L-Leucin

Vad leucin är och var det finns i maten

Leucin är en av nio essentiella aminosyror. Essentiell betyder att kroppen inte kan bilda den själv, så du måste få den via maten. Tillsammans med isoleucin och valin utgör leucin de grenade aminosyrorna, som brukar kallas BCAA. Leucin finns i allt protein. Mest per gram protein får du från vassle, mjölk, ägg, kött och fisk, medan växtprotein oftast innehåller något mindre.

Ett riktmärke gör valet enklare: ungefär 25 gram fullvärdigt protein ger runt 3 gram leucin. Äter du proteinrikt vid varje måltid är extra leucin sällan den detalj som avgör. Saknas grunden är det oftast klokare att börja med protein och proteinpulver och se leucin som ett komplement när en enskild måltid är mager.

Fri form, instantiserat pulver eller kapslar

L i namnet betyder att aminosyran ligger fri, alltså inte bunden i ett protein. Den behöver inte brytas ned i magen först och tas därför upp snabbt. Rent leucin är hydrofobt, ett tekniskt ord för svårlösligt i vatten. Instantiserat pulver har behandlats så att det blandar sig lättare, och skillnaden märks direkt i shakern. Smaken är beskt neutral, därför blandar många pulvret i proteinshaken eller i drycken före passet. Kapslar och tabletter ger exakt dosering utan kladd, men 3 gram kan bli sex till åtta kapslar. Pulver kostar mindre per gram och är lättare att finjustera med en våg.

Leucin säljs också som del av EAA och BCAA, och HMB är ett ämne som bildas av leucin i kroppen. Vill du ha bredden är en färdig blandning enklare, och då hittar du produkter med BCAA hos oss. Vill du styra exakt hur mycket leucin varje måltid får, är rent pulver det mest flexibla valet.

Så väljer vi leucin till sortimentet

Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi håller oss till rent L-leucin i fri form och föredrar instantiserat pulver, eftersom dålig löslighet är den vanligaste orsaken till att en burk blir stående. Vi vill att en portion ska nå några gram, inte 500 mg som knappt betyder något i sammanhanget. Vi köper direkt från märkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras. Vi testar själva och låter oberoende labb stickprova partier. Du kan läsa hur vi väljer märken och produkter.

Vem det passar, och vad vi inte lovar

Ett separat tillskott med leucin är mest intressant i smala situationer:

• fastade morgonpass
• måltider med lite protein
• växtbaserad kost
• dagar när aptiten är liten

Tränar du hårt och äter redan mycket protein är tillskottet av extra leucin litet, och det säger vi hellre före köpet än efter. I EU finns godkända hälsopåståenden för protein, men inget för leucin i sig. Därför beskriver vi vad leucin är och hur det används, och lovar inget mer än det. Ge dig själv några veckors konsekvent användning innan du bedömer om det tillför något i din rutin. Fler enskilda aminosyror hittar du i vår översikt.