Styrketräning
Här hittar du kosttillskott för styrketräning: kreatin, protein, tillskott före och efter passet och mineraler som magnesium. Längre ner förklarar vi vilka former som är bäst studerade och hur du doserar dem.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Kosttillskott för styrketräning: former, doser och realistiska effekter
Styrketräning bygger muskler genom att musklerna utsätts för belastning. Maten ger byggmaterialet, och kosttillskott fyller luckorna. Två saker har tydligt stöd i EU:s register över godkända påståenden: kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade omgångar av kortvarig, högintensiv träning vid 3 gram per dag, och protein bidrar till att öka muskelmassan. Resten av sporthyllan handlar oftast om bekvämlighet. Vill du börja med det som är mest studerat väljer du kreatin i monohydratform.
Formen avgör mer än namnet på burken
Kreatinmonohydrat har flest studier bakom sig. Buffrade varianter och kreatin-HCl marknadsförs som skonsammare för magen, men de har inte visat bättre resultat. Jämför därför per dagsdos: hur många gram kreatin du får, och hur många kapslar som krävs för 3 gram. Pulver kostar mindre per dos, kapslar är enklare att ta med. Bland olika proteinpulver skiljer sig upptaget: vassleisolat tas upp snabbt och innehåller lite laktos, kasein bryts ner långsamt, och ärt- eller risprotein passar dig som undviker mjölk.
Regelbundenhet slår timing
Kreatin fungerar när musklernas förråd är fyllda. Därför spelar det liten roll om du tar dina 3 till 5 gram före eller efter passet, så länge du tar dem varje dag, även på vilodagar. Slutar du sjunker nivåerna igen. En uppladdningsfas med cirka 20 gram per dag i fem till sju dagar går snabbare, men den är inte nödvändig. Tillskott före träningen med koffein känns direkt i passet, medan kreatin och protein visar sig över veckor.
Runt kreatin och protein: vad som är värt plats
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, och elektrolyter är praktiska för dig som svettas mycket i långa pass. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion, vilket är relevant under de svenska vintermånaderna när solen står lågt. Så kallade testosteronhöjare är vi kalla mot. Där finns inga godkända påståenden, och det är just den produktgruppen som oftast dyker upp i rapporter om otillåtna substanser. BCAA säljer bra, men får du redan i dig tillräckligt med protein tillför de sällan något extra.
Så väljer vi tillskotten i den här kategorin
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Kreatin tar vi in som monohydrat, eftersom det är formen forskningen vilar på. Proteinpulver ska redovisa protein per portion, inte bara per 100 gram, för portionen är det du faktiskt dricker. Kombinationer behöver ett skäl, inte en lång ingredienslista. Vi köper direkt från varumärkena, vårt compliance-team granskar varje produkt innan den publiceras, vi testar själva och oberoende labb gör stickprov på batcher. Läs hur vi väljer varumärken och produkter.
Vem kategorin passar
Den passar dig som lyfter regelbundet, minst två pass i veckan, och som vill hålla antalet burkar nere. Tränar du sporadiskt gör tillskotten liten skillnad, då ligger vinsten i passen och i maten. Räkna med två till tre veckors konsekvent användning innan du känner något i sista setet, och med små steg snarare än stora hopp. Vill du se fler produkter kring muskelmassa och återhämtning hittar du dem på vår sida om muskelmassa.
Vanliga frågor
Vilka kosttillskott behöver jag egentligen när jag styrketränar?
Färre än marknaden antyder. Grunden är träning, tillräckligt med mat och sömn. Två tillskott har godkända påståenden som är relevanta här: kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade omgångar av kortvarig, högintensiv träning vid 3 gram per dag, och protein bidrar till att öka muskelmassan.
Proteinpulver löser ett praktiskt problem: att nå ditt proteinintag när tiden är kort. Resten, som elektrolyter eller koffein före passet, är bekvämlighet snarare än nödvändighet.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Basbehovet är lägre än det låter i gymmet, men det höjs när du tränar hårt. Utgå från din kroppsvikt och räkna ihop maten först, sedan fyller du på med pulver om du kommer till korta.
| Grupp | Protein per kg kroppsvikt och dag |
|---|---|
| Vuxna 18 till 64 år | 0,83 g |
| 65 år och äldre | 0,83 g, bra att sikta på 1,2 g |
| Hårt tränande idrottare | 1,4 till 1,8 g |
Vilken form av kreatin ska jag välja?
Monohydrat är förstahandsvalet. De dyrare varianterna säljs på egenskaper som pH-stabilitet, men de har inte visat bättre resultat än vanligt monohydrat. Välj utifrån hur du vill ta det.
| Form | Det som skiljer | Passar dig som |
|---|---|---|
| Monohydrat, pulver | Mest studerad, lägst pris per dos | vill ha grunden |
| Monohydrat, kapslar | Samma innehåll, flera kapslar per dos | reser eller ogillar smaken |
| Mikroniserat monohydrat | Finare pulver, löser sig lättare | tycker vanligt pulver är grynigt |
| Buffrat kreatin | Marknadsförs som magvänligt | redan provat monohydrat |
Ska jag ta kreatin och protein före eller efter träningen?
För kreatin spelar tidpunkten liten roll. Effekten kommer av att musklernas förråd är fyllda, så det viktiga är att du tar dina 3 till 5 gram varje dag, även på vilodagar och dagar du jobbar sent.
Protein följer ditt dagsintag mer än klockan. En shake efter passet är praktisk, men en proteinrik måltid ett par timmar senare fungerar också. Koffein före passet är det enda som ger en effekt du känner samma dag.
Behöver jag en uppladdningsfas med kreatin?
Nej, den är ett sätt att gå snabbare fram, inte ett krav. En uppladdning innebär cirka 20 gram per dag uppdelat på fyra till fem doser i fem till sju dagar, sedan 3 till 5 gram dagligen.
Hoppar du över den och tar 3 till 5 gram från start blir förråden fyllda ändå, det tar bara några veckor längre. Många väljer det eftersom stora doser samtidigt kan kännas i magen.
Går jag upp i vikt av kreatin?
Ofta något, ja. Kreatin binder vatten i musklerna, och vikten kan öka med ungefär en till två procent de första veckorna. Det är vätska i muskeln, inte fett.
För dig som lyfter är det sällan ett problem. Tävlar du i en viktklass eller i en gren där du bär din egen kroppsvikt, som löpning eller hoppgrenar, är det värt att planera in. Effekten går tillbaka när du slutar.
Vad gäller om jag tävlar och blir dopingtestad?
Du är själv ansvarig för allt du intar, även om ett ämne inte står på förpackningen. Dopingfall kopplade till kosttillskott handlar oftast om produkter som marknadsförs som prestationshöjande, framför allt pre-workout och testosteronhöjare.
Tävlar du på förbundsnivå väljer du produkter som är batchtestade mot dopinglistan. Vi samlar dem under tillskott för toppidrott, så att du kan kontrollera batchen innan du börjar.
Finns det något jag bör vara försiktig med?
Ja. Livsmedelsverket råder att inte överdosera kosttillskott och att inte kombinera dem med läkemedel utan att först prata med din läkare. Flera produkter samtidigt ökar risken att du får i dig för mycket av ett enskilt ämne.
Kreatin påverkar kreatininvärdet i blodet, vilket kan förvirra vid provtagning. Har du nedsatt njurfunktion eller tar läkemedel som påverkar njurarna bör du rådgöra med läkare först.
