Före träning

Vad som faktiskt sitter i burken

PWO står för pre workout: ett tillskott du tar 20 till 45 minuter före passet. Nästan alla produkter i vårt utbud av sportkosttillskott bygger på samma handfull ingredienser. Det som skiljer dem är doserna per portion.

• Koffein, oftast 100 till 350 mg per portion.
• Beta-alanin, 2 till 4 g. Ger ofta stickningar i huden, ett ofarligt men överraskande fenomen.
• L-citrullin, citrullinmalat eller AAKG, 3 till 8 g, det som brukar marknadsföras för pump.
• Kreatinmonohydrat, 2 till 5 g, finns i vissa formulor men inte i alla.
• Tyrosin, teanin, betain och B-vitaminer, fokusdelen av formulan.

Vad vi får säga, och vad vi inte får säga

Inom EU finns godkända hälsopåståenden för väldigt få av dessa ingredienser. Kreatin får kopplas till ökad fysisk prestationsförmåga vid kortvariga, intensiva och upprepade ansträngningar, vid 3 g per dag. För koffein, beta-alanin och citrullin finns inga godkända påståenden. Därför beskriver vi doser och innehåll i stället för att lova en känsla. Vill du ha kreatin på rätt sätt är kreatin som separat tillskott ofta smartare, eftersom det fungerar vid dagligt intag och inte bara på träningsdagar.

Pulver, kapslar och stimfria alternativ

Pulver dominerar av en enkel anledning: doserna är stora. Åtta gram citrullin får inte plats i två kapslar. Kapslar och färdiga shots är praktiska när du reser eller vill slippa smaken, men de innehåller nästan alltid mindre citrullin och beta-alanin. Stimfria produkter utan koffein finns för kvällspass och för dig som redan får i dig koffein från kaffe. Vill du bygga din egen kombination köper du hellre ren citrullin i pulverform och doserar själv.

Dosering i praktiken

Börja med en halv skopa första gången, även om du tål kaffe bra. Koffein i pulver löst i vatten tas upp snabbare än en kopp kaffe, och 300 mg på tom mage känns annorlunda. Räkna ihop dagens totala koffein: en portion på 200 mg plus tre koppar kaffe ligger nära referensvärdet för en hel dag. Blanda i 300 till 500 ml vatten, pulvret är salt och koncentrerat.

Så väljer vi våra pre workout

Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. En produkt med 800 mg beta-alanin får skriva ingrediensen på etiketten, men ligger långt under de mängder som faktiskt är studerade. Sådana formulor tar vi inte in. Vi föredrar öppna etiketter framför blandningar där mängderna per ingrediens är hemliga. Vi köper direkt från varumärkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras. Vi testar själva och oberoende labb gör stickprov på batcher. Här kan du läsa hur vi väljer varumärken och produkter.

Vem det passar och vad du inte ska förvänta dig

En PWO passar dig som tränar hårt och regelbundet, och som märker att energin eller skärpan saknas inför tunga pass. Den ersätter inte mat, vätska eller sömn. Beta-alanin behöver fyra till sex veckors dagligt intag innan mängden i muskeln byggts upp, så första skopan säger lite om produkten. Koffeintoleransen stiger också, vilket gör att effekten känns starkast under de första veckorna. Tränar du sent på kvällen är halv dos eller ett stimfritt alternativ oftast ett bättre val. Efter passet är det protein och kolhydrater som gör jobbet, se vårt urval av tillskott för efter passet.