Taurin
Här hittar du taurin som kosttillskott i pulver och kapslar. Vi förklarar hur formerna skiljer sig, hur du doserar runt träning eller på kvällen och vad du realistiskt kan förvänta dig. Rent L-taurin utan smakämnen.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Taurin i pulver och kapslar: så skiljer de sig
Taurin är en aminosyra som kroppen bildar själv
Taurin är en svavelhaltig aminosyra. Till skillnad från de flesta aminosyror ingår den inte i protein. Den finns i fri form i muskler, hjärna, ögon och andra vävnader. Kroppen bildar taurin från aminosyrorna cystein och metionin. Enligt Livsmedelsverket bildar taurin gallsalter tillsammans med gallsyror i kroppen.
I maten finns taurin nästan bara i livsmedel från djurriket. Musslor och mörkt fågelkött innehåller mest. Frukt, grönsaker och baljväxter innehåller i praktiken inget. Sverige har inget officiellt referensvärde för taurin, just eftersom kroppen tillverkar det själv. Därför kallas taurin ofta semi-essentiell: kroppen behöver den, men inte nödvändigtvis från maten. Vill du jämföra med andra fria aminosyror ser du hela vårt urval av aminosyror.
Pulver och kapslar: samma råvara, olika vardag
Taurin i tillskott är L-taurin och framställs syntetiskt. Det kommer alltså inte från tjurar, trots att namnet härstammar från latinets taurus. Skillnaden mellan produkter ligger sällan i molekylen, utan i dosen per portion, renheten och hur lätt produkten är att använda varje dag. Vi vill kunna se ett analyscertifikat per batch, som visar renhet och gränsvärden för tungmetaller.
- Pulver har neutral smak, löser sig i kallt vatten och kostar minst per gram. Du kan finjustera dosen, men behöver ett mått.
- Kapslar ger en fast dos utan att väga. Praktiskt på resan, dyrare per gram.
- Blandningar som pre-workout och energidrycker innehåller ofta taurin plus koffein. Vill du ha taurin runt passet men slippa stimulantia, jämför med rena alternativ bland våra tillskott före träning.
Så väljer vi taurin till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. För taurin är formen enkel, och därför tittar vi hårdare på resten. Vi vill se rent L-taurin utan smakämnen och färgämnen, en dos som står tydligt per portion, och kombinationer som har ett syfte, till exempel taurin ihop med magnesium eller elektrolyter. Blandningar där taurin bara är en liten dos bakom en lång ingredienslista tar vi inte in. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt passerar vårt compliance-team och oberoende laboratorier gör stickprov på batcher. Läs hur vi väljer våra varumärken.
Vem taurin passar och vad du kan förvänta dig
Tre grupper köper taurin oftast: du som äter växtbaserat och får lite taurin via maten, du som tränar hårt och vill ha en enkel råvara utan koffein, och du som läst om taurin och åldrande. Om det sista: de tydliga resultaten kommer från djurstudier, och studier på människor pågår. Det är ärligare att säga det än att lova något.
Vi ska också vara tydliga med regelverket. EFSA har granskat flera hälsopåståenden om taurin och godkänt inga av dem. Vi får därför inte påstå någon effekt, och vi vill inte heller göra det. Många upplever taurin som neutralt eller lätt lugnande, och vissa tar sin dos på kvällen som en del av en rutin med andra tillskott för sömn. Ge det två till tre veckors jämn användning innan du bedömer om det gör något för dig.
Livsmedelsverkets råd om energidrycker gäller drycken, inte rent taurin: använd inte energidryck som törstsläckare eller vätskeersättning vid träning, och kombinera den inte med alkohol. Personer med njursjukdom avråds från energidrycker med taurin. Är du gravid, ammar eller använder läkemedel, prata med vården först.
Vanliga frågor
Taurin är en svavelhaltig aminosyra som finns i fri form i kroppens vävnader, mest i muskler, hjärna, ögon och hjärta. Den skiljer sig från de flesta aminosyror genom att den inte används som byggsten i protein. Kroppen bildar taurin själv från cystein och metionin, och enligt Livsmedelsverket bildar taurin gallsalter tillsammans med gallsyror. Därför kallas den semi-essentiell: du behöver den, men inte nödvändigtvis från maten.
Taurin finns nästan bara i mat från djurriket. Livsmedelsverket anger de högsta halterna i musslor och i mörkt fågelkött, och lyfter även fisk och skaldjur. Växtbaserad mat innehåller i praktiken inget taurin, vilket är en av anledningarna till att veganer oftare tittar på tillskott.
| Livsmedel | Taurin per 100 g |
|---|---|
| Musslor | 145 till 655 mg |
| Mörkt fågelkött | 43 till 379 mg |
| Frukt och grönsaker | I praktiken inget |
Nej, taurin i tillskott kommer inte från tjurar. Namnet kommer från latinets taurus, eftersom ämnet först isolerades ur oxgalla på 1800-talet. Det taurin som används i tillskott och energidrycker framställs syntetiskt som L-taurin och är därmed växtbaserat vänligt. Kontrollera bara kapselhöljet: växtbaserade kapslar är oftast av cellulosa, medan mjuka kapslar kan innehålla gelatin. Fler alternativ hittar du bland våra veganska kosttillskott.
Båda innehåller samma råvara, så valet handlar om vardag och pris. Pulver ger lägst kostnad per gram och låter dig justera dosen i små steg, men du behöver ett mått eller en våg. Kapslar ger en fast dos utan mätning och är enklare att ta med. Rent taurinpulver är nära smakneutralt och löser sig i kallt vatten.
| Form | Dosering | Passar dig som |
|---|---|---|
| Pulver | Flexibel, kräver mått | Vill lägst pris per gram |
| Kapslar | Fast per kapsel | Vill slippa mäta |
| Blandning med koffein | Låst av receptet | Vill ha allt i en produkt |
Sverige har inget officiellt referensvärde för taurin, eftersom kroppen tillverkar det själv. På etiketter ligger vanliga portioner mellan 500 och 2000 mg per dag, ofta 500 mg per kapsel. Som jämförelse innehåller en energidryck på 25 cl runt 1000 mg. EFSA bedömde 2009 att den mängd taurin som kommer från regelbunden konsumtion av energidrycker inte är ett säkerhetsproblem. Följ alltid produktens rekommenderade dagsdos.
Det finns ingen fast regel, eftersom taurin inte är ett stimulerande ämne. Många tar det före träning, andra på kvällen eftersom de upplever det som lätt lugnande. Vill du utvärdera din egen reaktion är det praktiskt att börja med en lägre dos och hålla samma tidpunkt i ett par veckor. Har du känslig mage tar du dosen med mat och ett glas vatten, vilket minskar risken för magbesvär.
Taurin är en enkel råvara utan smak eller stimulantia, vilket gör den lätt att lägga till en rutin. Kreatin och taurin arbetar på olika sätt och används ofta parallellt. Elektrolyter som natrium och kalium är relevanta när du svettas mycket. Koffein fungerar också, men om du blandar många nya saker samtidigt blir det svårt att veta vad som ger vilken känsla. Inför en sak i taget.
Myndigheterna har granskat taurin utan att hitta säkerhetsproblem vid normala mängder. EFSA fastställde ett NOAEL på 1000 mg per kilo kroppsvikt och dag i djurstudier, och norska VKM bedömde att intag upp till cirka 1500 mg per dag för en vuxen sannolikt inte ger negativa effekter. Vid höga doser rapporteras milda magbesvär. Livsmedelsverket avråder personer med njursjukdom från energidrycker med taurin. Är du gravid, ammar eller tar läkemedel, rådgör med vården först.
