L-teanin
Här hittar du L-teanin i kapslar och pulver, från 100 mg upp till 400 mg per dos. Vi förklarar skillnaden mellan rent teanin och kombinationer med koffein, GABA eller magnesium, och när på dygnet du tar det.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så skiljer sig teanintillskotten åt, och så väljer du styrka
L-teanin är en aminosyra som i praktiken bara finns i tebusken Camellia sinensis. Den bygger inte upp protein i kroppen, till skillnad från de flesta andra aminosyrorna i vårt sortiment. En kopp te ger ungefär 25 till 60 mg teanin. De studier som finns har oftast använt 100 till 400 mg per dag. Det är hela skälet till att teanin säljs i kapsel: du skulle behöva flera koppar te, och samtidigt en hel del koffein, för att komma upp i samma mängd.
Vi är tydliga med vad som faktiskt är visat
L-teanin har inga godkända hälsopåståenden i EU. EFSA granskade underlagen för sömn, psykisk stress och kognitiv funktion och bedömde att sambandet inte var tillräckligt visat. Vi får därför inte lova dig lugn eller bättre nätter, och vi gör det inte heller. Det vi kan berätta är hur produkterna används i praktiken: en kapsel på kvällen som del av en fast rutin, eller en kapsel till morgonkaffet. Ge det två till tre veckors konsekvent användning innan du bedömer. Svaret är individuellt, och en del märker ingen skillnad alls.
Styrkan och innehållet styr valet, inte råvaran
Skillnaden mellan produkterna sitter sällan i själva teaninet, utan i mängden per dos och i vad som är blandat i.
- 100 mg: låg startdos som är lätt att trappa upp genom att ta två kapslar.
- 200 mg: den vanligaste kapselstyrkan i Sverige och den dos som används mest i studier.
- 400 mg: färre kapslar per burk och lägre pris per dos, men du kan inte finjustera nedåt.
- Pulver: du doserar fritt och rör ut i vatten. Smaken är mild och lite umami.
- Kombinationer: teanin med koffein för dagtid, teanin med magnesium eller örter i produkter för kvällsrutin och nattsömn.
Läs också var teaninet kommer ifrån. Det utvinns antingen ur extrakt av grönt te eller framställs enzymatiskt till en ren L-form. Extrakt kan föra med sig EGCG och koffein, vilket spelar roll om du tänkt ta kapseln på kvällen.
Så väljer vi ut teanin till sortimentet
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi föredrar produkter som anger mängden ren L-teanin per kapsel, inte bara mängden te-extrakt, eftersom du annars inte vet vad du får. Vi tar in flera styrkor, för 100 mg och 400 mg löser olika behov. Kombinationer tar vi in när de har ett tydligt syfte, till exempel teanin tillsammans med koffein för dagtid. Vi köper direkt från märkena, vårt compliance-team granskar varje produkt innan den publiceras, och vi testar själva samtidigt som oberoende labb stickprovar satser. Se hur vi väljer märken och produkter
Om höga doser och om vem teanin passar
I svenska forum diskuteras doser på 600 mg och uppåt, tagna varje dag. Det rekommenderar vi inte. Börja i den nedre delen av intervallet på förpackningen och håll dig till tillverkarens rekommenderade dagsdos. Mer teanin ger inte automatiskt mer effekt, och Livsmedelsverket är tydligt med att kosttillskott inte ska överdoseras. Tar du läkemedel, särskilt lugnande, prata med din läkare först.
Teanin är ett litet och avgränsat tillskott. Det passar dig som dricker mycket kaffe, dig som vill ha en fast kvällsrutin, och dig som redan dricker te och vill ha samma ämne i en känd mängd. Det passar sämre om du söker en snabb lösning på långvariga sömnproblem. Då är vården rätt väg, inte en kapsel.
Vanliga frågor
L-teanin är en aminosyra som i naturen nästan bara förekommer i tebusken Camellia sinensis. Den är icke-proteinbildande, vilket betyder att kroppen inte använder den för att bygga muskler eller vävnad, till skillnad från leucin och lysin. Den ger också grönt te en del av dess umamismak. I kosttillskott används formen L-teanin, eftersom det är den isomer som finns naturligt i tebladen.
Det finns två vägar. Antingen utvinns teanin ur extrakt av grönt te, eller så framställs det enzymatiskt till en ren L-form. Skillnaden är praktisk: ett grönt te-extrakt kan innehålla både koffein och EGCG, ämnen som producenter ibland märker med särskilda varningar. Ren L-teanin innehåller varken koffein eller EGCG. Vill du ta kapseln på kvällen är det värt att kontrollera vilken av de två varianterna du har i handen.
De flesta produkter på den svenska marknaden ligger på 100, 200 eller 400 mg per kapsel. 200 mg är den vanligaste styrkan och också den dos som använts mest i forskningen. Ett rimligt upplägg är att börja i den lägre delen och utvärdera efter ett par veckor, i stället för att starta högt. Följ alltid tillverkarens rekommenderade dagsdos. Livsmedelsverket avråder generellt från att överdosera kosttillskott.
Det beror på varför du köpte det. Många tar en kapsel 30 till 60 minuter före läggdags som del av en kvällsrutin. Andra tar den på morgonen tillsammans med kaffe. Teanin kan tas med eller utan mat, så det viktiga är att du lägger intaget på samma tid varje dag. Då blir det lättare att avgöra om det gör något för dig eller inte.
Välj utifrån hur exakt du vill kunna dosera och när du tar tillskottet.
| Form | Vad du får | Passar dig som |
|---|---|---|
| Kapsel, låg styrka | Fin dosering, fler kapslar | Är ny och vill trappa upp |
| Kapsel, hög styrka | En kapsel per dos | Vet vilken dos du vill ha |
| Pulver | Fri dosering, mild umamismak | Blandar i dryck hemma |
| Med koffein | Fast förhållande teanin och koffein | Använder det dagtid |
| Med GABA eller magnesium | Färdig kvällsformula | Vill ha en produkt i stället för tre |
Rena produkter är enklast att kombinera själv.
Ja, teanin och koffein tas ofta samtidigt och det är en av de vanligaste användningarna. Många väljer 100 till 200 mg teanin till en normal kopp kaffe. Vi kan inte lova något om vad kombinationen gör, eftersom inga hälsopåståenden är godkända för teanin i EU. Praktiskt sett är kombinationsprodukter låsta i ett fast förhållande, medan rent teanin låter dig anpassa mängden till hur mycket kaffe du faktiskt dricker.
Teanin tolereras generellt väl i de doser som används i kosttillskott, men enskilda användare rapporterar besvär som huvudvärk. Det är också vanligt att inte märka någonting alls, och det är en fullt normal utgång. Håll dig till rekommenderad dagsdos och lägg inte ihop flera produkter som alla innehåller teanin. Livsmedelsverket påpekar att risken för överdosering ökar när man tar flera olika kosttillskott samtidigt.
Gravida och ammande bör avstå om inget annat sagts av vården, eftersom underlaget för den gruppen är tunt. Produkter som bygger på grönt te-extrakt bär ofta en uttrycklig märkning om att de inte rekommenderas till gravida, ammande eller barn under 18 år, på grund av innehållet av EGCG. Använder du läkemedel, särskilt lugnande eller sömnmedel, rådgör med din läkare innan du börjar. Livsmedelsverket avråder från att kombinera kosttillskott med läkemedel utan att först fråga vården.
