Vitamin B3

Namnen orsakar mycket förvirring. Niacin och vitamin B3 är samlingsnamn. Nikotinsyra är syraformen. Nikotinamid är amidformen, och niacinamid är samma ämne med ett annat namn. Båda formerna finns naturligt i mat och båda ger vitamin B3-effekt i kroppen. Den praktiska skillnaden är att nikotinsyra kan ge flush och att nikotinamid normalt inte gör det. Läs alltid vilken form som står i ingredienslistan.

Väljer du för dagligt bruk är nikotinamid det enklaste valet, eftersom den formen normalt inte ger flush. Nikotinsyra passar dig som medvetet vill ha den reaktionen. Höga doser nikotinsyra för blodfetter hör hemma inom vården, inte i eget bruk.

Källa: Livsmedelsverket

Det finns ingen enskild siffra som gäller alla. I de nordiska näringsrekommendationerna anges niacin som niacinekvivalenter (NE) per megajoule, alltså i förhållande till hur mycket energi du äter. Ju mer energi du behöver, desto mer niacin behöver du. Livsmedelsverket räknar 1 mg niacin som 1 NE, och 60 mg tryptofan som 1 NE. Vanlig blandkost täcker behovet hos de flesta, så ett tillskott behöver sällan ligga i hundratals milligram.

Flush är en tillfällig rodnad med värme eller en stickande känsla i ansiktet och på bröstet. Den kommer av nikotinsyra i tillskott eller berikning och är dosberoende: högre dos ger större risk. Enligt Livsmedelsverket kan reaktionen uppstå vid doser från omkring 30 mg per dag, och känsliga personer kan reagera lägre. Vill du undvika den väljer du nikotinamid, börjar i låg dos och tar tillskottet tillsammans med mat.

Niacin är vattenlösligt och kan tas när som helst under dagen. Många lägger det till frukosten, helt enkelt för att en fast rutin gör att man kommer ihåg det. Vi rekommenderar intag tillsammans med en måltid, särskilt om produkten innehåller nikotinsyra: mat i magen gör reaktionen mildare och magen mer tillfreds. Följ alltid dosen på etiketten och överskrid inte rekommenderat dagligt intag.

Det är samma ämne, men de används på olika sätt. I hudvård läggs niacinamid direkt på huden i en kräm eller ett serum. I ett tillskott går det via matsmältningen och används i hela kroppen. Niacin bidrar till att bibehålla normal hud och normala slemhinnor, vilket är ett näringsbidrag och inte en behandling. Vill du arbeta bredare med detta hittar du våra tillskott för hud och hår.

Ja. Niacin i mat är inte kopplat till negativa effekter, men höga doser som tillskott kan ge besvär. Livsmedelsverket anger att mycket höga doser kan påverka lever och mage, och att den övre gränsen för vuxna är 10 mg per dag för nikotinsyra och 900 mg per dag för nikotinamid. Är du gravid eller ammar, tar läkemedel eller överväger depåformer med långsam frisättning: prata med läkare eller apotek först.

Nikotinamid ribosid (NR) är en annan B3-relaterad form som kroppen kan använda för att bilda NAD. Den säljs oftast i doser runt 300 mg och kostar betydligt mer per dag än nikotinamid. De godkända hälsopåståendena är desamma som för niacin, till exempel bidrag till normal energiomsättning. Ser du det som ett långsiktigt val kan det passa dig. Söker du bara att täcka ditt B3-intag är enkel nikotinamid det billigare och mer förutsägbara alternativet.