Muskeluppbyggnad & styrka

Vad som faktiskt bygger muskler

Muskler växer av tre saker: träning med gradvis ökad belastning, tillräckligt med protein och sömn. Kosttillskott ersätter inget av det. De gör en sak bra, de fyller luckor. Får du redan 20 till 30 gram protein per måltid från mat behöver du inget pulver. Är frukosten en kaffe på vägen till jobbet är ett skak enklare än inget alls.

Formerna skiljer sig mer än etiketterna antyder

Kreatin säljs som monohydrat, HCl och kre-alkalyn. Monohydrat är den mest undersökta formen och oftast den billigaste. De andra beskrivs som mer lättlösliga, men vi ser inget som visar att de bygger mer muskel. Därför bygger vårt urval av kreatin på monohydrat, ofta i kvaliteten Creapure.

Protein skiljer sig i renhet och tempo. Vassleisolat innehåller mindre laktos och fett än koncentrat. Kasein bryts ner långsammare. Ärt- och risprotein fungerar växtbaserat, men behöver kombineras för att täcka alla aminosyror. Alla tre finns bland våra proteinpulver.

Aminosyror: EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror, BCAA bara tre. Äter du redan tillräckligt med protein tillför BCAA sällan något extra.

Timing spelar mindre roll än totalen

Fönstret efter träningen är bredare än man länge trodde. Det som avgör är hur mycket protein du får in över hela dagen, fördelat på tre till fyra tillfällen. Kreatin fungerar oavsett klockslag, eftersom effekten kommer av att musklerna fylls upp över tid och inte av en enskild dos. Ta det när du kommer ihåg det, helst vid samma tid varje dag.

Titta på fyra saker när du jämför burkar:

• Dos per portion, inte per burk
• Antal portioner, så du kan räkna kronor per dag
• Sötning och smakämnen, om du är känslig i magen
• Aminosyraprofil på proteinet, särskilt leucin

Så väljer vi

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Kreatin ska ge 3 gram per dag i en undersökt form, inte en variant med nytt namn och högre pris. Protein ska visa hela aminosyraprofilen på etiketten, inte bara ett gramtal. Blandningar med tolv ingredienser i spårmängder tar vi inte in, eftersom ingen av dem når en verksam mängd. Vi köper direkt från varumärkena, vårt compliance-team granskar varje produkt innan den publiceras, och oberoende labb stickprovar batcher. Läs hur vi väljer.

Vem urvalet passar

Det här passar dig som styrketränar minst två gånger i veckan och vill göra det enklare att nå din proteinmängd. Var realistisk med tempot. Kreatin ger effekt på upprepade tunga set efter ungefär två till fyra veckor med daglig dos, och de första kilona på vågen är oftast vatten i muskeln. Fortsätter du träna blir effekten användbar i gymmet. Vill du se hela bilden av träning och återhämtning hittar du fler mål under MOVE + RECOVER.

Vissa kategorier lovar mer än de håller. Testosteronhöjande örtblandningar hör dit, och för en frisk person under 40 finns sällan något att hämta där. HMB kan vara intressant i ett stort kaloriunderskott, men för de flesta är protein och kreatin en bättre användning av pengarna.