alltså inte hundra gånger mer tiamin i kroppen än en tablett på 1 mg. Höga doser kan ändå ha ett syfte, men mer är inte automatiskt bättre. Magnesium behövs för att omvandla tiamin till den aktiva formen, och därför är ett tillskott med magnesium ofta en logisk följeslagare.
Så väljer vi tiamin till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Vi tar in både låga doser nära rekommenderat intag och högdoserade kapslar, eftersom de svarar på två olika behov, och vi skriver tydligt vilket som är vilket. Benfotiamin tar vi in för att den fettlösliga formen faktiskt beter sig annorlunda i kroppen, inte för att den låter mer avancerad. Vi köper direkt från märkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras. Vill du veta mer, läs hur vi väljer märken och produkter.
Vem tillskottet passar, och vem som klarar sig utan
Ett rent tillskott med tiamin är mest relevant om du äter enformigt, har ett stort energiintag eller vill följa ett högre intag under en period. Är målet bara att täcka basbehovet är ett multivitamin oftast enklare och billigare. Räkna inte med en tydlig känsla: tiamin arbetar i energiomsättningen, och effekten märks som frånvaro av brist, inte som en kick. Ge det två till tre veckors regelbunden användning innan du bedömer om det tillför något för dig.
Vanliga frågor
Vitamin B1 heter tiamin och är ett vattenlösligt B-vitamin. Kroppen omvandlar det till tiaminpyrofosfat, en aktiv form som hjälper enzymer att bryta ner kolhydrater till energi. Eftersom vitaminet är vattenlösligt lagras det bara i små mängder och behöver fyllas på regelbundet. Tiamin bidrar till normal energiomsättning, till nervsystemets normala funktion, till normal psykologisk funktion och till hjärtats normala funktion. Bra källor i maten är bröd, frukostflingor, müsli, fläskkött, vetegroddar och solrosfrön.
Behovet följer hur mycket energi du får i dig, så referensvärdet anges per megajoule mat. Omräknat till en vanlig vuxen kost blir det knappt eller drygt ett milligram per dag. Äter du mer, ökar behovet något.
| Grupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Vuxna kvinnor | 0,9 mg per dag |
| Vuxna män | 1,1 mg per dag |
| Alla åldrar, per energi | 0,1 mg per MJ |
Välj utifrån vad du vill uppnå, inte utifrån vilket namn som ser mest avancerat ut. De vattenlösliga formerna räcker för ett dagligt intag. Benfotiamin är intressant när du vill nå högre nivåer i kroppen.
| Form | Löslighet | Passar dig som |
|---|---|---|
| Tiaminhydroklorid | Vattenlöslig | Vill ha ett enkelt dagligt intag |
| Tiaminmononitrat | Vattenlöslig | Vill ha en stabil kapsel eller tablett |
| Benfotiamin | Fettlöslig | Söker högre nivåer i blodet |
Tidpunkten är fri. Tiamin är vattenlösligt och tas upp både med och utan mat. Många väljer frukosten, helt enkelt för att en fast rutin gör att man kommer ihåg det. Känns magen känslig kan du ta kapseln i samband med en måltid. Benfotiamin är fettlöslig, så den tar du med fördel tillsammans med mat som innehåller lite fett. Regelbundenheten betyder mer än klockslaget.
Risken är låg. Tiamin är vattenlösligt och överskott lämnar kroppen via urinen. Det finns inte tillräckligt underlag för att sätta en övre gräns för intag, och intag upp till 500 milligram per dag i upp till en månad har inte kunnat kopplas till negativa effekter. Det betyder inte att hög dos är bättre. Följ doseringen på förpackningen, och prata med vården om du använder läkemedel eller planerar högre doser under längre tid.
Magnesium behövs för att kroppen ska kunna omvandla tiamin till dess aktiva form. Har du ett lågt magnesiumintag får tiaminet alltså sämre förutsättningar att göra sitt jobb. Därför är det rimligt att se över magnesium först om du ändå tar ett B1-tillskott, särskilt vid högre doser. Vi kombinerar dem inte i samma påstående om hälsoeffekt, utan ser magnesium som en praktisk förutsättning i bakgrunden.
Ett B-komplex eller multivitamin ger doser nära rekommenderat intag och täcker basbehovet. Det räcker för de flesta. Ett rent tillskott med tiamin är till för dig som vill styra just den här dosen, till exempel vid enformig kost, stort energiintag eller när du vill följa ett högre intag under en period. Söker du främst stöd för energi i vardagen är en bredare produkt oftast ett mer logiskt förstaval.
Brist är ovanligt i Sverige sett till hela befolkningen, men förekommer vid hög alkoholkonsumtion, eftersom både upptag och omsättning påverkas. Även mycket ensidig kost, kraftigt minskat matintag och tillstånd som försämrar näringsupptaget i tarmen kan sänka intaget. Långvarig kokning drar också ner mängden tiamin i maten, medan lätt stekning och ångkokning bevarar mer. Misstänker du brist är det vården som ska bedöma det, inte ett tillskott på egen hand.
Tiamin tas upp på två sätt i tarmen. Vid låga doser sköter en aktiv transportmekanism upptaget, och den mättas. Vid höga doser sker det mesta i stället genom passiv diffusion, vilket är betydligt mindre effektivt. Andelen som faktiskt tas upp sjunker alltså när dosen stiger, och överskottet utsöndras. Det är också bakgrunden till att fettlösliga former som benfotiamin finns: de kringgår den mättade transportvägen och når högre nivåer i blodet.
