Biotin

Vad biotin är och vad det gör

Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin och en del av gruppen B-vitaminer. Det säljs under flera namn: vitamin B8, vitamin B7 och det äldre vitamin H. I tillskott används nästan alltid D-biotin, den form kroppen känner igen direkt. Biotin fungerar som medhjälpare till enzymer som bryter ner fett, kolhydrater och protein. De godkända påståendena i EU säger att biotin bidrar till normal energiomsättning, till nervsystemets normala funktion, till normal psykologisk funktion och till att bibehålla normalt hår, normal hud och normala slemhinnor.

En sak vi säger rakt ut: för naglar finns inget godkänt påstående om biotin, trots att många burkar marknadsförs för hår och naglar. Det påståendet hör till zink. Du ska veta vad du köper.

Dosen skiljer mer än formen

Nästan alla produkter innehåller samma form, så skillnaden ligger i mängden. Vi ser tillskott med 50 mikrogram och tillskott med 10 000 mikrogram, en skillnad på 200 gånger. Tillräckligt intag för vuxna är 40 mikrogram per dag, och en blandad kost ger i genomsnitt ungefär den mängden. Höga doser är därför inte automatiskt bättre. De är till för dig som medvetet vill ligga över kostens nivå.

• Kapslar och tabletter: enkel dosering, oftast en om dagen.
• Gummies och droppar: praktiskt om du har svårt att svälja kapslar.
• B-komplex: biotin i låg dos tillsammans med de övriga B-vitaminerna.
• Kombinationer: biotin med zink, kollagen eller kisel, ofta riktade mot hår och hud.

En kombination är vettig när varje ingrediens har en egen roll och en läsbar dos, till exempel biotin tillsammans med mineralet kisel. Den är mindre vettig när listan är lång och varje dos är liten.

Så väljer vi biotin till sortimentet

Vi tittar på tre saker: formen, dosen och om kombinationen håller. Formen är sällan problemet här, D-biotin dominerar, så vi lägger vikten på dos och sammansättning. Vi vill se dosen tydligt angiven i mikrogram, inte gömd i en blandning. Vi köper direkt från märkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den går live. Vi testar själva och låter oberoende labb kontrollera stickprov. Vi lovar inget mirakel: biotin är ett näringsämne, inte en behandling. Läs hur vi väljer märken och produkter.

Vem det passar och vad du kan vänta dig

Biotin köps oftast av dig som vill stötta hår och hud, gärna vid sidan av tillskott för hårets kvalitet. Det kan också vara relevant vid ensidig kost eller om du sällan äter ägg, lever och nötter. Hår och hud förnyas långsamt. Räkna med daglig användning i två till tre månader innan du kan bedöma något, och ta gärna ett foto som utgångspunkt.

Brist är mycket ovanligt i Europa. Biotin finns i nästan all mat, och lever, äggula, havregryn och vetegryn hör till de rikaste källorna. Tarmbakterier bildar också biotin, men hur mycket det bidrar med är oklart. Det gör inte ett tillskott meningslöst, det betyder att du köper det för ett tydligt syfte: en jämn daglig nivå som ligger över vad maten ger. Två praktiska detaljer: rå äggvita binder biotin i tarmen och minskar upptaget, och höga doser kan störa vissa blodprov, bland annat sköldkörtelprov.