Soja
Här hittar du kosttillskott med soja: standardiserade sojaisoflavoner i kapslar och tabletter samt extrakt av fermenterad soja. Vi förklarar hur formerna skiljer sig, vilken dos som används i studier och vad du realistiskt kan vänta dig.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Sojaisoflavoner: former, halter och doser att känna till
Soja (Glycine max) är en baljväxt, släkt med ärtor, linser och bönor. I ett tillskott får du sällan hela bönan. Oftast är det ett extrakt som koncentrerats på isoflavoner: växtämnen som till formen liknar kroppens eget östrogen, men som verkar betydligt svagare. De tre som brukar stå på etiketten är genistein, daidzein och glycitein. Soja hör därför hemma bland våra växter och örter, tillsammans med andra standardiserade extrakt.
Formerna skiljer sig mer än ordet soja avslöjar
Två burkar kan båda ha soja på framsidan och ändå innehålla helt olika saker. Det som avgör är hur mycket isoflavoner extraktet är standardiserat till, och om sojan har fermenterats. Fermenterad betyder att bakterier har brutit ner en del av ämnena i förväg, vilket gör dem lättare för kroppen att ta upp.
- Standardiserat isoflavonextrakt: halten anges i milligram per kapsel, så du vet vad du får.
- Extrakt av fermenterad soja: samma isoflavoner, i en form som tas upp lättare.
- Sojaprotein: proteinpulver där nästan alla isoflavoner försvunnit i processen.
- Sojalecitin: ett fettämne från bönan, inte en isoflavonkälla.
Dosen är det andra som lätt går förlorat. Många breda produkter för övergångsåldern innehåller soja tillsammans med tio andra växter, och då blir mängden isoflavoner ofta liten. Du kan räkna själv: multiplicera extraktmängden med den procenthalt som anges. Ett extrakt på 200 mg med 20 procent isoflavoner ger 40 mg. Står det bara sojaextrakt 500 mg utan procenthalt vet du fortfarande inte vad du tar.
Så väljer vi tillskott med soja
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi vill se ett standardiserat extrakt med isoflavonhalten angiven i milligram, inte ett gram omärkt sojapulver. Dosen ska ligga i det intervall som verkligen har studerats. Och vi tackar nej till formler där soja finns med i en symbolisk mängd bland tio andra örter, eftersom du då betalar för en ingredienslista snarare än för en dos. Vi köper direkt från varumärkena, vårt complianceteam granskar varje produkt innan den publiceras och vi testar även själva. Mer om urvalet: så väljer vi produkter.
Vem det passar och vad du kan vänta dig
De flesta som söker sojaisoflavoner är kvinnor i eller nära övergångsåldern och vill ha ett växtbaserat alternativ. Här är vi tydliga: EU har inte godkänt några hälsopåståenden för isoflavoner, så vi utlovar ingenting. Vad vi kan göra är att visa vilka doser som använts i forskningen och låta dig välja på riktiga siffror. Ge en produkt minst två till tre månader och byt inte flera saker samtidigt.
Upplevelsen varierar också mellan personer. Bara ungefär en tredjedel av oss har tarmbakterier som omvandlar daidzein till equol, ett ämne som binder starkare till östrogenreceptorer. Det förklarar varför två personer med samma dos kan uppleva olika saker. Har du sojaallergi är dessa produkter inte för dig, och vill du hellre ha isoflavoner från en annan växt finns extrakt av rödklöver.
Ursprunget spelar roll för många. Soja odlas till största delen utanför Europa och en del av den är genmodifierad. Därför tittar vi efter märkning som visar icke-GMO eller ekologisk odling, och vi anger det där tillverkaren kan styrka uppgiften.
Vanliga frågor
Soja är en baljväxt, Glycine max, släkt med ärtor, bönor och linser. Sojabönan är en av de rikaste källorna till isoflavoner. Isoflavoner räknas som fytoöstrogener: växtämnen vars kemiska form påminner om kroppens östrogen, men som verkar mycket svagare. I tillskott är det oftast ett koncentrerat extrakt av bönan eller grodden, standardiserat på isoflavonerna genistein, daidzein och glycitein.
De flesta som köper dem är kvinnor i eller efter övergångsåldern som vill prova ett växtbaserat alternativ. Vi vill vara raka med förutsättningarna: EU har inte godkänt något hälsopåstående för isoflavoner, och flera ansökningar har avslagits. Därför lovar vi inga effekter. Det vi kan göra är att visa vilka doser som använts i forskningen, förklara skillnaden mellan formerna och låta dig fatta beslutet på riktiga siffror i stället för på löften.
Det beror på vad du är ute efter. Isoflavoner och protein är två helt olika syften, även om råvaran är samma böna.
| Form | Vad det är | Passar dig som |
|---|---|---|
| Standardiserat isoflavonextrakt | Extrakt med angiven isoflavonhalt | Vill ha en tydlig dos |
| Fermenterad soja | Förbehandlad av bakterier | Vill ha lättare upptag |
| Sojaprotein | Proteinpulver, nästan inga isoflavoner | Söker en proteinkälla |
| Sojalecitin | Fettämne från bönan | Vill ha lecitin, inte isoflavoner |
Är det protein du vill åt hittar du sojabaserade alternativ bland våra proteinpulver för träning.
Betydligt mer än maten ger. EFSA har kartlagt både bakgrundsintaget från kosten i Europa och de doser som tillskott till kvinnor i och efter övergångsåldern brukar ge.
| Källa | Isoflavoner per dag |
|---|---|
| Europeisk kost, bakgrundsintag | Under 1 mg |
| Typisk dos i kosttillskott | 35 till 150 mg |
| Dos i EFSA:s säkerhetsgenomgång | Upp till 150 mg |
Siffrorna är referensdata, inte en doseringsrekommendation. Följ alltid dosen på förpackningen.
Tillverkarna anger oftast en till två tabletter eller kapslar dagligen i samband med en måltid. Mat gör kapseln lättare att tolerera för magen. Isoflavoner lagras inte i kroppen, så ett jämnt dagligt intag är poängen, inte en enstaka stor dos.
Räkna med minst två till fyra veckor innan du kan bedöma något, och gärna två till tre månader innan du drar en slutsats. Byt bara en sak i taget, annars vet du inte vad som gör vad.
Vi rekommenderar det inte. Koncentrerade isoflavonextrakt är utvecklade och undersökta för kvinnor i och efter övergångsåldern, och EFSA:s säkerhetsgenomgång uteslöt uttryckligen studier på män.
Det är en annan sak än soja i maten. Livsmedelsverket avråder inte från sojabönor, tofu eller sojadryck, varken för vuxna eller barn, och de mängder isoflavoner du får från mat ligger långt under tillskottsdoserna. Skillnaden ligger i koncentrationen, inte i råvaran.
Soja är ett märkningspliktigt allergen i Sverige och måste alltid anges i ingredienslistan. Har du sojaallergi ska du undvika dessa produkter. Livsmedelsverket noterar att svåra reaktioner mot sojaprotein förekommer, särskilt hos personer med kraftig jordnötsallergi.
Tillverkarna avråder normalt från användning vid graviditet och amning. Tar du hormonbehandling, sköldkörtelmedicin eller blodförtunnande läkemedel bör du stämma av med vården först. Livsmedelsverket påpekar också att små barn kan få höga intag av fytoöstrogener om sojadryck ersätter mjölk.
Equol bildas i tjocktarmen när bakterier omvandlar isoflavonen daidzein. Equol binder starkare till en av östrogenreceptorerna än daidzein själv gör, och anses därför vara den mer aktiva formen.
Problemet är att förmågan varierar. Uppskattningar pekar på att bara ungefär en tredjedel av befolkningen har rätt tarmbakterier, och andelen verkar högre i Asien och bland vegetarianer. Två personer kan alltså ta exakt samma dos och få olika mycket equol. Det är en av förklaringarna till att studier på sojaisoflavoner ger blandade resultat, och en anledning till att vi inte utlovar ett bestämt utfall.
