Efter träning

Efter ett pass har kroppen två uppgifter: fylla på energiförråden och bygga upp muskelprotein igen. Maten gör det mesta av jobbet. Ett tillskott är framför allt praktiskt när du inte hinner äta ordentligt, tränar sent på kvällen eller kör två pass samma dag. I vårt utbud för träning hör bara en handfull kategorier verkligen hemma efter passet.

Protein är grunden. Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassa. Tidpunkten är mindre dramatisk än många tror. Det totala proteinintaget över hela dagen väger tyngre än om du dricker shaken efter fem eller efter sextio minuter. Har du ätit strax före passet är det ingen brådska alls.

Formen avgör när tillskottet passar

Vi sorterar våra proteinkällor efter hur snabbt de tas upp, inte efter smak.

• Vassleprotein (whey): tas upp snabbt och blandar sig lätt i vatten. Ett praktiskt val direkt efter passet.
• Kasein: tas upp långsamt och ger aminosyror under flera timmar. Passar bättre sent på kvällen än direkt efter gymmet.
• Ärt- och risprotein tillsammans: ger en bredare aminosyraprofil än ärtprotein enbart. Vårt val för dig som äter växtbaserat.
• Kolhydrater och protein i samma pulver: rimligt efter långa uthållighetspass, överflödigt efter ett kort styrkepass.

Kreatin hör hit av praktiska skäl, inte biologiska. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade omgångar av kortvarig, högintensiv träning. Effekten kommer från att du fyller på musklernas förråd över tid, med 3 gram om dagen. Många tar det efter passet helt enkelt för att shaken redan står framme. Räkna med två till fyra veckor innan förrådet är fullt.

Magnesium är den mineral som oftast dyker upp i återhämtningsprodukter. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Det är ett rimligt komplement om du svettas mycket och äter ensidigt, inte en genväg till mindre träningsvärk.

Så väljer vi tillskotten på den här sidan

Vi tittar på tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Kreatin tar vi in som monohydrat, eftersom det är den bäst undersökta formen och billigast per gram. Protein ska ha en tydlig aminosyraprofil på etiketten, inte bara en proteinhalt i procent. En återhämtningsdryck ska innehålla meningsfulla mängder av både kolhydrater och protein, annars är det en dyr sportdryck. Vi köper direkt från varumärkena, vårt compliance-team granskar varje produkt innan den publiceras, och oberoende labb gör stickprov på satser. Läs hur vi väljer varumärken.

Vem det passar, och vem som klarar sig utan

Tränar du två till tre gånger i veckan och äter varierat behöver du sällan mer än vanlig mat efter passet. Tillskott efter träning blir intressant när träningsmängden ökar, när måltiderna hamnar långt från passen eller när du har svårt att få i dig tillräckligt med protein över dagen. Med mer än tio år i branschen ser vi samma mönster: de som märker mest skillnad är de som använder ett fåtal produkter regelbundet, inte de som byter hyllan varje månad.