Selen

Selen är ett spårämne, ett mineral som kroppen behöver i mycket små mängder. Det ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation och samverkar med vitamin E. I Sverige är marken selenfattig, så vegetabilier som odlas här innehåller låga halter. Det mesta selenet i svensk kost kommer därför från fisk, skaldjur, inälvsmat, ägg, ost, nötter och frön.

Vuxna i Sverige får enligt Livsmedelsverket i sig omkring 40 till 50 mikrogram selen per dag. Äter du växtbaserat eller sällan fisk och skaldjur blir intaget lätt lägre. Det är den vanligaste orsaken till att någon börjar titta bland våra mineraler.

Formen avgör hur mycket kroppen tar upp

Organiskt bundet selen tas upp bättre än oorganiskt. Organiskt betyder att selenet sitter fast i en aminosyra eller i jästprotein, alltså i samma sorts byggstenar som i mat.

• L-selenometionin: selen bundet till aminosyran metionin. Väl dokumenterat upptag och tydlig märkning på burken.
• Selenjäst: flera organiska selenformer från odlad jäst. Välj annat om du är känslig för jäst.
• Natriumselenit: oorganisk form, lägre pris, något sämre upptag och kan kännas mer i magen.

Sedan kommer styrkan. Produkter i handeln ligger oftast på 100 eller 200 µg per dos, medan Livsmedelsverket sätter 255 µg som tak för dagsintaget. Räkna därför ihop allt: en multivitamin, ett Q10-komplex och en separat selenprodukt kan tillsammans bli mer än du tänkt. Kombinationer med tillskott med vitamin E är vanliga eftersom båda finns i produkter för cellskydd.

Så väljer vi selen

Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi väljer i första hand organiskt bundet selen som L-selenometionin och selenjäst, eftersom upptaget är bättre dokumenterat än för natriumselenit. Vi håller doserna på nivåer som fungerar i vardagen, oftast 100 till 200 µg, och tar in kombinationsprodukter bara när de har ett tydligt syfte. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt granskas av vårt compliance-team, vi testar själva och oberoende labb kontrollerar stickprov. Vill du gå djupare, läs hur vi väljer.

Vem ett tillskott passar

Selen bidrar till immunsystemets normala funktion, till normal sköldkörtelfunktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Det bidrar också till att bibehålla normalt hår och normala naglar, vilket är skälet till att selen ofta ingår i produkter för hud, hår och naglar. Ett tillskott är mest relevant om du äter vegetariskt eller veganskt, sällan äter fisk och skaldjur, eller vill ha ett jämnt intag året runt.

Var ärlig mot dig själv om tempot. Selen är inget du känner dag ett. Hår och naglar växer långsamt, så räkna med flera månader av jämn användning innan du kan bedöma något, och håll dig inom rekommenderade mängder under tiden. Allvarlig selenbrist är ovanlig i Sverige. Ett tillskott handlar därför oftast om att täcka ett lågt intag, inte om att rätta till en brist.