Proteiner

Protein är kroppens byggmaterial. Det består av aminosyror, och nio av dem måste du få i dig via maten eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. Godkända hälsopåståenden säger att protein bidrar till att öka muskelmassan, till att bibehålla muskelmassa och till att bibehålla normal benstomme. Ett pulver ersätter ingen måltid. Det gör bara dagsbehovet lättare att nå när schemat är fullt. Här samlar vi pulvren ur vårt utbud av tillskott för träning.

Vassle, kasein och växtprotein skiljer sig i upptag

Vassle kommer från mjölk och tas upp snabbt. Den säljs som koncentrat, isolat och hydrolysat. Koncentrat innehåller mer laktos och kostar mindre per portion. Isolat är mer filtrerat och nästan laktosfritt. Hydrolysat är redan delvis nedbrutet i kortare kedjor. Kasein kommer från samma mjölk, men klumpar sig i magen och frigörs långsamt, vilket ger längre mättnad. Växtbaserade pulver av ärta, ris, hampa eller soja passar dig som undviker mjölk. Ärta och ris kompletterar varandras aminosyror, och därför är blandningar av just de två så vanliga.

• Tränar du tidigt: vassle löser sig lätt i vatten och känns lätt i magen.
• Vill du bli mätt längre: kasein eller ett ärtprotein med fiber håller ut längre.
• Undviker du mjölk: ärta, ris eller en blandning av de två.
• Tävlar du: välj pulver som testats för förbjudna substanser av ett oberoende program.

Så väljer vi proteinpulvren i sortimentet

Vi tittar på tre saker: proteinkällan, mängden protein per portion och vad som finns runt omkring proteinet. Ett pulver med hög proteinhalt och en kort innehållsförteckning väljer vi framför ett med fyllmedel och en lång rad aromer. Vill du undvika aspartam och acesulfam-K tar vi in naturellt osötade pulver och varianter sötade med steviolglykosider. Vi köper direkt av varumärkena, vårt complianceteam granskar varje produkt innan den läggs upp, och oberoende laboratorier stickprovar partier. Vi tackar också nej, till exempel till pulver som inte redovisar sin aminosyraprofil. Läs hur vi väljer varumärken.

Vem proteinpulver passar

Livsmedelsverket räknar med 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna, och nämner 1,2 gram per kilo som ett rimligt mål efter 65 år för att motverka att muskelmassan minskar. De flesta i Sverige når redan dit med vanlig mat, så pulver är inget måste. Det gör mest nytta om du styrketränar flera gånger i veckan, äter små portioner, reser mycket eller har svårt att få ner stora måltider. Samma sak om du äter växtbaserat och vill fördela proteinet jämnare över dagen, ibland med hjälp av drickfärdiga alternativ.

Var ärlig mot förväntningarna. Resultatet kommer från totalen över dagen och från träningen, inte från själva skopan. Räkna med några veckor av regelbunden träning innan du märker skillnad i styrka. Har du känslig mage, börja med en halv skopa och välj isolat eller ärtprotein om laktosen är problemet. Läs innehållsförteckningen: sockeralkoholer, inulin och cikoriarot är vanliga orsaker till gasbildning. Och gillar du inte att blanda shaker gör proteinbars i väskan samma jobb, med samma protein och samma dagsmål.