Vitamin B2
Här hittar du kosttillskott med vitamin B2, riboflavin, i tabletter och kapslar med låga till höga doser. Vi förklarar skillnaden mellan riboflavin och riboflavin-5-fosfat, och när ett B-komplex passar bättre.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Riboflavin: former, doser och vem tillskottet passar
Vitamin B2 kallas riboflavin. Det är ett vattenlösligt vitamin, alltså ett vitamin som löser sig i vatten och som kroppen inte lagrar i någon större mängd. Överskottet lämnar kroppen via urinen. I cellerna byggs riboflavin om till två aktiva former, FMN och FAD. De fungerar som hjälpmolekyler när mat blir energi. Riboflavin bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Det bidrar också till nervsystemets normala funktion och till normal hud.
Två former står för nästan hela utbudet
De flesta tabletter och kapslar innehåller riboflavin, den enkla formen. Kroppen omvandlar den själv till FMN och FAD. En del produkter använder i stället riboflavin-5-fosfat, där fosfatgruppen redan sitter på plats. Skillnaden är liten för de flesta, och riboflavin-5-fosfat kostar oftast mer. Den är mest intressant om du föredrar former som redan är aktiverade. Riboflavin ingår också i nästan alla produkter med hela B-vitaminfamiljen, där det ger tabletterna sin gulorange färg.
Doserna skiljer sig kraftigt mellan produkter
Referensintaget för vuxna är 1,6 mg per dag. Ändå ligger många tillskott på 25, 100 eller 200 mg. Det beror på att riboflavin har god säkerhetsmarginal: kroppen tar bara upp en begränsad mängd per gång och resten går ut med urinen. Just därför blir urinen ofta klart gul några timmar efter en hög dos. Det är ofarligt. En låg dos nära referensintaget räcker för att täcka ett vanligt behov, medan höga doser mest handlar om att du vill ha stor marginal. Ta tabletten till en måltid, då blir upptaget något bättre. I vårt urval för energi i vardagen hittar du fler alternativ.
Så väljer vi tillskott med riboflavin
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Vi tar in både enkla tabletter nära referensintaget och högdoserade kapslar, eftersom behoven skiljer sig. Produkter där riboflavin bara finns i spårmängder, mest för att kunna nämnas på etiketten, väljer vi bort. En hög dos säger inget om kvalitet i sig, så vi förklarar vem varje nivå passar. Vi köper direkt från varumärkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras. Vi testar också själva och låter oberoende labb stickprova batcher. Du kan läsa hur vi väljer varumärken.
Vem tillskottet passar
Mejeriprodukter, ägg och kött står för en stor del av riboflavinintaget i Norden. Äter du inget av det blir växtdrycker, baljväxter, mandel, svamp och gröna grönsaker viktigare källor. Tänk på att växtdrycker ofta berikas med riboflavin, men att ekologiska varianter sällan är det. Även långvarigt kaloriunderskott kan sänka intaget, eftersom mindre mat betyder mindre riboflavin.
- Du äter växtbaserat eller väldigt lite mejeriprodukter
- Du äter litet och ensidigt under en längre period
- Du vill ha ett enskilt B-vitamin i stället för en bred formula
Vi är ärliga om gränserna: brist på bara riboflavin är ovanligt i Sverige, och ett tillskott gör ingen skillnad om du redan får i dig tillräckligt. Är intaget lågt handlar det om regelbunden användning under några veckor, inte om en effekt du känner samma dag. Vill du täcka flera B-vitaminer samtidigt är tillskott med vitamin B6 eller ett B-komplex ofta en rimligare start än enbart B2.
Vanliga frågor
Vitamin B2 heter riboflavin och är ett av åtta B-vitaminer. Det är vattenlösligt, så kroppen lagrar bara små mängder och behöver tillförsel varje dag. I cellerna ombildas riboflavin till de aktiva formerna FMN och FAD, som fungerar som hjälpmolekyler i många enzymreaktioner. Riboflavin bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Det bidrar också till nervsystemets normala funktion, till normal hud och till att bibehålla normala slemhinnor.
I nordisk kost kommer det mesta från mejeriprodukter, kött, ägg och inälvsmat. Växtbaserade källor är baljväxter, mandel, svamp och gröna grönsaker. Spannmål innehåller relativt lite om de inte är berikade. Många växtdrycker, till exempel havre- och risdryck, berikas med riboflavin, men ekologiska varianter är oftast inte berikade. Riboflavin tål värme rimligt bra men är känsligt för ljus, så mjölk som står i solen tappar en del av vitaminet.
För de flesta räcker vanligt riboflavin. Kroppen aktiverar det själv, och skillnaden mot fosfatformen är liten i praktiken.
| Form | Vad som skiljer | Passar |
|---|---|---|
| Riboflavin | Enkel form, aktiveras i kroppen | De flesta, bäst pris per mg |
| Riboflavin-5-fosfat | Fosfatgruppen sitter redan på plats, dyrare | Dig som föredrar aktiverade former |
| B-komplex | B2 tillsammans med övriga B-vitaminer | Dig som vill täcka flera B-vitaminer |
Väljer du en enskild produkt är dosen ofta viktigare för dig än formen.
De officiella nordiska referensvärdena, som Livsmedelsverket använder, gäller intag från kosten över tid. De är inte en doseringsanvisning för tillskott.
| Grupp | Per dag |
|---|---|
| Vuxna kvinnor, rekommenderat intag | 1,6 mg |
| Vuxna män, rekommenderat intag | 1,6 mg |
| Genomsnittsbehov vuxna | 1,3 mg |
| Övre gräns för intag (UL) | Inte fastställd |
Källa: Livsmedelsverket och Nordiska ministerrådet
Ta det till en måltid. Riboflavin tas upp något bättre tillsammans med mat, och magen brukar tolerera det bättre då. Tid på dygnet spelar mindre roll, så välj det tillfälle du kommer ihåg varje dag. Har du en produkt med hög dos och vill ha en jämnare tillförsel kan du dela intaget morgon och kväll, eftersom kroppen tar upp en begränsad mängd per gång. Regelbundenhet betyder mer än exakt klockslag.
Riboflavin är ett gult pigment och används till och med som livsmedelsfärg. Det du inte behöver direkt utsöndras via njurarna, och färgen följer med. Efter en dos på 25 mg eller mer blir urinen därför ofta klart gul eller nästan lysande i några timmar. Det är ofarligt och betyder bara att du fått i dig mer än kroppen använder just då. Vill du undvika effekten kan du välja en lägre dos.
Ett B-komplex täcker riboflavin tillsammans med de övriga B-vitaminerna och är ofta den enklare starten om du bara vill säkra ett brett intag. Samma gäller multivitaminer, som nästan alltid innehåller B2. Ett separat tillskott är mest relevant om du vill ha en högre dos av just riboflavin, eller om du redan får övriga B-vitaminer från annat håll och inte vill dubblera. Kontrollera etiketterna så att du inte tar samma vitamin två gånger utan skäl.
Brist på bara riboflavin är ovanligt i Sverige, men vissa grupper ligger närmare gränsen. Enligt underlaget till de nordiska rekommendationerna gäller det bland annat personer som under lång tid utesluter animaliska livsmedel utan att använda berikad mat eller tillskott, äldre, personer i dialys, personer med hög alkoholkonsumtion, den som använder vätskedrivande läkemedel och den som har kraftigt nedsatt upptag i tarmen. Behovet påverkas också av hur fysiskt aktiv du är. Är du osäker på ditt läge, prata med vården i stället för att gissa dosen.
