Omega-6
Här hittar du kosttillskott med omega-6: kapslar och oljor med GLA från jättenattljusolja och gurkörtsolja, plus CLA. Vi förklarar vilken form som passar dig och hur du doserar den under en längre period.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Form
Kost
Mål
Pris
GLA, linolsyra och CLA: så skiljer sig formerna av omega-6
Vad omega-6 är och var linolsyran kommer in
Omega-6 är en familj av fleromättade fetter. Moderfettsyran heter linolsyra och är essentiell: kroppen kan inte bilda den själv. Från linolsyra bildar kroppen längre fettsyror, bland annat gammalinolensyra (GLA) och arakidonsyra. I svensk kost kommer det mesta av omega-6 från solros-, majs- och rapsolja. Vill du jämföra hela gruppen fetter hittar du dem samlade under kosttillskott med fettsyror.
Snittintaget i Sverige ligger på ungefär 9 gram omega-6 per dag, alltså cirka 4 procent av energin. Det är i nedre delen av det rekommenderade intervallet, inte den överdos som ofta påstås. Ett tillskott handlar därför sällan om totalmängden omega-6, utan om en enskild fettsyra: nästan alltid GLA.
Formerna skiljer sig mer än namnet antyder
- GLA från jättenattljusolja: den vanligaste formen, oftast i mjuka kapslar. Väljs av många för torr hud och för besvär kring mens och klimakteriet.
- GLA från gurkörtsolja: gurkört ger en högre andel GLA per gram olja, vilket i praktiken betyder färre kapslar per dag. Du hittar dem under oljan från gurkört.
- Svartvinbärsfröolja: ger GLA och en liten mängd omega-3, ett mellanting för den som vill ha båda.
- CLA, konjugerad linolsyra: säljs i träningssammanhang för kroppssammansättning. Forskningen är blandad och det finns ingen godkänd hälsoeffekt, så prova den med rimliga förväntningar.
Kapslar och flytande olja innehåller samma fettsyror. Kapseln skyddar oljan mot ljus och syre och är enkel att dosera. Flytande olja kan droppas i mat och även användas på huden, men den bör stå svalt och användas inom några månader efter att flaskan öppnats. Många kapslar har gelatinskal, så kontrollera skalet om du undviker animaliska ingredienser.
Så väljer vi omega-6 till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och om kombinationen är logisk. Vi vill se GLA angivet i milligram per dagsdos, inte bara "1000 mg nattljusolja", eftersom det är GLA du betalar för. Vi föredrar kallpressad olja med tillsatt E-vitamin, för fleromättat fett oxiderar lätt. Kombinationer med omega-3 tar vi in när mängderna är meningsfulla, inte som dekoration på etiketten. Vi köper direkt från märkena, varje produkt passerar vårt compliance-team, och vi testar själva medan oberoende labb tar stickprov på batcher. Läs hur vi väljer märken och produkter.
Vem det passar och vad du rimligen kan vänta dig
GLA väljs oftast av personer med torr hud och av kvinnor som vill prova något inför mens eller under klimakteriet. Fettsyror byggs långsamt in i cellernas membran, så bedöm inte resultatet efter en vecka: räkna med sex till åtta veckor med samma dagliga dos innan du drar en slutsats.
Höjer du ditt omega-6 är det klokt att samtidigt hålla koll på ditt intag av omega-3, eftersom de två fettsyrefamiljerna samspelar i kroppen. Använder du blodförtunnande läkemedel, är gravid eller ammar, prata med läkare eller barnmorska innan du börjar. Och ett tillskott ersätter inte matens fett: vegetabiliska oljor, nötter och frön står fortfarande för det mesta av ditt omega-6.
Vanliga frågor
Omega-6 är inte en enda fettsyra utan en familj av fleromättade fetter. Moderfettsyran heter linolsyra och räknas som essentiell, alltså något du måste få via maten. Kroppen kan omvandla en del av linolsyran till längre fettsyror, bland annat gammalinolensyra (GLA) och arakidonsyra. Linolsyra finns rikligt i solros-, majs-, soja- och rapsolja samt i frön och nötter. Tillskott bygger nästan alltid på GLA eller på CLA.
De flesta får tillräckligt med omega-6 från maten. Snittintaget i Sverige ligger på ungefär 9 gram om dagen, vilket motsvarar cirka 4 procent av energin och alltså ligger i nedre delen av det rekommenderade intervallet. Ett tillskott är därför sällan till för att fylla en lucka i totalmängden. Det köps för en specifik fettsyra, oftast GLA från nattljus- eller gurkörtsolja.
| Uppgift | Värde |
|---|---|
| Omega-6 i svensk kost, snitt | ca 9 g per dag |
| Andel av energin | ca 4 E% |
| Fleromättat fett, övre nivå | högst 10 E% |
Utgå från varför du köper. Vill du prova GLA är källan det som styr antalet kapslar per dag. Vill du använda oljan både invärtes och på huden är flytande olja mer flexibel. CLA hör till en helt annan användning och byts inte ut mot GLA.
| Form | Källa | Passar dig som |
|---|---|---|
| Jättenattljusolja (GLA) | Frön av nattljus | vill prova GLA i mjuka kapslar |
| Gurkörtsolja (GLA) | Frön av gurkört | vill ta färre kapslar per dag |
| Svartvinbärsfröolja | Svartvinbärsfrön | vill ha GLA plus lite omega-3 |
| Flytande olja | Kallpressad fröolja | vill dosera i mat eller använda på huden |
| CLA | Safflorolja | tränar och vill prova konjugerad linolsyra |
Följ dosen på förpackningen, den skiljer sig mellan produkter. Titta på mängden GLA per dagsdos i milligram, inte på antalet milligram olja, annars jämför du äpplen och päron. Ta dosen i samband med en måltid som innehåller fett, eftersom fettsyror tas upp bättre då. Det spelar mindre roll om det är morgon eller kväll. Välj den tid du faktiskt kommer ihåg, för regelbundenhet betyder mer än klockslaget.
Du måste inte, men det är ofta klokt. Omega-3 och omega-6 samspelar i kroppen och konkurrerar delvis om samma enzymer, och i mat finns det oftast mer omega-6 än omega-3. Äter du sällan fet fisk är det rimligt att se över ditt omega-3 innan du höjer omega-6 ytterligare. Vissa produkter kombinerar redan fiskolja med GLA. Kontrollera då att mängderna av båda är meningsfulla och inte bara symboliska.
Räkna med sex till åtta veckor med samma dagliga dos innan du bedömer resultatet. Fettsyror byggs in i cellernas membran, och den processen är långsam. Det finns ingen godkänd hälsoeffekt för GLA i EU, så vi lovar ingenting om huden. Vad vi kan säga är att formen och dosen bestämmer om du ens ger produkten en rimlig chans. Vill du se hela området hittar du fler alternativ under hud, hår och naglar.
Bilden är mer nyanserad än rubrikerna. Vissa omega-6-fettsyror är förstadier till signalämnen som deltar i kroppens inflammatoriska processer, vilket är bakgrunden till ryktet. Livsmedelsverket konstaterar att forskningen inte tyder på att omega-6-fett ökar risken för inflammatoriska sjukdomar, och att studier på vanliga intagsnivåer generellt inte visar något samband med inflammationsmarkörer. Hur fettsyrorna samverkar är ännu inte helt klarlagt, så balans mellan omega-3 och omega-6 är fortfarande ett rimligt riktmärke.
Linolsyra är den enda delen av omega-6-familjen med en godkänd hälsoeffekt i EU. Formuleringen lyder: linolsyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet, och den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 10 gram linolsyra. Det är en stor mängd som du får via maten, framför allt vegetabiliska oljor, inte via en kapsel GLA. För GLA och CLA finns ingen motsvarande godkänd effekt.
Fleromättat fett reagerar med syre, ljus och värme. Förvara flaskan mörkt och svalt, gärna i kylen efter öppning, och skruva åt korken direkt. Använd innehållet inom några månader. Härsken olja luktar och smakar skarpt eller som gammal målarfärg, och då ska den kastas. Kapslar är mer skyddade, men samma logik gäller: kolla batchnummer och bäst före, och undvik att förvara burken i badrummet.
Fettsyror påverkar bland annat blodets levringsförmåga, så använder du blodförtunnande läkemedel bör du prata med din läkare innan du lägger till ett tillskott. Samma sak gäller om du är gravid eller ammar, eller om du har epilepsi, då nattljusolja ibland nämns som något att stämma av med vården. Under graviditet vilar råden i övrigt på maten: variera kosten och följ vårdens rekommendationer om fisk och tillskott.
