Proteiner
Här hittar du proteinpulver av vassle, kasein och växtbaserade källor som ärta och ris. Vi förklarar skillnaden mellan koncentrat och isolat, hur mycket du behöver per portion och vilken form som passar din mage.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du rätt proteinpulver för din träning och din mage
Protein är kroppens byggmaterial. Det består av aminosyror, och nio av dem måste du få i dig via maten eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. Godkända hälsopåståenden säger att protein bidrar till att öka muskelmassan, till att bibehålla muskelmassa och till att bibehålla normal benstomme. Ett pulver ersätter ingen måltid. Det gör bara dagsbehovet lättare att nå när schemat är fullt. Här samlar vi pulvren ur vårt utbud av tillskott för träning.
Vassle, kasein och växtprotein skiljer sig i upptag
Vassle kommer från mjölk och tas upp snabbt. Den säljs som koncentrat, isolat och hydrolysat. Koncentrat innehåller mer laktos och kostar mindre per portion. Isolat är mer filtrerat och nästan laktosfritt. Hydrolysat är redan delvis nedbrutet i kortare kedjor. Kasein kommer från samma mjölk, men klumpar sig i magen och frigörs långsamt, vilket ger längre mättnad. Växtbaserade pulver av ärta, ris, hampa eller soja passar dig som undviker mjölk. Ärta och ris kompletterar varandras aminosyror, och därför är blandningar av just de två så vanliga.
- Tränar du tidigt: vassle löser sig lätt i vatten och känns lätt i magen.
- Vill du bli mätt längre: kasein eller ett ärtprotein med fiber håller ut längre.
- Undviker du mjölk: ärta, ris eller en blandning av de två.
- Tävlar du: välj pulver som testats för förbjudna substanser av ett oberoende program.
Så väljer vi proteinpulvren i sortimentet
Vi tittar på tre saker: proteinkällan, mängden protein per portion och vad som finns runt omkring proteinet. Ett pulver med hög proteinhalt och en kort innehållsförteckning väljer vi framför ett med fyllmedel och en lång rad aromer. Vill du undvika aspartam och acesulfam-K tar vi in naturellt osötade pulver och varianter sötade med steviolglykosider. Vi köper direkt av varumärkena, vårt complianceteam granskar varje produkt innan den läggs upp, och oberoende laboratorier stickprovar partier. Vi tackar också nej, till exempel till pulver som inte redovisar sin aminosyraprofil. Läs hur vi väljer varumärken.
Vem proteinpulver passar
Livsmedelsverket räknar med 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna, och nämner 1,2 gram per kilo som ett rimligt mål efter 65 år för att motverka att muskelmassan minskar. De flesta i Sverige når redan dit med vanlig mat, så pulver är inget måste. Det gör mest nytta om du styrketränar flera gånger i veckan, äter små portioner, reser mycket eller har svårt att få ner stora måltider. Samma sak om du äter växtbaserat och vill fördela proteinet jämnare över dagen, ibland med hjälp av drickfärdiga alternativ.
Var ärlig mot förväntningarna. Resultatet kommer från totalen över dagen och från träningen, inte från själva skopan. Räkna med några veckor av regelbunden träning innan du märker skillnad i styrka. Har du känslig mage, börja med en halv skopa och välj isolat eller ärtprotein om laktosen är problemet. Läs innehållsförteckningen: sockeralkoholer, inulin och cikoriarot är vanliga orsaker till gasbildning. Och gillar du inte att blanda shaker gör proteinbars i väskan samma jobb, med samma protein och samma dagsmål.
Vanliga frågor
Vad är proteinpulver och vad används det till?
Proteinpulver är koncentrerat protein från mjölk, ägg eller växter, torkat till pulver. Det används för att fylla ut proteinintaget när maten inte räcker hela vägen, till exempel efter träning, som mellanmål eller i gröt och smoothies. Protein bidrar till att öka muskelmassan och till att bibehålla muskelmassa, men bara som en del av kosten som helhet. Pulvret är alltså ett komplement, inte en ersättning för mat.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Behovet räknas per kilo kroppsvikt. De officiella svenska referensvärdena bygger på de nordiska näringsrekommendationerna och är minimivärden för friska vuxna, inte träningsmål. Tränar du hårt ökar behovet, framför allt eftersom du samtidigt äter mer mat totalt.
| Grupp | Referensvärde |
|---|---|
| Vuxna | 0,83 g/kg per dag |
| Över 65 år | 0,83 g/kg, bra att sikta på 1,2 g/kg |
| Andel av energin, vuxna | 10-20 E% |
| Barn 12-23 månader | 10-15 E% |
| Elitidrottare, enligt studier | 1,4-1,8 g/kg |
Vilken form av protein ska jag välja?
Utgå från din kost och din mage, inte från upptagshastighet. Skillnaden mellan formerna märks mest i laktosinnehåll, konsistens och mättnad.
| Form | Källa | Upptag | Passar |
|---|---|---|---|
| Vassleproteinkoncentrat | Mjölk | Snabbt | Vardagsbruk, lägre pris |
| Vassleproteinisolat | Mjölk | Snabbt | Laktoskänslig mage |
| Kasein | Mjölk | Långsamt | Kvällen, mättnad |
| Ärtprotein | Gula ärtor | Medel | Vegansk och mjölkfri kost |
| Ärta och ris | Växter | Medel | Komplett aminosyraprofil |
När på dagen är det bäst att ta proteinpulver?
Tidpunkten spelar mindre roll än totalen över dygnet. Lägg pulvret där du annars får för lite protein: i frukostgröten, som mellanmål på eftermiddagen eller i en shake efter passet. Många fördelar 20 till 30 gram protein per måltid, eftersom det är lättare att äta jämnt än att ta allt vid ett tillfälle. Kasein används ofta på kvällen för att det ger längre mättnad.
Kan proteinpulver ge magbesvär?
Ja, och det är oftast inte proteinet i sig. Vanligast är laktos i vassleproteinkoncentrat, sockeralkoholer som sorbitol och xylitol, samt fiber som inulin och cikoriarot. Byt till isolat om laktosen är problemet, eller till ärt- eller risprotein om du vill undvika mjölk helt. Börja med en halv skopa i några dagar. Blir det inte bättre, byt produkt i stället för att vänja dig.
Vilket proteinpulver passar veganer?
Ärtprotein, risprotein, hampaprotein och sojaprotein är alla växtbaserade. Ärta och ris är det vanligaste paret, eftersom deras aminosyror kompletterar varandra och blandningen blir mer komplett än varje källa för sig. Räkna med en något grövre konsistens än vassle, vilket blir mindre märkbart i smoothie, gröt eller växtdryck än i vatten. Se hela vårt veganska sortiment om du vill filtrera bort allt animaliskt.
Kan ungdomar, gravida och ammande använda proteinpulver?
Proteinbehovet ökar under graviditet och amning, men det täcks normalt av maten. Vår rekommendation är att personer under 18 år, gravida och ammande stämmer av med läkare, barnmorska eller dietist innan de använder kosttillskott. För små barn finns dessutom ett tak: Livsmedelsverket anger 10-15 procent av energin för barn 12 till 23 månader, och det intervallet ska inte överskridas. Tränande tonåringar bör i första hand bygga vidare på maten.
Vad betyder koncentrat, isolat och hydrolysat på etiketten?
De tre orden beskriver hur mycket vasslen har filtrerats. Koncentrat är minst bearbetat, har lägre proteinhalt och kvar mer laktos och mjölkfett. Isolat är filtrerat vidare, har högre proteinhalt per gram och nästan ingen laktos, därför kostar det mer. Hydrolysat är delvis nedbrutet i kortare kedjor med hjälp av enzymer, tas upp något snabbare och smakar ofta beskare. Står det bara "proteinblandning" utan andel per källa vet du inte vad du betalar för.
