Vitamin B

B-vitaminer är en grupp på åtta vattenlösliga vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), vitamin B6, biotin (B7), folat (B9) och vitamin B12. Vattenlöslig betyder att kroppen lagrar dem i liten mängd och gör sig av med överskottet via urinen. Därför behöver intaget vara regelbundet. Det förklarar också varför riboflavin färgar urinen klargul, ett ofarligt tecken som inte säger något om effekten.

Varje vitamin har sin egen godkända roll. Riboflavin bidrar till att minska trötthet och utmattning. Vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion. Folat bidrar till normal bildning av blodkroppar. Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår. Ett brett B-komplex ger ett basintag över hela gruppen, medan en enskild vitamin träffar ett känt behov. Vill du jämföra med andra grupper finns de i hela vårt vitaminsortiment.

Formen på etiketten avgör mer än siffran

Två rader i innehållsförteckningen gör störst skillnad. B12 finns som cyanokobalamin eller metylkobalamin. Cyanokobalamin är stabilt och prisvärt, men kroppen måste omvandla det först. Metylkobalamin är redan i aktiv form. För B9 gäller samma logik: folsyra omvandlas i flera steg, metylfolat (5-MTHF) kan användas direkt. Omvandlingen fungerar olika bra hos olika personer, och det är det sakliga skälet att välja aktiva former. Har du bara ett behov av tillskott med vitamin B12 är ett enskilt preparat oftast mer träffsäkert än ett komplex.

• B12: växtbaserad kost, högre ålder
• Folat: graviditetsplanering, folatfattig kost
• Biotin: mål som rör hår och hud
• B-komplex: ensidiga matvanor eller perioder med hög belastning

Så väljer vi B-vitaminer till sortimentet

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Vi väljer gärna metylkobalamin och 5-MTHF där formen faktiskt spelar roll, och nikotinamid för B3, eftersom den inte ger den värmande niacinrodnaden. Vi är återhållsamma med komplex som lägger 100 mg B6 i en dagsdos, eftersom den övre gränsen för vuxna ligger på 12 milligram per dag. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt passerar vårt complianceteam, och vi testar själva medan oberoende labb stickprovar partier. Läs hur vi väljer varumärken.

Vem det passar, och vad du rimligen kan vänta dig

B-vitaminer finns främst i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, fullkorn och baljväxter. B12 är undantaget: det finns nästan bara i animaliska livsmedel, och Livsmedelsverket rekommenderar därför veganer att ta tillskott eller äta berikad mat. Med åldern tar många upp B12 sämre. Den som kan bli gravid inom några månader rekommenderas 400 mikrogram folsyra per dag. Tar du redan en multivitamin behöver du räkna samman dosen innan du lägger till ett komplex.

Formatet spelar roll i vardagen. Kapslar och tabletter passar dagligt bruk, droppar och spray den som har svårt att svälja. Ett B-komplex ger ingen omedelbar energikick. Räkna med två till fyra veckors regelbunden användning innan du kan bedöma skillnaden, och ta det med mat om du är känslig i magen.