Vitamin B
Här hittar du B-vitaminer som enskilda vitaminer och som komplett B-komplex, i kapslar, tabletter och droppar. Vi förklarar skillnaden mellan folsyra och metylfolat, mellan cyanokobalamin och metylkobalamin, och vem som behöver vad.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så skiljer sig ett B-komplex från enskilda B-vitaminer
B-vitaminer är en grupp på åtta vattenlösliga vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), vitamin B6, biotin (B7), folat (B9) och vitamin B12. Vattenlöslig betyder att kroppen lagrar dem i liten mängd och gör sig av med överskottet via urinen. Därför behöver intaget vara regelbundet. Det förklarar också varför riboflavin färgar urinen klargul, ett ofarligt tecken som inte säger något om effekten.
Varje vitamin har sin egen godkända roll. Riboflavin bidrar till att minska trötthet och utmattning. Vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion. Folat bidrar till normal bildning av blodkroppar. Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår. Ett brett B-komplex ger ett basintag över hela gruppen, medan en enskild vitamin träffar ett känt behov. Vill du jämföra med andra grupper finns de i hela vårt vitaminsortiment.
Formen på etiketten avgör mer än siffran
Två rader i innehållsförteckningen gör störst skillnad. B12 finns som cyanokobalamin eller metylkobalamin. Cyanokobalamin är stabilt och prisvärt, men kroppen måste omvandla det först. Metylkobalamin är redan i aktiv form. För B9 gäller samma logik: folsyra omvandlas i flera steg, metylfolat (5-MTHF) kan användas direkt. Omvandlingen fungerar olika bra hos olika personer, och det är det sakliga skälet att välja aktiva former. Har du bara ett behov av tillskott med vitamin B12 är ett enskilt preparat oftast mer träffsäkert än ett komplex.
- B12: växtbaserad kost, högre ålder
- Folat: graviditetsplanering, folatfattig kost
- Biotin: mål som rör hår och hud
- B-komplex: ensidiga matvanor eller perioder med hög belastning
Så väljer vi B-vitaminer till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Vi väljer gärna metylkobalamin och 5-MTHF där formen faktiskt spelar roll, och nikotinamid för B3, eftersom den inte ger den värmande niacinrodnaden. Vi är återhållsamma med komplex som lägger 100 mg B6 i en dagsdos, eftersom den övre gränsen för vuxna ligger på 12 milligram per dag. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt passerar vårt complianceteam, och vi testar själva medan oberoende labb stickprovar partier. Läs hur vi väljer varumärken.
Vem det passar, och vad du rimligen kan vänta dig
B-vitaminer finns främst i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, fullkorn och baljväxter. B12 är undantaget: det finns nästan bara i animaliska livsmedel, och Livsmedelsverket rekommenderar därför veganer att ta tillskott eller äta berikad mat. Med åldern tar många upp B12 sämre. Den som kan bli gravid inom några månader rekommenderas 400 mikrogram folsyra per dag. Tar du redan en multivitamin behöver du räkna samman dosen innan du lägger till ett komplex.
Formatet spelar roll i vardagen. Kapslar och tabletter passar dagligt bruk, droppar och spray den som har svårt att svälja. Ett B-komplex ger ingen omedelbar energikick. Räkna med två till fyra veckors regelbunden användning innan du kan bedöma skillnaden, och ta det med mat om du är känslig i magen.
Vanliga frågor
B-vitamin är inte ett ämne utan en grupp på åtta vattenlösliga vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), vitamin B6, biotin (B7), folat (B9) och vitamin B12. De numreras i samma serie av historiska skäl, men de har olika funktioner och finns i olika mängder i maten. Ett så kallat B-komplex innehåller hela gruppen i en produkt, medan enskilda preparat riktar sig mot ett specifikt vitamin.
De flesta som äter varierat får i sig tillräckligt. Tillskott är mest relevant om du utesluter animaliska livsmedel, eftersom B12 nästan bara finns i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Livsmedelsverket rekommenderar därför veganer att ta B12 eller äta berikad mat. Med åldern minskar upptaget av B12 hos många. Den som planerar graviditet rekommenderas folsyra. Vid ensidiga matvanor kan ett brett komplex vara ett rimligt basintag.
Ett komplex ger ett basintag över hela gruppen och passar dig som vill täcka brett utan att veta exakt var luckan finns. Ett enskilt vitamin är mer träffsäkert när behovet är känt, till exempel B12 vid växtbaserad kost eller folsyra inför graviditet. Nackdelen med komplex är att du får allt eller inget: vill du höja ett enda vitamin kan du inte göra det utan att samtidigt öka de andra.
Aktiva former är redan färdiga att användas, de övriga måste kroppen omvandla först. Omvandlingen fungerar bra hos många, men inte hos alla. Skillnaden i pris är oftast liten, så aktiva former är ett rimligt val om du vill göra det enkelt för kroppen.
| Form | Aktiv direkt | Passar |
|---|---|---|
| Cyanokobalamin (B12) | Nej | Stabilt basval, lågt pris |
| Metylkobalamin (B12) | Ja | Vill hoppa över omvandlingen |
| Folsyra (B9) | Nej | Graviditetsplanering, beprövad dos |
| Metylfolat, 5-MTHF (B9) | Ja | Vill ha aktivt folat |
| Pyridoxin HCl (B6) | Nej | Vanligast i komplex |
| P-5-P (B6) | Ja | Vill ha koenzymform |
Tidpunkten är mindre viktig än regelbundenheten, men många väljer morgon eller lunch tillsammans med mat. Mat gör kapseln lättare att tolerera och minskar risken för den tillfälliga värmekänsla och rodnad som fritt niacin kan ge. Är du känslig, välj ett komplex med nikotinamid i stället. Drick ordentligt med vatten. Ett högdoserat komplex sent på kvällen upplever vissa som orosframkallande, så flytta gärna dosen tidigare om det gäller dig.
Räkna med två till fyra veckors regelbunden användning innan du kan bedöma något. B-vitaminer fyller på förråd och fungerar som medhjälpare i ämnesomsättningen, inte som stimulantia. Riboflavin bidrar till att minska trötthet och utmattning, men den effekten gäller när intaget varit för lågt. Har du redan tillräckligt förändras inget, och det är en ärlig begränsning värd att känna till innan du köper. Skriv gärna ner hur du mår före start.
Vattenlösligheten gör att överskott till stor del kissas ut, men det gäller inte alla. Vitamin B6 har en tydlig övre gräns, och höga doser under lång tid kan påverka nerverna. Kombinerar du ett komplex med en multivitamin och en energidryck kan totalen bli hög utan att du märker det, så räkna ihop etiketterna.
| Vitamin | Nivå per dag för vuxna |
|---|---|
| Vitamin B6 | Övre gräns 12 mg |
| Vitamin B12 | Upp till 100 µg utan kända negativa effekter |
| Tiamin (B1) | Upp till 500 mg i upp till en månad utan kända negativa effekter |
| Riboflavin (B2) | Ingen skadlig nivå fastställd |
Källa: Livsmedelsverket
Livsmedelsverket rekommenderar alla som kan tänkas bli gravida inom några månader att ta 400 mikrogram folsyra per dag, och att fortsätta fram till graviditetsvecka 12. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck, men folatrik mat behövs under hela graviditeten. Tillskott med 500 mikrogram går också bra. Du hittar dessa i vårt urval av folat och folsyra. Kontrollera samtidigt att en eventuell multivitamin håller sig under 1 000 mikrogram A-vitamin per dagsdos.
