Kvinnor
Här hittar du kosttillskott som kvinnor ofta söker: järn, folsyra, magnesium och D-vitamin, i kapslar, droppar och pulver. Vi förklarar vilka former som tas upp bäst och vad som passar i olika faser av livet.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Vitaminer och mineraler där kvinnors behov ofta skiljer sig
Det finns inga vitaminer som bara passar kvinnor. Behovet styrs av ålder, kost och livsfas, inte av kön i sig. Ändå är det några näringsämnen som kvinnor oftare får för lite av: järn, folat och D-vitamin. Här samlar vi dem, och du hittar fler ingångar bland våra hälsomål för kvinnor.
Näringsämnen där behovet ofta är större
Järn förloras vid varje menstruation. Livsmedelsverket anger 15 mg per dag för kvinnor i barnafödande ålder. Järn bidrar till normal syretransport i kroppen. Folat bidrar till normal blodbildning, och alla som kan tänkas bli gravida rekommenderas 400 mikrogram folsyra dagligen. D-vitamin är en nordisk fråga: solen i Sverige räcker bara under sommarhalvåret. D-vitamin bidrar till att bibehålla en normal benstomme. Efter klimakteriet blir skelettet mer utsatt, och då blir kalcium tillsammans med D-vitamin mer aktuellt.
Formen avgör hur mycket du tar upp
Två järntabletter kan innehålla lika mycket järn och ändå kännas helt olika. Järnbisglycinat är bundet till en aminosyra och ger oftare lugnare mage än järnsulfat i hög dos. Folat finns både som folsyra och som 5-MTHF, den aktiva form kroppen använder direkt. D-vitamin behöver fett för att tas upp, därför säljs D3 som droppar i olja eller i mjuka kapslar. Magnesiumcitrat verkar lätt lösande, magnesiumbisglycinat är mildare. Se skillnaderna i vårt utbud av järn i olika former.
Olika faser, olika behov
- Mens och PMS: järn och magnesium är de vanligaste valen.
- Före och under graviditet: folsyra, jod och omega-3, se graviditet och amning.
- Klimakteriet: kalcium, D-vitamin och örter som rödklöver och salvia.
- Aktiv vardag: protein, elektrolyter och B-vitaminer.
Så väljer vi produkterna på den här sidan
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Därför tar vi hellre in järnbisglycinat än hög dos järnsulfat, och gärna folat som 5-MTHF. D3 väljer vi i olja, eftersom vitaminet behöver fett för att tas upp. Multivitaminer med tjugo ingredienser i symboliska mängder tackar vi nej till. Vi är märkesneutrala, köper direkt från varumärkena och varje produkt passerar vårt compliance-team. Vi testar också själva, och oberoende labb tar stickprov på satser. Vill du veta mer, läs hur vi väljer varumärken.
Rimliga förväntningar
Ett tillskott fyller ett hål i kosten, det ersätter inte maten. Järn och B-vitaminer märks oftast först efter två till tre veckors regelbunden användning, och vid låga järnvärden tar påfyllnaden längre tid. Ta järn efter blodprov och besked från vården, inte på känsla. Kontrollera också den totala dosen om du kombinerar flera burkar, särskilt av fettlösliga vitaminer.
Vanliga frågor
Behöver kvinnor andra kosttillskott än män?
Inte i grunden. Vitaminer och mineraler är desamma oavsett kön, och en burk märkt kvinna innehåller sällan något unikt. Skillnaden ligger i behovet. Menstruation gör att järn förloras varje månad, graviditet ökar behovet av folat och jod, och efter klimakteriet blir skelettet mer utsatt. Kroppsstorlek och kostvanor spelar också in. Valet handlar alltså mer om din situation just nu än om förpackningens färg.
Vilka kosttillskott är vanligast bland kvinnor?
Fyra återkommer oftast:
- Järn: bidrar till normal syretransport i kroppen och till att minska trötthet och utmattning.
- Folat: bidrar till normal blodbildning och till vävnadstillväxt hos gravida.
- D-vitamin: bidrar till att bibehålla en normal benstomme.
- Magnesium: bidrar till normal muskelfunktion.
Därutöver väljer många omega-3 eller kollagen. Vilka som är relevanta för dig beror på kost, ålder och eventuella blodprov.
Vilken form av järn ska jag välja?
Mängden järn på etiketten säger inte allt. Formen påverkar både magen och upptaget.
| Form | Kännetecken | Passar |
|---|---|---|
| Järnbisglycinat | Bundet till aminosyra, mild | Känslig mage |
| Järnsulfat | Vanlig i högdos från apotek | Konstaterad brist, enligt vårdens råd |
| Järnfumarat | Mellanting i pris och tolerans | Underhåll |
| Järn med C-vitamin | C-vitamin ökar upptaget | Vegetarisk kost |
Börja lågt och öka först om magen tillåter.
När på dagen är det bäst att ta dem?
Järn tas upp bäst på tom mage tillsammans med något surt, till exempel apelsinjuice. Mår du illa av det, ta det till en lätt måltid i stället. Kalcium, kaffe och te binder järn, så håll några timmars avstånd. D-vitamin och omega-3 tas till en måltid med fett. Magnesium passar många på kvällen. Det viktigaste är att du tar tillskottet regelbundet, tidpunkten kommer i andra hand.
Hur mycket järn, folat och D-vitamin rekommenderas?
Livsmedelsverket anger referensvärden per grupp. Tabellen visar några som ofta gäller kvinnor.
| Näringsämne | Grupp | Rekommenderat dagligt intag |
|---|---|---|
| Järn | Kvinnor i barnafödande ålder | 15 mg |
| Järn | Ammande | 15 mg |
| Folat | Ammande | 490 µg |
| D-vitamin | Vuxna | 10 µg (400 IE) |
Vad gäller före och under graviditet?
Alla som kan tänkas bli gravida inom några månader rekommenderas 400 mikrogram folsyra per dag, och att fortsätta fram till vecka 12. Under graviditet ökar behovet av folat, järn, jod och omega-3-fettet DHA. Var uppmärksam på A-vitamin: en multivitamin för gravida bör innehålla högst 1 000 mikrogram per dagsdos. Järntillskott tas efter besked från barnmorskan. Se vårt urval av folsyra och folat.
Kan kosttillskott hjälpa vid PMS eller i klimakteriet?
Förväntningarna behöver vara realistiska. B6 bidrar till att reglera hormonaktiviteten, och kalcium tillsammans med D-vitamin bidrar till att minska förlusten av benmineral hos kvinnor efter klimakteriet. Låg bentäthet är en riskfaktor för benfrakturer. Örter som rödklöver och salvia används traditionellt, men underlaget är svagare och effekten varierar mellan personer. Ge det minst några veckor och utvärdera en sak i taget. Se produkter för klimakteriet.
Kan jag kombinera en multivitamin med enskilda tillskott?
Ja, men räkna ihop den totala dosen. En multivitamin innehåller ofta redan järn, jod, zink och D-vitamin. Lägger du en separat burk ovanpå kan du passera de övre intagsnivåer som finns för flera näringsämnen, framför allt de fettlösliga A, D, E och K som lagras i kroppen. Ta hellre en enkel multivitamin och komplettera med det du faktiskt saknar. Järn och kalcium konkurrerar om upptaget, så ta dem vid olika tillfällen.
