Zink
Här hittar du zink i former som bisglycinat, pikolinat, citrat och glukonat, som kapslar, tabletter och sugtabletter. Vi förklarar hur formerna skiljer sig, vilken dos som är rimlig och när du tar zink under dagen.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så skiljer sig zinktillskott i form, dos och upptag
Zink är ett spårmineral, alltså ett mineral kroppen behöver i små mängder. Kroppen lagrar inte zink i någon större mängd, så du behöver få i dig det regelbundet via maten eller ett tillskott. Zink bidrar till immunsystemets normala funktion, till normal proteinsyntes och till att bibehålla normalt hår, normal hud och normala naglar. Du hittar zink tillsammans med koppar och selen i vårt bredare utbud av mineraler och spårämnen.
Läs mängden elementärt zink, inte siffran på framsidan
På etiketten står mängden elementärt zink, alltså ren zink per dos. Det är den siffran som räknas. Formen avgör hur lätt kroppen tar upp zinket och hur magen reagerar.
- Zinkbisglycinat: zink bundet till aminosyran glycin. Ofta uppskattad om du har känslig mage.
- Zinkpikolinat: zink bundet till pikolinsyra. En välanvänd form med gott upptag.
- Zinkcitrat: neutral i smak, vanlig i tabletter och pulver.
- Zinkglukonat: den vanligaste och oftast billigaste formen.
- Zinkacetat: används mest i sugtabletter, där formatet är själva poängen.
- Zinkoxid: mycket zink per tablett, men tas upp sämre än de organiskt bundna formerna.
Så väljer vi zink till sortimentet
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi ger företräde till organiskt bundna former som bisglycinat, pikolinat och citrat, eftersom de tas upp bättre än zinkoxid. Doserna håller vi rimliga: en måttlig dos varje dag fungerar bättre över tid än en hög dos i månader. Kombinationer ska ha ett skäl. Zink med koppar är logiskt, eftersom mycket zink under lång tid kan påverka kopparbalansen. Vi köper direkt från varumärkena, utan mellanhänder, och varje produkt passerar vårt compliance-team innan den publiceras. Läs hur vi väljer varumärken och produkter.
Vem ett zinktillskott passar
Kött, skaldjur, ost och ägg är rika zinkkällor. Äter du varierat får du oftast i dig tillräckligt, och då fyller ett tillskott mest en lucka. Mer aktuellt blir det om du äter vegetariskt eller veganskt. Fullkorn, bönor och linser innehåller fytinsyra, ett ämne som binder zink i tarmen så att mindre tas upp. Även personer som tränar hårt eller äter enformigt väljer ofta ett dagligt zink. Många kombinerar det med produkter för immunförsvar och motståndskraft under vinterhalvåret.
Praktiskt om intag och tålighet
Zink på tom mage ger lätt illamående hos en del. Ta det då med en måltid. Zink tävlar om upptaget med järn och kalcium, så ta dem gärna vid olika tillfällen på dagen, med ett par timmars mellanrum. Kombinationer med C-vitamin är vanliga i höst- och vinterprodukter, och de är praktiska om du hellre tar en kapsel än två.
Var ärlig mot dig själv om tidsperspektivet. Zink är ingen snabb lösning. Räkna med några veckors konsekvent användning innan du utvärderar, och längre tid än så för hår och naglar, eftersom de växer långsamt. Håller du dosen måttlig och rutinen jämn får du mest av ditt tillskott.
Vanliga frågor
Zink är ett essentiellt spårmineral, alltså ett mineral du måste få i dig via kosten. Kroppen använder zink i ett stort antal enzymer, och det behövs i små mängder varje dag eftersom lagren är begränsade. Godkända effekter är bland annat att zink bidrar till immunsystemets normala funktion, till normal proteinsyntes, till normal celldelning och till att bibehålla normalt hår, normal hud och normala naglar. De rikaste källorna i maten är skaldjur, kött, ost, ägg, nötter och frön.
Referensvärdet på etiketten (NRV) är 10 mg per dag för vuxna. Vanliga tillskott i Sverige ger 15 till 25 mg. En måttlig daglig dos som du tar konsekvent är oftast mer meningsfull än en hög dos under kort tid. EFSA har satt en övre intagsgräns för totalt dagligt zinkintag:
| Ålder | Övre intagsgräns per dag |
|---|---|
| 1 till 3 år | 7 mg |
| 4 till 6 år | 10 mg |
| 7 till 10 år | 13 mg |
| 11 till 14 år | 18 mg |
| 15 till 17 år | 22 mg |
| Vuxna | 25 mg |
Välj efter mage och format, inte efter högsta antal milligram. De organiskt bundna formerna tas upp bättre än zinkoxid. Skillnaderna mellan bisglycinat, pikolinat och citrat är små i praktiken, så tålighet och pris per dos avgör oftast.
| Form | Kännetecken | Passar |
|---|---|---|
| Bisglycinat | Bundet till glycin | Känslig mage |
| Pikolinat | Gott upptag | Daglig basdos |
| Citrat | Neutral smak | Tabletter, pulver |
| Glukonat | Lågt pris per dos | Enkelt basval |
| Acetat | Vanlig i sugtabletter | Hals och mun |
| Oxid | Sämre upptag | Ingen förstahandsform |
Tekniskt tas zink upp bäst mellan måltider, men många får lätt illamående av zink på tom mage. Då är en måltid det bättre valet, eftersom en dos du faktiskt orkar ta varje dag betyder mer än ett par procent i upptag. Väljer du kvällen, undvik att ta zink samtidigt som ett järn- eller kalciumtillskott. Fasta rutiner hjälper: koppla dosen till samma måltid varje dag så glömmer du den mer sällan.
Zink, järn och kalcium använder delvis samma upptagsvägar i tarmen och konkurrerar därför med varandra. Tar du flera mineraler är det praktiskt att sprida dem över dagen, till exempel zink till lunch och järn till kvällen. I ett multivitamintillskott är mängderna oftast måttliga och då är detta ett mindre problem. Räkna ihop allt du tar, så att totalen inte kryper över den övre intagsgränsen.
Zink är inget som ger en effekt du känner samma dag. Ge det två till tre veckors konsekvent användning innan du utvärderar något alls. Hår och naglar tar betydligt längre tid, eftersom de växer långsamt: här handlar det snarare om två till tre månader. Om ditt intag redan var tillräckligt kommer du sannolikt inte märka någon skillnad, och det är en rimlig utgång, inte ett misslyckande.
Enstaka höga doser ger mest magbesvär: illamående, magkramp eller lös mage. Det verkligt relevanta vid långvarigt högt intag är kopparbalansen, eftersom zink och koppar konkurrerar om upptaget. Därför finns det produkter som kombinerar zink med en liten mängd koppar, och därför håller vi oss till måttliga doser i sortimentet. Ligger du kvar under den övre intagsgränsen på 25 mg per dag för vuxna, allt inräknat, är detta sällan ett problem.
Zinkbehovet är något högre under graviditet och amning, men doserna i vanliga tillskott för vuxna är ofta högre än nödvändigt. Använd hellre ett tillskott avsett för gravida, och stäm av med barnmorska eller läkare. För barn gäller lägre övre gränser, från 7 mg per dag i åldern ett till tre år, så vuxenprodukter passar inte. Väljer du zink till barn, använd en produkt som är doserad för åldern.
