BCAA

BCAA är tre av de nio essentiella aminosyrorna

BCAA står för branched-chain amino acids, på svenska grenade aminosyror. Namnet syftar på tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Essentiell betyder att kroppen inte kan bilda dem själv. Du får dem via maten, framför allt kött, fisk, ägg, mejeri, bönor och linser. Ett mått vassleprotein i pulverform innehåller också flera gram grenade aminosyror. Ett separat tillskott är därför ett komplement nära träningen, inte en ersättning för protein i kosten. I den här kategorin hittar du dem i fri form, alltså som lösa aminosyror som tas upp snabbt.

Förhållandet på etiketten avgör hur mycket leucin du får

På de flesta burkar står 2:1:1. Det betyder dubbelt så mycket leucin som isoleucin och valin. Fem gram i förhållandet 2:1:1 ger alltså 2,5 gram fritt L-leucin. Varianter som 4:1:1 och 8:1:1 höjer leucindelen, men sänker samtidigt mängden isoleucin och valin per portion. Mer leucin per gram är alltså inte automatiskt en bättre produkt, det är en annan fördelning. Formen skiljer sig också i praktiken: pulver ger mest gram för pengarna, kapslar kräver ofta många per dos och färdig dryck är enklast att ta med men dyrast per gram. Många pulver är dessutom smaksatta med sötningsmedel, vilket är värt en blick på innehållsförteckningen om du undviker det.

Så väljer vi BCAA

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och de kombinationer som är logiska. Vi prioriterar pulver i förhållandet 2:1:1 med minst fem gram per mätsked, eftersom en liten dos sällan gör någon skillnad. Vi tar in fermenterade, veganska aminosyror när de finns, och vi håller isär rena aminosyror och breda blandningar med koffein och vitaminer, så att du ser vad du betalar för. Varje produkt går genom vårt compliance-team innan den publiceras, vi testar själva och oberoende labb stickprovar satser. Vill du veta mer, läs hur vi väljer varumärken.

Vem tillskottet passar, och vem som klarar sig utan

BCAA används oftast av dig som redan äter proteinrikt och vill ha något enkelt att dricka nära passet. Vanliga situationer:

• morgonträning innan frukost
• långa eller täta pass där en måltid inte hinner med
• perioder med kaloriunderskott, där pulvret ger aminosyror utan fett och kolhydrater
• vegankost, där du vill komplettera tillskott med aminosyror utan animaliska källor

Vi är tydliga med gränserna. EFSA har inte godkänt något hälsopåstående för grenade aminosyror, så vi lovar inga effekter på muskler, styrka eller återhämtning. Ligger ditt totala proteinintag redan högt är det helheten i kosten som gör grovjobbet, inte ett extra mått pulver. Vill du täcka alla nio essentiella aminosyror är EAA ett mer komplett val, och den som styrketränar kombinerar ofta med kreatinmonohydrat, som är väl studerat i träningssammanhang. BCAA är alltså ett praktiskt verktyg med en tydlig plats: nära passet, när maten inte passar in där.