Kalcium
Här hittar du kalciumtillskott som tabletter, kapslar och pulver, i formerna karbonat och citrat samt kombinationer med D3 och magnesium. Vi förklarar vilken form som passar dig och hur du delar upp dosen.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Kalciumtillskott: former, dosering och kombinationer
Kalcium är det mineral kroppen innehåller mest av. Ungefär 99 procent finns i skelett och tänder, resten cirkulerar i blodet. Kalcium behövs för att bibehålla normalt skelett och normala tänder och bidrar till normal muskelfunktion, normal nervfunktion och blodets normala koagulation. Kroppen kan inte bilda kalcium själv, allt kommer från mat eller tillskott.
De flesta i Sverige täcker sitt behov via mejeriprodukter. Ett tillskott blir mest relevant om du sällan äter mjölk, yoghurt eller ost, dricker oberikad ekologisk växtdryck eller vill fylla en lucka under en period. Äter du varierat och använder berikade drycker behöver du oftast inget extra kalcium, och det säger vi hellre än att sälja dig en burk. Kalcium är ett av flera basmineraler i vårt sortiment av mineraler.
Behovet varierar över livet. Tonåringar bygger upp sitt skelett och har det högsta rekommenderade intaget, vuxna över 25 år ligger något lägre. Efter 50 äter många mindre mejeriprodukter, och magsyran minskar ofta med åldern, vilket påverkar vilken form som fungerar bäst. Under graviditet och amning är behovet högt, men kroppen ökar samtidigt sitt upptag. Exakta siffror hittar du i tabellen längre ner.
Formerna skiljer sig i upptag och magkänsla
Två former dominerar hyllan. Kalciumkarbonat ger mest kalcium per tablett, vilket betyder färre eller mindre tabletter per dag. Den behöver magsyra och tas därför i samband med måltid. Kalciumcitrat ger mindre kalcium per gram, men löser sig lättare och fungerar även utan mat. Citrat är ett rimligare val om du tar syradämpande läkemedel eller har fått tung mage av karbonat. Kalciummalat, kalciumlaktat och kalciumcitrat-malat ligger nära citrat i löslighet och används ofta i kapslar med lägre dos per kapsel, vilket gör det enkelt att dela upp intaget.
Fyra saker är värda en extra blick på etiketten:
- Mängden elementärt kalcium per dagsdos, inte vikten på saltet
- Om D3 ingår, eftersom D-vitamin bidrar till normalt upptag av kalcium. Du kan också ta tillskott med vitamin D3 separat
- Hur många tabletter eller kapslar dagsdosen kräver
- Om produkten är vegansk, eftersom bindemedel och kapselhölje ibland är animaliska
Så väljer vi kalcium till sortimentet
Vi utgår från formen, dosen och kombinationen. Vi vill se tydligt hur mycket elementärt kalcium en dagsdos ger, och vi tar gärna in produkter där dosen kan delas upp, eftersom upptaget per tillfälle avtar över ungefär 500 mg. Karbonat får plats för dig som vill ha få tabletter och tar dem med mat, citrat och citrat-malat för känsligare magar. Kombinationer med D3 tar vi in när dosen är begriplig, inte för att etiketten ska se full ut. Vi köper direkt från märkena och varje produkt passerar vårt compliance-team. Läs hur vi väljer.
Kalcium i vardagen
Använder du karbonat, ta det med mat. Sprid gärna dosen över dagen istället för att ta allt på en gång. Kalcium konkurrerar med järn och zink om upptaget, så lägg dem vid en annan tidpunkt. Samma gäller vissa läkemedel, till exempel sköldkörtelhormon och vissa antibiotika, där bipacksedeln oftast anger några timmars mellanrum. Många kombinerar med magnesium som komplement, eftersom magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Kalcium är inget du känner från vecka till vecka, nyttan ligger i ett jämnt intag år efter år. Räkna därför ihop mat och tillskott och håll dig under den övre gränsen för säkert intag.
Vanliga frågor
Kalcium är ett mineral som kroppen behöver varje dag och som den inte kan bilda själv. Nästan allt kalcium finns lagrat i skelett och tänder, som också fungerar som kroppens reserv. Kalcium behövs för att bibehålla normalt skelett och normala tänder. Det bidrar dessutom till normal muskelfunktion, normal nervfunktion, normal energiomsättning och blodets normala koagulation. Mejeriprodukter är den största källan i svensk kost, följt av berikade växtdrycker, fisk med ben, bladgrönsaker, bönor, nötter och frön.
Inte alla gör det. Äter du mjölkprodukter eller berikade växtdrycker dagligen kommer du oftast upp i rekommenderat intag utan tillskott. Ett tillskott är mer motiverat om du undviker mejeriprodukter, dricker ekologisk växtdryck som inte är berikad med kalcium, äter mycket enformigt eller har fått rådet av vården. Ett enkelt test är att räkna en vanlig dag: 1 deciliter mjölk, fil eller berikad dryck ger ungefär 120 mg kalcium. Ligger du långt under behovet fyller ett tillskott luckan.
Rekommenderat intag (RI) varierar med ålder. Räkna alltid mat och tillskott tillsammans, eftersom den övre gränsen gäller det totala intaget.
| Grupp | Kalcium per dag |
|---|---|
| 1 till 3 år | 450 mg |
| 4 till 10 år | 800 mg |
| 11 till 17 år | 1 050 mg |
| 18 till 24 år | 1 000 mg |
| 25 år och äldre | 950 mg |
| Gravida och ammande | 950 mg |
| Övre gräns, vuxna | 2 500 mg |
Det beror på när du tar tillskottet och hur din mage reagerar. Karbonat behöver magsyra och passar den som tar dosen med mat. Citrat och citrat-malat löser sig lättare och är rimligare vid känslig mage eller syradämpande läkemedel.
| Form | Kalcium per tablett | Passar |
|---|---|---|
| Kalciumkarbonat | Högst | Intag med måltid |
| Kalciumcitrat | Lägre | Känslig mage, oregelbundna måltider |
| Kalciumcitrat-malat | Lägre | Uppdelad dos |
| Kalciummalat, kalciumlaktat | Lägst | Kapslar, flexibel dosering |
Innehållet i tabellen är en jämförelse av former, inte en dosrekommendation.
Kalciumkarbonat tas med en måltid, eftersom formen behöver magsyra för att lösas upp. Kalciumcitrat och liknande former fungerar även mellan måltider. Ger din produkt mer än cirka 500 mg per gång är det klokt att dela upp intaget, till exempel morgon och kväll, eftersom kroppen tar upp en mindre mängd i taget mer effektivt. Många tycker också att en delad dos känns lättare i magen. Regelbundenhet betyder mer än exakt klockslag.
Ja, det händer, och det är den vanligaste invändningen mot kalciumtillskott. Besvären brukar handla om förstoppning, uppblåsthet eller en kritig känsla i magen, oftast vid stora engångsdoser eller med karbonat. Tre saker hjälper i praktiken: dela upp dosen, ta den i samband med mat och drick ordentligt med vatten. Kvarstår besvären är det värt att byta till kalciumcitrat, som många upplever som skonsammare. Blir det ändå obehagligt, prata med vården innan du fortsätter.
Kalcium konkurrerar med några andra mineraler om upptaget i tarmen, framför allt järn och zink. Tar du tillskott med järn är det praktiskt att lägga det vid en annan måltid än kalciumet. Kalcium kan också minska upptaget av vissa läkemedel, till exempel sköldkörtelhormon, en del antibiotika och bisfosfonater. Där anger bipacksedeln hur långt mellanrum som behövs. Använder du receptbelagda läkemedel, kolla alltid med läkare eller apotek först.
D-vitamin är det som spelar tydligast roll: D-vitamin bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium. I Sverige är intaget via sol lågt under vinterhalvåret, så många väljer en produkt med D3 eller ett separat tillskott. K-vitamin har sin egen godkända roll, det bidrar till att bibehålla normalt skelett, och finns i produkter med K2-vitamin. Den populära förklaringen att K2 styr kalcium bort från blodkärlen är däremot inget godkänt påstående, och vi framställer den inte som ett faktum.
Från mat är det svårt, från tillskott går det. Den övre gränsen för säkert intag för vuxna är 2 500 mg per dag, och den gäller mat och tillskott sammanlagt. Ett högt kalciumintag i kombination med höga doser D-vitamin kan enligt Livsmedelsverket leda till hyperkalcemi, förkalkning av vävnader, njursten och njurskador. Håll dig därför till dosen på förpackningen, dubbla inte upp med flera produkter som båda innehåller kalcium, och räkna med det du redan får via mejeriprodukter.
