Före träning
Här hittar du pre workout, ofta kallat PWO: pulver, drycker och kapslar som du tar före passet. Vi förklarar vad koffein, citrullin, beta-alanin och kreatin gör, hur du doserar och när stimfritt passar bättre.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Vad en PWO innehåller och hur du väljer rätt
Vad som faktiskt sitter i burken
PWO står för pre workout: ett tillskott du tar 20 till 45 minuter före passet. Nästan alla produkter i vårt utbud av sportkosttillskott bygger på samma handfull ingredienser. Det som skiljer dem är doserna per portion.
- Koffein, oftast 100 till 350 mg per portion.
- Beta-alanin, 2 till 4 g. Ger ofta stickningar i huden, ett ofarligt men överraskande fenomen.
- L-citrullin, citrullinmalat eller AAKG, 3 till 8 g, det som brukar marknadsföras för pump.
- Kreatinmonohydrat, 2 till 5 g, finns i vissa formulor men inte i alla.
- Tyrosin, teanin, betain och B-vitaminer, fokusdelen av formulan.
Vad vi får säga, och vad vi inte får säga
Inom EU finns godkända hälsopåståenden för väldigt få av dessa ingredienser. Kreatin får kopplas till ökad fysisk prestationsförmåga vid kortvariga, intensiva och upprepade ansträngningar, vid 3 g per dag. För koffein, beta-alanin och citrullin finns inga godkända påståenden. Därför beskriver vi doser och innehåll i stället för att lova en känsla. Vill du ha kreatin på rätt sätt är kreatin som separat tillskott ofta smartare, eftersom det fungerar vid dagligt intag och inte bara på träningsdagar.
Pulver, kapslar och stimfria alternativ
Pulver dominerar av en enkel anledning: doserna är stora. Åtta gram citrullin får inte plats i två kapslar. Kapslar och färdiga shots är praktiska när du reser eller vill slippa smaken, men de innehåller nästan alltid mindre citrullin och beta-alanin. Stimfria produkter utan koffein finns för kvällspass och för dig som redan får i dig koffein från kaffe. Vill du bygga din egen kombination köper du hellre ren citrullin i pulverform och doserar själv.
Dosering i praktiken
Börja med en halv skopa första gången, även om du tål kaffe bra. Koffein i pulver löst i vatten tas upp snabbare än en kopp kaffe, och 300 mg på tom mage känns annorlunda. Räkna ihop dagens totala koffein: en portion på 200 mg plus tre koppar kaffe ligger nära referensvärdet för en hel dag. Blanda i 300 till 500 ml vatten, pulvret är salt och koncentrerat.
Så väljer vi våra pre workout
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. En produkt med 800 mg beta-alanin får skriva ingrediensen på etiketten, men ligger långt under de mängder som faktiskt är studerade. Sådana formulor tar vi inte in. Vi föredrar öppna etiketter framför blandningar där mängderna per ingrediens är hemliga. Vi köper direkt från varumärkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras. Vi testar själva och oberoende labb gör stickprov på batcher. Här kan du läsa hur vi väljer varumärken och produkter.
Vem det passar och vad du inte ska förvänta dig
En PWO passar dig som tränar hårt och regelbundet, och som märker att energin eller skärpan saknas inför tunga pass. Den ersätter inte mat, vätska eller sömn. Beta-alanin behöver fyra till sex veckors dagligt intag innan mängden i muskeln byggts upp, så första skopan säger lite om produkten. Koffeintoleransen stiger också, vilket gör att effekten känns starkast under de första veckorna. Tränar du sent på kvällen är halv dos eller ett stimfritt alternativ oftast ett bättre val. Efter passet är det protein och kolhydrater som gör jobbet, se vårt urval av tillskott för efter passet.
Vanliga frågor
PWO är en förkortning av pre workout, ett tillskott du tar före träningen. Det är ingen enskild ingrediens utan en blandning. Vanligast är koffein, beta-alanin, citrullin eller AAKG, ibland kreatin, plus tyrosin, teanin och B-vitaminer. Skillnaden mellan produkter ligger nästan alltid i doserna, inte i namnen på etiketten. Läs därför innehållet per portion och inte per 100 g, eftersom skopstorlekarna varierar kraftigt mellan burkar.
Räkna med 20 till 45 minuter före passet. Koffein tas upp snabbt och når sin högsta nivå i blodet efter ungefär 30 till 60 minuter, så tidsfönstret är ganska brett. Blanda portionen i 300 till 500 ml vatten. Pulvret är koncentrerat och kan kännas obehagligt i magen om du tar det för starkt. Har du precis ätit en större måltid kommer effekten ofta något senare.
Formen avgör hur stora doser som är möjliga och hur praktiskt det blir i vardagen.
| Form | Fördel | Nackdel | Passar |
|---|---|---|---|
| Pulver | Fulla doser, valfri smak | Kräver shaker och vatten | Regelbunden gymträning |
| Kapslar | Ingen smak, lätt att ta med | Lägre doser per portion | Resor och tidiga pass |
| Färdig dryck | Klar att dricka | Dyrare per portion | Enkelhet i farten |
| Stimfritt | Inget koffein | Mindre märkbar start | Kvällsträning |
Portionerna varierar från runt 100 mg till över 350 mg. EFSA har publicerat referensvärden för koffein från alla källor tillsammans, alltså PWO, kaffe, te och läsk sammanlagt.
| Grupp | Enstaka dos | Per dag |
|---|---|---|
| Vuxna | 200 mg (ca 3 mg/kg) | 400 mg |
| Gravida och ammande | 200 mg | 200 mg |
| Barn och ungdomar | 3 mg/kg kroppsvikt | 3 mg/kg kroppsvikt |
Källa: EFSA
Det kommer nästan alltid från beta-alanin. Känslan heter parestesi, sitter oftast i ansiktet, händerna och nacken och går över inom 20 till 40 minuter. Den är ofarlig och säger ingenting om hur bra produkten fungerar. Stickningarna är dosberoende, så de blir mildare om du delar portionen i två mindre doser eller väljer en formula med beta-alanin i slow release. Många vänjer sig också efter några veckor.
Det beror på totalen per dag. Kreatin fungerar genom att fylla upp muskelns förråd över tid, vilket kräver ungefär 3 g varje dag, även på vilodagar. En PWO tar du bara på träningsdagar, och doserna ligger ofta under 3 g. Tar du redan kreatin dagligen spelar det ingen roll om din PWO innehåller det. Gör du inte det är ett separat kreatin i pulver oftast både billigare och mer träffsäkert.
Ja, men välj dos och produkt efter klockan. Koffein har en halveringstid på runt fem timmar hos de flesta, vilket betyder att en stor del finns kvar vid läggdags om du tar 300 mg klockan 19. Praktiska alternativ är halv portion, en produkt med 100 till 150 mg koffein, eller en helt stimfri formula med citrullin och beta-alanin. Sömnen påverkar din träning mer än en extra energikick gör.
Kosttillskott är inte förbjudna, men ansvaret för innehållet ligger alltid hos idrottaren. Risken i just den här kategorin är formulor med växtextrakt och stimulantia som antingen står otydligt på etiketten eller finns med i så kallade hemliga blandningar. Välj produkter med fullständig deklaration av mängder och batchtestning. Vi har samlat de produkter som genomgått program för testning inom toppidrott separat.
Ja, framför allt på grund av koffeinet. EFSA anger 200 mg koffein per dag från alla källor som referens för gravida och ammande, vilket många PWO överskrider i en enda portion. För barn och ungdomar är referensen 3 mg per kilo kroppsvikt per dag. En PWO är därför inte en produkt vi rekommenderar till dessa grupper. Är du osäker eller använder läkemedel, prata med läkare eller barnmorska först.
