Magnesium
Här hittar du magnesium som kapslar, pulver och tabletter, i former som citrat, bisglycinat och oxid. Vi förklarar hur formerna skiljer sig, hur du läser mängden magnesium på etiketten och hur du doserar smart.Läs mer →
Behöver du hjälp att välja Magnesium?
Svara på några frågor och upptäck vilken produkt som passar dig bäst.
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Behöver du hjälp att välja Magnesium?
Svara på några frågor och se vilket produkt som passar dig bäst
Magnesiumformer, dosering och upptag
Magnesium är ett mineral som kroppen inte kan bilda själv. Du får det från mat som fullkorn, nötter, frön, bönor och gröna bladgrönsaker. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Det är ett av de mest efterfrågade mineralerna i vårt sortiment.
Formen avgör hur mycket du faktiskt får i dig
I ett tillskott sitter magnesium alltid bundet till något annat, till exempel citronsyra eller aminosyran glycin. Den bindningen avgör två saker: hur mycket magnesium varje kapsel ger och hur mild formen är för magen. Magnesiumoxid ger mest magnesium per gram, men löser sig sämre och ger oftare lös mage. Citrat ger mindre per gram, men tas upp bättre och används i de flesta pulver. Bisglycinat, där magnesium är bundet till glycin, är den form vi oftast föreslår om andra tillskott har gett dig magbesvär.
Läs därför alltid mängden elementärt magnesium på etiketten, inte vikten på saltet. Ett tillskott med 1000 mg magnesiumcitrat ger ungefär 160 mg magnesium. Skillnaden mellan de två talen är stor nog att förvirra, så vi anger den faktiska mängden i produkttexten.
Så använder du magnesium i praktiken
Magnesium tas upp bäst i mindre mängder åt gången. Delar du dagsdosen på två tillfällen är den ofta skonsammare för magen. Pulver passar dig som vill dosera fritt eller blanda magnesium med salter för vätskebalansen under långa träningspass. Kapslar och tabletter är enklare att ta med och lättare att hålla jämna vanor med.
Räkna inte med en tydlig skillnad första kvällen. Ge det två till tre veckor med jämn användning innan du bedömer om formen och dosen passar dig. Det är också då du märker om magen trivs med formen du valt.
Så väljer vi magnesium till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Bisglycinat och citrat tar vi in brett, eftersom de tas upp bra och är milda för magen. Oxid behåller vi i pulver och blandningar där mängden magnesium per gram är det som räknas, och vi skriver varför. Produkter som visar en imponerande saltvikt men lite faktiskt magnesium tar vi inte in. Vi köper direkt från varumärkena, vår compliance-avdelning granskar varje produkt innan den publiceras och oberoende labb gör stickprov på batcher. Läs hur vi väljer våra varumärken.
Vem magnesium passar
Behovet är större om du svettas mycket, tränar ofta eller äter lite fullkorn, nötter och bönor. Många väljer magnesium på kvällen som en del av rutinen kring sömn och återhämtning. Andra tar det på morgonen tillsammans med frukost, vilket fungerar lika bra.
- Bisglycinat: för dig med känslig mage
- Citrat: ett brett förstahandsval i kapsel och pulver
- Oxid: mycket magnesium per gram, till lägre pris
- Malat och treonat: för dig som vill prova en mer specifik form
Har du nedsatt njurfunktion eller tar läkemedel regelbundet, prata med läkare eller apotek innan du börjar. Magnesium kan påverka upptaget av vissa läkemedel, som en del antibiotika.
Vanliga frågor
Vad är magnesium och vad används det till?
Magnesium är ett mineral som du behöver få via kosten. Det finns i fullkorn, nötter, frön, bönor, gröna bladgrönsaker och i vissa mineralvatten. Enligt godkända EU-formuleringar bidrar magnesium till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion, normal energiomsättning, normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning. Det bidrar också till att bibehålla en normal benstomme. Kosttillskott används när kosten inte räcker till, till exempel vid mycket svettning eller ensidiga matvanor.
Hur mycket magnesium behöver jag per dag?
Referensvärdena skiljer sig mellan ålder och kön. EFSA anger följande intag som tillräckligt för friska personer, räknat på allt magnesium från mat och tillskott tillsammans.
| Grupp | Magnesium per dag |
|---|---|
| Barn 1-3 år | 170 mg |
| Barn 4-10 år | 230 mg |
| Ungdomar 11-17 år | 250 mg |
| Kvinnor 18 år och äldre | 300 mg |
| Män 18 år och äldre | 350 mg |
Ett tillskott ska alltså fylla luckan, inte täcka hela behovet.
Vilken form av magnesium ska jag välja?
Valet beror på magen, priset och hur du vill ta det. Tabellen jämför de former vi ser mest.
| Form | Magnesium per gram | Kännetecken | Passar dig som |
|---|---|---|---|
| Bisglycinat | Lågt | Mild för magen | Har känslig mage |
| Citrat | Lågt | Löser sig lätt | Vill ha ett brett förstaval |
| Malat | Lågt | Syrlig smak i pulver | Tränar regelbundet |
| Oxid | Högt | Kan lösa magen | Vill mycket magnesium billigt |
| Treonat | Mycket lågt | Ofta högre pris | Vill prova en specifik form |
Börja med bisglycinat eller citrat om du är osäker.
När på dygnet ska jag ta magnesium?
Det finns ingen tidpunkt som fungerar bättre för alla. Det viktigaste är att du tar det regelbundet. Många väljer kvällen eftersom det passar in i rutinen före sänggåendet, andra tar det med frukost och kommer ihåg det lättare då. Ta magnesium gärna tillsammans med mat, det brukar vara skonsammare för magen. Är dosen hög kan du dela den på morgon och kväll, eftersom kroppen tar upp mindre mängder mer effektivt.
Kan jag kombinera magnesium med kalcium eller vitamin D3?
Ja, de kan tas samma dag och finns ofta i samma produkt. Magnesium bidrar till att bibehålla en normal benstomme, och produkter med vitamin D3 är ett vanligt komplement under vinterhalvåret. Vill du hålla koll på tolerans är det praktiskt att införa ett tillskott i taget. Höga doser kalcium och magnesium samtidigt kan tävla om upptaget, så sprid dem gärna över dagen.
Varför får jag lös mage av magnesium?
Magnesium som inte tas upp i tarmen drar till sig vatten, och då blir avföringen lösare. Det händer oftast med oxid, karbonat och sulfat, och vid höga doser tagna på en gång. Tre saker hjälper: sänk dosen, dela den på två tillfällen och byt till bisglycinat eller citrat. Ta det också tillsammans med mat. Besvären försvinner normalt när du sänker mängden.
Kan man få i sig för mycket magnesium?
Magnesium från vanlig mat är inte ett problem, njurarna gör sig av med överskottet. För magnesium ur tillskott och berikade produkter har EU:s vetenskapliga bedömning satt en övre gräns på 250 mg per dag, utöver det du får från maten. Över den nivån är lös mage den vanligaste effekten. Har du nedsatt njurfunktion eller tar läkemedel regelbundet bör du prata med läkare eller apotek först, eftersom kroppen då hanterar magnesium annorlunda.
Fungerar magnesiumolja och magnesiumspray på huden?
Magnesiumklorid på huden, ofta kallat magnesiumolja, är populärt efter träning och används mest för känslan på lokala områden. Hur mycket magnesium som faktiskt tas upp genom huden är dåligt undersökt, och vi lovar därför inget om upptaget. Vill du säkert höja ditt intag är kapslar, tabletter eller pulver den pålitliga vägen. Spray kan fungera som komplement om du tycker att det är behagligt, inte som ersättning.
