Vitamin B12

Tre grupper sticker ut. Du som äter vegetariskt eller växtbaserat, eftersom B12 knappt finns i vegetabilisk mat. Du som blir äldre och får lägre produktion av magsyra, vilket försämrar upptaget från maten. Och du som använder magsyrahämmande läkemedel eller har opererat magsäcken. För dig som äter blandkost och mår bra är behovet av ett separat tillskott ofta litet. Bland tillskott för seniorer hör B12 till de vanligaste.

Alla fyra formerna tas upp bra i tarmen om magen fungerar. Skillnaden är främst hur direkt kroppen kan använda dem, och priset.

Välj den beredningsform du faktiskt orkar ta varje dag.

Livsmedelsverket anger 4 mikrogram per dag som referensintag för vuxna. Det bygger på ett intag från vanlig blandkost, där vitaminet är bundet till protein och tas upp effektivt. Tillskott är doserade högre, ofta 500 till 1000 mikrogram, eftersom upptaget från en tablett fungerar annorlunda. Följ alltid doseringen på förpackningen och ta inte flera B12-produkter samtidigt utan att räkna ihop mängderna.

Tidpunkten spelar liten roll. Välj ett läge du kommer ihåg, till exempel frukosten, eftersom regelbundenhet betyder mer än klockslag. B12 kan tas med eller utan mat och går bra att kombinera med de flesta andra tillskott, som magnesium, järn eller omega-3. Kombinationsprodukter med folat och B6 är vanliga. Använder du läkemedel som påverkar magsyran eller metformin, prata med din läkare eller apotekspersonal.

B12 är vattenlösligt, och det kroppen inte använder lämnar den via urinen. Därför har ingen övre säker gräns fastställts, och höga doser i kosttillskott anses tolereras väl. Det är inte samma sak som att mer är bättre. En liten andel användare får lindriga hudreaktioner, som utslag eller klåda, oberoende av vilken form de tar. Överskrid inte den rekommenderade dosen på förpackningen.

Var realistisk: B12 är inte ett uppiggande medel som verkar samma dag. Har du ett lågt intag tar det normalt några veckor av daglig användning innan blodvärden och upplevd energi förändras. Nervrelaterade besvär kan ta betydligt längre tid. Har du redan tillräckliga nivåer kommer du sannolikt inte att känna någon skillnad alls, och då är tillskottet en försäkring snarare än en effekt du märker.

Kroppen tar upp B12 på två vägar. Den ena går via ett transportprotein i magen och är effektiv, men den mättas snabbt och klarar bara en liten mängd per intagstillfälle. Den andra vägen är passiv diffusion, som fungerar oavsett magsyra men bara plockar upp någon procent av dosen. Höga doser utnyttjar den passiva vägen. Det förklarar varför en tablett kan innehålla hundratals gånger dagsbehovet utan att vara orimlig.

Nej, räkna inte med det. Spirulina och flera alger innehåller huvudsakligen inaktiva analoger av B12, alltså ämnen som liknar vitaminet men som kroppen inte kan använda. De kan dessutom ge missvisande resultat i vissa mätningar. Näringsjäst räknas bara om den är berikad med B12, vilket ska stå i innehållsförteckningen. Fermenterad mat som surkål, natto och tempeh varierar för mycket för att vara en pålitlig källa.